A víz pihentető hatással van mind a gyermek, mind a kismama testére. Ha nincs olyan ok, amely vetéléshez vezethet, akkor a terhes nő a terhesség első napjaitól a szülésig vízi aerobikba kezdhet. A fitnesz klubokban speciális aqua aerobic órákat tartanak terhes nők számára, ahol speciális gyakorlatokat és ütemet választanak ki és alkalmaznak. Terhesség alatt, amikor az aqua aerobikot kezdi, konzultáljon orvosával. Óvakodni kell a túlterheléstől, az aqua-aerobik gyakorlatok elvégzésétől, a terhes nőnek hallgatnia kell a testére.

A vízi aerobik órák lebonyolításának jellemzői terhes nők számára:

  • az órák időtartama - 40-45 perc
  • a testmozgás üteme valamivel alacsonyabb, mint a hétköznapi nőké. A terhesség korának növekedésével csökken
  • kerülni kell a hirtelen mozgásokat, különféle gyorsulásokat, rángásokat, ugrásokat, mély törzshajlításokat és törzsnyújtásokat, nagy amplitúdójú gyakorlatokat
  • több légzőgyakorlatot kell végezni
  • ha nagyon fáradt, akkor nem szabad

Miért ideális a vízi aerobik terhes nők számára?

  • lehetővé teszi a kikapcsolódást és enyhíti az izmok feszültségét, amelyek normál körülmények között további testtömeget viselnek;
  • teljesebb amplitúdóval segíti a mozgást az ízületek megterhelése nélkül;
  • csökkenti a kismedencei izmokra nehezedő nyomást;
  • csökkenti az ízületekre gyakorolt ​​negatív hatást;
  • enyhíti az ugrómozgások negatív hatásait, ezért különösebb kockázat nélkül végezhet néhány gyakorlatot - a szív- és érrendszer erősítésére;
  • csökkenti a kismedencei övre nehezedő nyomást, amikor a testtömeget egyik lábra helyezzük;
  • csökkenti a gerincre gyakorolt ​​nyomást a törzs és a csípő hajlítása, körkörös mozdulatai során.

A terhességnek 3 periódusa van (trimeszter):

1. legfeljebb 12 hétig

2. 12-32 hétig

3. 32 héttől a szállításig.

Minden trimeszternek megvannak a maga jellemzői.

1 trimeszter - A hormonok hatása alatt az inak és az ínszalagok megpuhulnak. Ez azt az érzést keltheti, hogy az ízületek lazábbak és rugalmasabbak. A túlfeszítés elkerülése érdekében ne lépje túl az egyes ízületek normál nyújtási szintjét. Ebben a trimeszterben a nők gyakran gyors fáradtságot és hányingert tapasztalnak. Meg kell próbálnia az első órákat a nap különböző időpontjaiban, fokozatosan csatlakozva a vízi aerobik órákhoz.

2. trimeszter - A magzat növekedése és a mell megnagyobbodása miatt a súlypont előre tolódik. A hasizmok megnyúlnak, és már nem képesek támogatni a hátat, ezért fontos, hogy a hasi és a kismedencei izmokat erősítő gyakorlatok is szerepeljenek benne. Számos olyan gyakorlat van, amelyet nem szabad ebben a trimeszterben elvégezni. Ezek a hanyatt fekvő gyakorlatok, különféle fordulatok, "bicikli", a térd mellkasig emelése, légzési gyakorlatok, különféle gyorsulások. Javasoljuk, hogy több gyakorlatot vonjon be a fekvő és félig ülő helyzetbe, mivel a lábak nehezebbé válnak és a visszerek súlyosbodnak. A testtartás zavarai lehetségesek, ezért szükség van a hátizmok megerősítésére szolgáló gyakorlatokra is.

3. trimeszter - Ebben a trimeszterben egy nőnek javasoljuk, hogy adjon hozzá további 300 kalóriát, beleértve az étrendjét is sok szénhidrátot edzés előtt és után - a megfelelő energiaellátás érdekében. Javasoljuk, hogy vegyen be kismedencei gyakorlatokat az osztályába a szülés és a szülés utáni időszakra való felkészülés érdekében. Nagyon gyakran folyadék-visszatartás fordul elő a kismama testében, így függőleges helyzetben (mélységben vagy a mellkasig tartó vízben végzett gyakorlatok) segít csökkenteni a duzzanatot a víz alsó testének hidrosztatikus nyomása miatt..

A vízi aerobik jellemzői a terhes nők számára

Mi a vízi aerobic

A terhes nők számára készült vízi aerobikot fizikai aktivitásnak nevezik a vízben. Nemcsak az úszás, hanem a különféle tornaelemek elvégzése is..

Aqua aerobic terhes nőknek

A terhes nők számára az órákat elsősorban a fedett medencében tartják, speciálisan képzett oktató irányításával. A vízben végzett gyakorlatok mindegyike lehetővé teszi a test összes izomzatának megterhelését anélkül, hogy negatívan befolyásolná a magzatot..

Gyakorlás közben a vízben való tartózkodás segít megvédeni a nőket a sérüléstől, biztosítva minden mozdulat simaságát. Ugyanakkor a vízállóság, amelyet a terhes nőnek le kell győznie, lehetővé teszi az izomszövetek rugalmasságának növelését és a test kitartását..

Milyen egészségügyi problémák lehetségesek

A vízi aerobik órák nemcsak a teljesen egészséges terhes nők számára állnak rendelkezésre. Látogatásuk akkor is lehetséges, ha a kismama a következő kórképekkel küzd:

  • túlsúly és elhízás;
  • ízületi gyulladás;
  • a szív- és érrendszer betegségei;
  • phlebeurysm.

Bármely korú terhes nők részt vehetnek az órákon. Még a kismamák is, akik nem tudnak úszni, aktívan részt vehetnek az órákon, mivel az aqua aerobic medence vízszintje a derekáig ér el. Ugyanakkor ajánlott, hogy egy terhes nő konzultáljon orvosával, mielőtt regisztrálna egy vízi aerobik tanfolyamra. Erre azért van szükség, hogy kizárják a fiziológiai és nőgyógyászati ​​ellenjavallatokat a kismama részéről a medencében folyó foglalkozásokon.

A testmozgás előnyei a terhes nők számára

A vízi torna nagyon fontos a helyzetben lévő nők számára. A medence rendszeres látogatása során egy terhes nő feltétlenül észreveszi az osztályok következő előnyeit:

  • az órák során megerősödik a perineum, a hát és a sajtó izomszövete, valamint kialakul a helyes testtartás. Mindez jelentősen csökkentheti a gerinc terhelését. Ezenkívül egy nő megtanulja testét olyan helyzetben tartani, amelyben a terhelés egyenletes eloszlása ​​következik be. Ez lehetővé teszi a túlterhelés további elkerülését a fizikai tevékenység során, valamint kiküszöböli a terhes nő hát- és lábfájdalmát;
  • az izomszövet relaxációja következik be. Ez segít megelőzni a görcsöket és az idegek csípését, amelyek gyakran előfordulnak helyzetben lévő nőknél;
  • javítja a vérkeringést és az oxigénellátást a női test szöveteiben;
  • az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak, a gyomor-bél traktus munkája normalizálódik. Ez megkönnyíti a székrekedés megelőzését;
  • striák megelőzése. A rendszeres vízi aerobik gyakorlatok segítenek növelni az izmok és a bőr rugalmasságát. Szülés után az izommemória lehetővé teszi a test számára, hogy rövid idő alatt visszatérjen tónusú állapotába;
  • a vízben való tartózkodás előnyei nemcsak a terhes nő testét jelentik. Az ilyen tevékenységek jótékony hatással vannak a magzat fejlődésére;
  • javult az alvás minősége. Hosszú vízben maradás és fizikai megterhelés után egy nő kellemes fáradtságot tapasztal. Ez lehetővé teszi, hogy nyugodtan és teljes mértékben aludjon..

Az órák kétségtelen előnye a helyes légzési technika gyakorlásában rejlik, amely hasznos lesz a vajúdás során..

Aqua aerobic terhes nők számára

Az osztályok jellemzői különböző időszakokban

Arról a kérdésről, hogy lehet-e részt venni a vízi aerobik órákon, a megfigyelő orvos egyéni alapon dönt. A döntés meghozatalakor a nő általános egészségi állapotára, a terhesség időzítésére és egészségi állapotának jellemzőire támaszkodik. Abban az esetben, ha nincs ellenjavallat a fizikai aktivitásra, a kismama bármikor ellátogathat a medencébe.

Az első trimeszterben a gyakorlat fő célja az izmok fokozatos fejlesztése. Ezt azonban csak alacsony intenzitással teheti meg. Ennek oka a spontán vetélés fennálló kockázata. A második trimeszterben a terhelések aktív növelése megengedett az órák alatt. A harmadik trimeszterben a legnagyobb figyelmet a kismama helyes légzésére kell fordítani. A fizikai aktivitás a minimális.

Hátrányok és ellenjavallatok

Az osztályoknak megvannak a hátrányai. A fő az uszoda, ahol edzés zajlik. Mivel nyilvános helyről van szó, ha a fertőtlenítésre, valamint a látogatásra vonatkozó szabályokat és előírásokat nem tartják be, a medence a fertőző betegségek terjedésének helyévé válik.

A védekezés érdekében a terhes nőnek az órákra történő regisztráció előtt joga van tisztázni az adminisztrációval a következő kérdéseket:

  • az elvégzett fertőtlenítés gyakorisága;
  • milyen tisztítószereket használnak a feldolgozáshoz;
  • ellenőrizze a zuhanyzót és az öltözőt;
  • kell-e a látogatóknak igazolásuk egészségi állapotukról.

A vízi aerobik látogatásának ellenjavallatai a következő tényezők:

  • a terhesség megszakításának veszélye;
  • magzatvíz szivárgása;
  • súlyosbodási stádiumba kerülő krónikus betegségek jelenléte;
  • gestosis;
  • bőr- és hüvelyi gombás betegségek;
  • bronchiális asztma és fertőtlenítőszerekkel szembeni allergia.

A gyengeség, a vérnyomás emelkedése és a rossz közérzet átmeneti ellenjavallatok. Egyéb betegségek esetén a terhességet megfigyelő orvossal egyénileg döntenek arról, hogy lehet-e ilyen fizikai tevékenységet folytatni..

Feladatok

Az edzés időtartama körülbelül 40-60 perc. A gyakorlatokat langyos vízben végezzük. Ha hőmérséklete csak eléri a 25 fokot, vagy annál alacsonyabb, akkor a nőnek intenzív testmozgást kell végeznie, sok mozgással, nehogy megfázzon..

Az edzés általában 4 blokkra oszlik:

  • bemelegít. Általában a nőket arra ösztönzik, hogy ússzanak egy kicsit az izmok felmelegedése érdekében;
  • az aerobik alapelemeinek teljesítése;
  • légző vízi aerobik;
  • nyújtás.

A vízi aerobik a következő gyakorlatokat tartalmazza:

  • gyaloglás. A vízben egy nőnek a legkényelmesebb sebességgel kell sétálnia a medence oldalán, miközben elforgatja a karját;
  • lábakkal állva váll szélességben. A terhes nőnek váltakozva el kell forgatnia a lábát, csípőmagasságra kell emelnie, és guggolást is kell tennie. Az ilyen torna erősíti a comb belső és külső izmait;
  • a sajtó kidolgozásához, valamint a hátizmok megerősítéséhez, a medence oldalán átfogva a kezét, és azzal szemben a terhes nőnek felváltva meg kell emelnie a lábát maga előtt, térdénél a derékig hajlítva. Ugyanabban a kiindulási helyzetben az egyenes lábat elrabolják a maximális magasságig történő emelésével;
  • oldalán állva és egyik kezével ragaszkodva meg kell emelni a lábát felváltva 45-65 fokos magasságig, és elforgatva, képletesen rajzolva egy kört a vízbe;
  • kissé behajlítva a térdét, utánozza a síelést. Fontos, hogy a végrehajtás során a lehető legegyenesebb legyen a hátad..

A légzőtorna magában foglalja a mély lélegzetet és a kilégzést mind az alapképzés során, mind a gyakorlatok között. A tüdő kialakulásához egy nőnek rövid ideig lélegzetét visszafogva rövid távolságot kell úsznia a víz alatt. Ezenkívül kollektív légzőgyakorlatokat hajtanak végre. Ennek elvégzéséhez az osztályok összes résztvevője körben áll, kézen fogva, és felváltva guggolva fejjel a víz alatt, és előbújva.

A nyújtás elvégzéséhez és a nyugodt szívverés helyreállításához a terhes nő úszhat, valamint simán törzsdőlést hajthat végre az elülső-hátsó és a jobb-bal irányban..

Moszkva medencéi terhes nők számára: tengervízzel és nemcsak

A legjobb készletek naprakész áttekintése linkekkel és címmel.

A terhesség alatti testmozgás egyaránt jó anyukának és babának. De mégis korlátoznia kell a terheléseket. Kiváló kiút a helyzetből az úszás. Ősszel, amikor a tengeri fürdőzés a nyárral véget ért, itt az ideje, hogy bent költözzön. Különleges áttekintés Moszkva 7 legjobb medencéjéből, ahol terhes nőknek tartanak foglalkozásokat.

Milyen előnyei vannak a medence terhesség alatti látogatásának? Azok is részt vehetnek, akik nem tudnak úszni (az órákat sekély mélységben tartják). Ezenkívül egyes központokban jöhet nagyobb gyerekkel, vagy tanulhat a férjével.

"Azért vagyok a terhes nőknél a medence látogatása, a vízben végzett testmozgás, a gerinc nyújtása és enyhítése, ha a nők egészségesek, erőteljesek és nem félnek a fertőzésektől" - mondja Aurika Sivokhina szülész-nőgyógyász. "Végül is a pozitív hozzáállás a siker fő garanciája, és nem csak a terhesség alatt. A speciális gyakorlatoknak köszönhetően a szülésben részt vevő izmok fejlődnek, a légzés képzettvé válik, a gerinc, az egész mozgásszervi rendszer megterhelődik - és a későbbi szakaszokban, amikor egy nő már tisztes súlyt kapott, ez nagyon fontos. a magzat farfekvése a vízben végzett speciális gyakorlatok segítségével "segíthet" a baba felborulásában. A vízbe merülés során hozzászoktatjuk a babát a levegő hiányához, amellyel szembe kell néznie a szülés során, kapcsolatot kell létesítenünk a leendő újszülöttel. És természetesen a pozitív értéke a vízben való érzelmeket aligha lehet túlbecsülni ".

Ezt azonban okosan kell tennie: regisztráljon egy terhes nők csoportjába, vagy alaposan tanulmányozza a hálózat gyakorlati listáit.

A lecke általában egy szokásos gyakorlatsorozatból áll: légzőgyakorlatok, beleértve a lélegzet visszatartását, nyújtási gyakorlatok a deszkánál, táblával történő gyakorlatok, páros gyakorlatok a vízi aerobik elemeivel. Az órák utolsó eleme sok központban a születési csatorna átjárásának utánzása: a nők egymás után állnak, és felváltva úsznak "az alagútban" az előttük lévő lábak között. Tehát a baba mozog a szülés során, megpróbálja érezni a babáját, megosztja vele a szülés folyamatát, mindkettő felkészül rá.

A várandós nők aqua aerobik oktatói úgy vélik, hogy nincs időkorlát az órák indítására. De gyakrabban gondolnak a nők a sportra a második trimeszterben - ez az az idő, amikor meglehetősen intenzíven lehet gyakorolni.

Koncentráljunk a medence kiválasztására. Számos tényezőt kell figyelembe venni..

Tisztítási módszer. A klórozott víznek szúrós szaga van, és egyeseknél viszketést, égést és allergiás reakciókat is okoz. Ezért próbáljon meg megtalálni egy medencét, amely az egyik korszerűbb vízkezelési módszert alkalmazza: ózonozás, ultraibolya fény, kvarchomok. Moszkvában több medence is található úgynevezett "tengervízzel". Valójában a vizet földalatti forrásból veszik, és összetételében nagyon közel áll a tengervízhez. Ha ezen medencék egyike a lakóhelye vagy a munkahelye közelében található, akkor tartsa magát szerencsésnek. A legtöbb uszodában a vizet klórozással tisztítják. Ha kétségei vannak a test reakciójával kapcsolatban, fizetjen egyszeri látogatást, és "tesztelje" a vizet a medencében.

A terhesség alatti úszás optimális hőmérséklete 29-31 ° C.

Fontolja meg, hogy maga látogatja-e a medencét, vagy egy csoport részeként. A csoportos órák kényelmesek, mert speciális gyakorlatokat mutatnak be a terhes nők számára, beleértve a párosakat is. A független látogatások azért kényelmesek, mert a medence látogatásainak ütemezése csak Önön múlik. De itt akaraterővel kell rendelkezned: mindig nehezebb egyedül hasznos dolgot csinálni..

A medence kiválasztásakor a döntő tényező a szauna jelenléte is lehet: azokban a medencékben, ahol terhes nők és kisgyermekes szülők számára speciális foglalkozásokat tartanak, lehet egy enyhe hőmérsékletű szauna. Néhány kismama örömmel sütkérez benne, miután hosszabb ideig tartózkodott a vízben..

Medencék "tengeri" vízzel és egyéb tisztítási módszerekkel

1. "Coral" (korábban "Atlant") medence

Cím: Moszkva, st. Talalikhina, 28, tel. (Proletarskaya metró / Volgogradsky prospect)

Tisztítási módszer: elektrolízis

A víz hőmérséklete: 28 ° С

A független látogatás költsége 800 rubel, terhes nők csoportjában -1000 rubel. próbaóra, 900 dörzsölje. egy órára előfizetés részeként (3 vagy több órára).

Cím: Moszkva, st. Zoological, 15, tel. (Metro Krasnopresnenskaya / 1905 Goda utca)

Tisztítási módszer: ózonozás, ultraibolya fény, kvarchomok

A víz hőmérséklete: 32 ° С

Nem látogathatja meg egyedül ezt a medencét, csak egy csoport részeként. Egy óra 800 rubelbe kerül, előfizetés 4 órára - 2200 rubel, 8 órára - 4000 rubel.

Cím: Moszkva, Taezhnaya st., 1, tel. +7 495 642-49-79 (metró Medvedkovo)

Tisztítási módszer: ultraibolya és homokszűrő

A víz hőmérséklete: 28-29 ° С

A vízi aerobik órák költsége 1200 rubel. egyetlen látogatásra 600 rubel. próba látogatásra, előfizetés - 4750 rubel. 5 órára.

Cím: Moszkva, st. Zamory Machela, 6, 4. épület, tel. (m. Yugo-Zapadnaya)

Tisztítási módszer: ózonozás

A víz hőmérséklete: ° C

A független látogatás költsége - 230 rubel, egyéni tanulságok terhes nők számára - 800 rubel.

Cím: Moszkva, st. Skakovaya, 5, tel. (m. Belorusszkaja / Dinamó)

Tisztítási módszer: számítógépes tisztító rendszer, keringés homokszűrőn keresztül

A víz hőmérséklete: 30-32 ° C

A független látogatás költsége 600 rubel. Osztályok terhes nők számára - 1000 dörzsölje. egyetlen látogatással, 4500 p. 5 látogatásra szóló előfizetéshez.

6. Sportház MGUPS

Cím: Moszkva, st. Novosuschevskaya, 24, tel. (M. Savelovskaya / Novoslobodskaya / Maryina Roscha)

Tisztítási módszer: UV és kvarchomok

A víz hőmérséklete: 28-29 ° С

A független látogatás költsége 300 rubel. A havi előfizetés heti egyszeri látogatás esetén 940 rubelbe kerül, heti két látogatással - 1650 rubel. Szervezett foglalkozások terhes nők számára nincsenek.

7. Szülőképernyős medence

Ennek ellenére felveszem a listába egy úszómedencét, amely vízklórozást használ - ez a Cambridge Birthlight központ moszkvai kirendeltsége, amely a főváros központjában található. De itt orosz és angol nyelvű osztályokat tartanak terhes nők és kisgyermekes szülők számára..

Cím: Moszkva, Staromonetny sáv, 18, tel. (M. Polyanka / Tretyakovskaya)

Tisztítási módszer: klórozás, szűrés

A víz hőmérséklete: 32 ° С

Költség: független látogatás - 700 rubel. látogatásonként, 2400/4000 p. 4/8 látogatásra. A terhes nők osztályai 1000 rubelbe kerülnek. egy órára vagy 6400 p. 8 órára szóló előfizetéshez.

Együtt

Nem rossz lehetőség, ha elméleti és gyakorlati órákat látogat a szülés előkészítő központjában, és ugyanabban a központban - a medencében - vízi aerobikot. Ebben az esetben minden bizonnyal lesz helye a csoportnak, és talán "nagykereskedelmi" vásárlóként kedvezményt kínálnak az előfizetésre. Számos családi központ kínál hasonló szolgáltatásokat, ezek közül néhány:

Medencék: m. Yugo-Zapadnaya (vízkezelés ultraibolya és ultrahanggal), Konkovo ​​/ Yugo-Zapadnaya (ozonálás, szauna)

Medencék: metró Belorusskaya (számítógépes tisztító rendszer, homokszűrő, szanua), Pushkinskaya, Medvedkovo (tengervíz, szauna)

Medencék: Pushkinskaya metró, Sportivnaya / Frunzenskaya (tisztítás klór nélkül)

Medence: Pushkinskaya / Tverskaya / Csehovskaya metró

Úszómedence: metró Oktyabrskoe pole (szauna)

Rendszeres fitnesz klubok

Számos fitneszklub rendelkezik medencékkel is, néhány pedig kismamaórákat kínál. Ez kényelmes, mert előállíthat egy családi kártyát, és eljöhet tanulni a férjével, és gyermek születése után folytathatja az órákat újszülöttel. Néhány hónapig a szülés után az előfizetés általában "befagyott", akkor csecsemő úszik, később - gyerekklub és gyermekmedence.

Medencék: M. Frunzenskaya, Dynamo, Kuntsevskaya (összesen - tengervíz, foglalkozások terhes nők számára)

Úszómedence: metró Shchukinskaya / Oktyabrskoe mező (takarítás ultraibolya berendezéssel, fürdőkomplexum, gyerekklub)

Úszómedence: M. Szevasztopolszkaja (vízi park, fürdőkomplexum, vízi aerobik)

Úszómedence: Kaluzhskaya / Novye Cheryomushki metró (speciális foglalkozások terhes nők számára)

Medencék: Novorizhskoe autópálya, 18 km; Krasznogorsk, st. Rechnaya, 20, 2. épület (szakaszok és egyéni vízi edzés terhes nők számára).

A webhelyen található információk csak tájékoztató jellegűek, és nem ajánlanak öndiagnosztikára és kezelésre. Orvosi kérdések esetén mindenképpen forduljon orvoshoz.

Aqua aerobic terhes nők számára: testmozgás, előnyök és károk

Terhesség alatt egy nőnek kettős terhelése van a gerincen. Sok kismamának van egy kérdése: hogyan lehet enyhíteni a hátfájást anélkül, hogy károsítaná a születendő gyermeket. Ebben a kérdésben az aqua aerobic nagyon hatékony..

Az aqua aerobik előnyei a terhes nők számára

A vízi aerobik olyan sportra utal, amelyben egy terhes nő mérsékelt fizikai aktivitást végez. Terhesség alatt egy nőnek feladnia kell a szokásos tornaterem látogatásokat és erőgyakorlatokat. Most először is meg kell gondolnia a születendő gyermek egészségét..
Az ava aerobikozás egyik pozitív tényezője, hogy a magzat a szokásos helyzetben marad és nem érez kellemetlenséget, az anya pedig megtartja a terhesség előtt megszerzett nyújtását és plaszticitását..

A vízi aerobik órák segítenek a kismamának abban, hogy helyesen ossza el a gerinc terhelését. További plusz, hogy a medencében végzett edzés során a nő normálisan tartja fenn a súlyát, ami különösen fontos a terhesség alatt.
Gyakorlatsorozat végrehajtásával a farizmok, a lábizmok, a hát és más izomcsoportok formában tarthatók.

A vízi aerobik órák segítenek egy nőnek felkészülni a szülés izgalmas folyamatára. A testmozgás ideje alatt, különösen a terhesség utolsó hónapjaiban, egy nő kidolgozza a helyes légzési technikát, amely a jövőben feltétel nélküli plusszá válik a szülőteremben.

Érdemes megjegyezni, hogy a levegő visszatartásának technikája, ha víz alatt merülünk, nagy haszonnal jár. Ez a jövőben is segít a szülésnél..

Ha a gyermek rossz helyzetbe került - farfekvéses bemutató, akkor egy speciális gyakorlatsor segítségével segíthet neki lehajtani a fejét, és olyan pozíciót foglalni, amely kényelmes magának és az anyának. Ezért sok orvos határozottan javasolja a vízi aerobik elvégzését egy ilyen probléma esetén, különösen a terhesség utolsó hónapjaiban..

Az aqua aerobik ártalma terhes nők számára

A vízi aerobik előnyei ellenére azonban érdemes számos okot megjegyezni, ami ellenjavallt, mivel károsíthatja az anyát és a születendő gyermeket:

  • vetélés lehetséges fenyegetése;
  • a bőr és a fertőző betegségek előfordulása (ez vonatkozik azokra az emberekre, akik hajlamosak allergiás reakciókra, például a medence vizében található fehérítőre);
  • magas víz jelenléte az anyában;
  • súlyos toxikózis, különösen a terhesség korai szakaszában;
  • elölfekvő méhlepény;
  • a krónikus betegségek súlyosbodása a nőgyógyászatban vagy új betegségek elsajátítása a terhesség alatt (például egy nőnél cystitis alakulhat ki, ha hűvös vízben hosszabb ideig tartózkodik);
  • fokozott méhhang;
  • vérnyomást akasztott egy terhes nőnél.

Ha a fenti problémák bármelyike ​​hiányzik, akkor az aqua aerobik órákat bármikor meg lehet kezdeni, de előtte feltétlenül konzultáljon orvosával..

Feladatok

Átlagosan egy óra 40 perctől egy óráig tart.

Bemelegít


Átlagosan 10 percig tart.

Az izmok felmelegedésével kezdődik: ehhez egy terhes nőnek többször meg kell úsznia a medence oldalai közelében, könnyű ugrásokat kell végrehajtania a vízben. Ezt követően speciális súlyokat tesznek a nőre, és egy sor gyakorlatot hajtanak végre a karok és a lábak számára..

Légzőgyakorlatok


Ez magában foglalja azokat a gyakorlatokat is, amelyek segítenek a nőknek abban, hogy megfelelő légzést kapjanak. Ez lélegzetelállító búvárkodás. Ezek a gyakorlatok segítik a nőt a légzési technika végrehajtásában a kísérletek során, és a gyermek ebben az időben megszokja az oxigénhiányt, és ebben az állapotban könnyen átjut a születési csatornán.

A következők különböztethetők meg a légzőgyakorlatoktól:

  • visszatartva a lélegzetét, egy nőnek ki kell ugrania, erősen széttárja a lábát a térdén, és merülve, összekulcsolva a lábát;
  • átkarolva a mellkasán, merüljön el a vízben, miközben néhány másodpercig visszatartja a lélegzetét;
  • víz alatti úszás maximális lélegzetvisszafogási idővel;
  • a terhes nők körben állnak, egymás kezét fogva, és az edző utasítására egy ideig elakadva lélegeznek át a víz alatt..

Aquafitness


Ebben a szakaszban kezdődik az aqua aerobik gyakorlatok fő halmaza. Ezek közül a következőket kell kiemelni:

  1. Víz alatti séta. Az edző által beállított ritmusban a nő egyszerűen a víz alatt jár, miközben forgó mozgásokat hajt végre a kezével.
  2. A csípő erősítésére szolgáló gyakorlatsor. Ide tartoznak a guggolás, a különböző ütemű lábforgatások, a lábemelések és -leesések, az előre- és az oldalsó tüdő..
  3. A medence, a hát és a hasizmok edzése. Ebben a szakaszban a nő egy sor gyakorlatot hajt végre közvetlenül a medence oldalán. Ez magában foglalja a lábak emelésének és süllyesztésének gyakorlatait, azok elfordulásait. Bonyolultabb gyakorlatokat írhat elő az oktató, ha a nő megengedi állapotát. A medence izmainak megerősítéséhez szükséges a csípő, a fenék mozgása. Ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével a nő megszabadulhat egy olyan kellemetlen pillanattól, mint a vizeletinkontinencia a medence izmainak erős ellazulása miatt..

Stretching gyakorlatok


Ezt a gyakorlatsort a medence szélén is elvégzik. Az izmok ellazítására, a légzés és a pulzus normalizálására szolgálnak..

Gyakorlatok végrehajtása oktató irányításával, a terhes nő ülhet a víz hasadásán, félig hasítva jobbra és balra, erős lábakkal felfelé ugrásokat végezhet, egyik lábát oldalra teheti, guggolásokat végezhet a vízben.

A vízi sportolás alapszabályai a terhes nők számára

Az alapvető szabályok a következőket tartalmazzák:

  • mindenképpen keressen fel egy orvost, aki beutalót ad a vízi aerobik órákra;
  • a legbiztonságosabb medencét kell választani (feltétlenül figyelni kell a medence vízének hőmérsékletére, a víz fertőtlenítésére stb.);
  • fokozatosan kell elkezdeni a vízi aerobik órákat, anélkül, hogy túlterhelné az amúgy is fáradt testet;
    ragaszkodjon a heti optimális edzésszámhoz;
  • az étel bevitele legalább egy órával edzés előtt és után megengedett;
  • ha egy nő a legkisebb kellemetlenséget érzi (hipotermia, fáradtság stb.), a negatív következmények elkerülése érdekében meg kell szakítani az edzést;

Videó: testedzés terhes nők számára

Fontos megjegyezni, hogy az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával és számos laboratóriumi vizsgálaton kell átesnie (vérvizsgálatot, vizeletvizsgálatot, keneteket stb. Végezzen)..

A terhesség alatt vízi aerobikkal foglalkozó nők véleménye csak pozitív eredményt mutat. Bennük megjegyzik, hogy a szülés könnyű és szinte fájdalommentes volt, és a test általános állapota edzés után mindig javult..

A terhesség alatti vízi aerobik további pozitív szempontja, hogy a szülés után az edzett test sokkal gyorsabban helyreáll. A nők nagyobb kitartással bírnak, és könnyen megbirkóznak az anyaság első nehézségeivel. Sok sikert és egészséget minden kismamának!

Aqua aerobic terhes nőknek

Aqua aerobic és úszás terhes nők számára

Sok kismama érdekli, mennyire aktívan tudnak úszni és vízi aerobikot csinálni.

Mindenki tudja, hogy a mozgáshiány nagyban rontja az egészséget és a hangulatot. Terhesség alatt, amikor egy nő teste kettőre dolgozik, ez különösen észrevehető. Most sokat kell mozognia.

Az úszás és a vízi aerobic az elfogadható alternatíva az aktív erőnlétnek, amelyet egy nőnek önkéntelenül is el kellett búcsúznia, amikor teherbe esett. Az úszás elképesztő eredményeket érhet el. Végül is egyszerre vonja be a fő izomcsoportokat, és a test jó terhelést kap..

Speciális gyakorlatok elvégzésével a vízben megterheli az egyes testrészeket - lábakat, karokat, hasizmat, feneket. A vízi aerobikkal foglalkozó terhes nő nemcsak kiváló formában van, hanem sok örömet szerez magának, és felkészíti a testet a jövőbeli szülésre is.

Vízi aerobik a terhes nő túlsúlya ellen

Az orvosok a legtriviálisabb oknál fogva gyakran javasolják a terhes nők számára az úszást és a vízi aerobikot - amikor túl sok felesleges súlyt szereznek. A víz csökkenti a testsúlyt, és ugyanolyan könnyűnek és szabadnak érzi magát, mint a terhesség előtt. Ennek köszönhetően az ízületek és szalagok megbízhatóan védettek a túlzott terhelésektől a vízben végzett edzés során. A víz csillapító tulajdonságai teszik olyan élvezetessé a vízi aerobik edzést..

A terhesség alatt, mint tudják, erőteljes hormonális változás van a szervezetben. Gyakran ideges feszültséget és különféle félelmeket okoz a terhes nőknél. Nem adnak pihenést és nem járulnak hozzá a kikapcsolódáshoz, arra kényszerítve őket, hogy az izmokat folyamatosan jó formában tartsák..

Mindezeket a bajokat tökéletesen eltávolítja a víz, amelynek erőteljes relaxáló hatása van. A medencében tartott órák után sok kismama azt mondja, hogy lendületet kaptak, és nagyon könnyű és örömteli volt számukra a gyakorlatok elvégzése..

Átgurul a baba?

Úszás közben, a lélegzet visszatartása, a belégzés és a vízbe való kilégzés pillanatában a test olyan erős oxigéntelítettsége következik be, hogy a szív aktívabban kezd dolgozni, és az izmok teljes erővel dolgoznak. Ennek köszönhetően a tápanyagok jobban felszívódnak. És ez még nem minden: a vénás pangás megszűnik, az izmok rugalmassá és rugalmassá válnak..

A vízben végzett aerob és erőgyakorlatok segítenek a terhes nőknek a jó alak megőrzésében. Az edzés során valóban extra kalóriákat égetnek el. A víz rugalmasabbá és feszesebbé válik a víz masszírozó hatásának köszönhetően. Vízbe merülés, úszás, búvárkodás, testmozgás szünetet tart a gravitációtól. Csökkenti a belső szervek és a gerinc terhelését, amely leginkább a terhesség alatt szenved a sokszorosára megnövekedett terheléstől.

De az aqua-aerobik és az úszás talán legfontosabb hatása az, hogy megtanulsz speciális gyakorlatokat végezni, amelyek visszatartják a levegőt a vízben. A kismamát víz alá meríteni, belélegezni, amikor megjelenik, majd kilégezni a vízbe - mindez kiváló edzés az Ön és a baba számára a szülés előtt..

A lélegzet visszatartó gyakorlatok pedig segítik az anyát a vajúdás második szakaszában, hogy könnyebben elviselje a kísérleteket, amelyek során visszatartja a lélegzetét..

Ha a baba nincs megfelelően elhelyezve a méhben (farfekvés), speciális gyakorlatok és búvárkodás segítenek abban, hogy a terhesség nagyon késői szakaszában is átguruljon. Ezért sok orvos azt tanácsolja az ilyen problémákkal küzdő terhes nőknek, hogy vegyenek részt vízi aerobik órákon..

A szülészek egyetértenek abban, hogy azok a nők, akik terhesség alatt úsztak, sokkal könnyebben szülnek, mert a baba helyesen jár a szülőcsatornán. És a vízben végzett lágy mozgásokhoz, a légzés korrigálásához a kétéltű nők tudat alatt helyesen mozognak és lélegeznek szülés közben.

Aqua aerobic terhes nők számára: amikor csak lehet?

A várandós nők aqua aerobik oktatói úgy vélik, hogy az ilyen foglalkozásokat a terhesség bármely szakaszában meg lehet tartani. De tevékenységük a nő jólététől, orvosi indikációitól, az anya természetétől és saját gyakorlási vágyától függ.

Az első trimeszterben a magzacskó a méhhez kapcsolódik, és ezen a ponton néhány nő elkerüli az aktív tevékenységeket, ha erre van bizonyíték. Mások viszont mindent megtesznek, mert félnek a jövőben jobbá válni..

A második trimesztertől kezdve, a legnyugodtabban, a nők nagyon intenzíven foglalkoznak.

A harmadik trimeszterben az orvosok javasolják, hogy fordítsanak figyelmet a légzőgyakorlatokra és a nyugodt úszásra..

Hogyan néz ki a szokásos aqua aerobik óra a terhes nők számára? Egy órán át tart, és négy részből áll: bemelegítés, aquafitness, légzőgyakorlatok és nyújtás.

A bemelegítés során a nők úsznak egyik oldalról a másikra. Ezután speciális eszközöket vesznek fel, amelyek a felszínen tartják őket, és elkezdik mozgatni a karokat és a lábakat - teljes amplitúdóval. Erre azért van szükség, hogy érezzük izmainkat és megértsük, milyen tempót tud ma kezelni..

Az órák második része az aquafitness. Ez magában foglalja a gyalogos gyakorlatokat a medencében. A terhes nők lábuk emelésével és a karok forgatásával járnak. A gyaloglás ütemét egyénileg határozzák meg: elvégre minden nő a maga módján érzi a víz ellenállását.

Aztán vannak gyakorlatok a csípő megerősítésére: különféle guggolás, lábforgatás, lábak emelése és süllyesztése különböző ritmusokban és ütemben.

A hát és az hasizmok erősítésére szolgáló gyakorlatokat főként a medence oldalán hajtják végre. A nők kezükkel megfogva, hátat fordítva vagy oldalra fordítva a nők különböző szögben emelik a lábukat, forgatják a lábukat, jobbra és balra fordítják.

A medencefenék izmainak gyakorlatsorozata a fenék, a csípő és a lábak speciális mozgásait tartalmazza. Miért van olyan szükség a terhes nők számára, hogy erősítsék ezeket az izmokat? A medencefenék a beleket, a hólyagot és a méhet támogató izmok plexusa. Terhesség alatt az izmok a fiziológia miatt legyengülnek és megnyúlnak, ami vizeletinkontinenciához vezet. Jobb előre gondoskodni erősítésükről. A medencefenék gyakorlása vízben könnyű és stresszmentes.

Minden légzőgyakorlat célja annak biztosítása, hogy a terhes nő tökéletesen elsajátítsa légzését a szülés idejére..

Gyakran bemelegítésbe, vízi aerobikba mennek, vagy különálló harmadik szakaszban állnak ki. Ezek mindenféle lélegzetvétel és különböző számokhoz szükséges lélegzetvisszafojtással mennek ki a vízbe. Úszás közben a nők mély lélegzetet vehetnek az úszáshoz, lassan kilélegezve a vízbe. Vagy egy ilyen vicces gyakorlat, mint egy kerek tánc a vízben, amikor a nők kéz a kézben a fejükkel guggolnak a vízbe,.

Talán a legszokatlanabb lélegzet-visszatartó gyakorlatot születési csatornának hívják. Azok a terhes nők végzik, akik már több órán is részt vettek. A leendő anyukák láncba állnak és szélesre tárják a lábukat. Az egyik anya merül és úszik közöttük.

A vízi aerobik órák utolsó része egy terhes nő számára nyújtó gyakorlatok, amelyek során a kismamák pulzusa és légzése normalizálódik, és az izmok ellazulnak..

Néha az osztályok felépítése a víz hőmérsékletétől függ. Ha a víz viszonylag hűvös (kb. 25 fok), az oktatók több aerob testmozgást végeznek a légzési technikával kombinálva, hogy többet mozoghasson és ne fázhasson meg. Ez főleg úszómászás, mellúszás a lélegzet visszatartásával a víz alatt és kilégzés a vízbe.

Aqua aerobic terhes nők számára problémamentesen

A vízi aerobik órákon a terhes nők szembesülhetnek bizonyos problémákkal..

Először is klórozott víz. Ha legalább minimális az allergia kockázata, érdemes alternatív medencéket keresni, például a moszkvai Atlant tengervizes medencét.

Másodszor, néhány terhes nő, látva, hogy az "idős emberek" hogyan edzenek aktívan, azonnal bele akarnak kapcsolódni a munkába és túlértékelik erejüket.

Mik a vízi aerobik szabályai a terhes nők számára?

  • Fokozatosan és mérsékelten be kell vonni az edzésbe, újra és újra elsajátítva az összes új gyakorlatot, lassan felgyorsítva a légzési gyakorlatok ütemét.
  • Heti egyszer elkezdhet vízi aerobik órákat, és fokozatosan léphet tovább kétszer. De kívánatos, hogy ezek a látogatások állandóvá váljanak.
  • Néhány nő, ha kényelmetlenséget tapasztal, például ha fázik vagy fáradt, továbbra is a vízben marad. Ezt nem érdemes megtenni. A legkisebb kellemetlenség esetén azonnal hagyja el a medencét és pihenjen.
  • Csak akkor kezdje el a vízi aerobik órákat, ha legalább egy óra eltelt az evés után. És ne szaggassa magát azonnal óra után. Nassolhat egy zöld almával, egy banánnal vagy egy pohár kefirrel.
  • Egyes gyakorlatok egyenes félelmeket okoznak a kezdőknél, például bukfencek a vízben vagy a szülőcsatorna gyakorlása. De legalább egyszer meg kell próbálnia - és minden félelem egy pillanat alatt eltűnik..

Aqua aerobic terhes nők számára: testmozgás, előnyök és károk

A terhesség alatti mérsékelt fizikai aktivitás lehetővé teszi a nők számára, hogy jobban felkészüljenek a szülésre. Minél jobb az izomtónus a vajúdás kezdetén, annál könnyebben és gyorsabban megy végbe a szülés - ez a tény már régóta ismert, és kétségtelen. A terhes nők számára ajánlott fizikai aktivitás típusai között szerepel a vízi aerobic. De bizonyos szabályok betartásával kell kezelni..

Meddig teheti?

A vízi aerobic nagyszerű módja annak, hogy egyszerre két dolgot ötvözzünk - előny és öröm. A vízben maradás elősegíti a pihenést, az érzelmi felszabadulást, és kivétel nélkül minden izomcsoport kényes terhelése hozzájárul a szülés előkészítéséhez.

Az Aqua aerobic olyan gyakorlatok összessége, amelyeket vízben hajtanak végre. De ne feltételezzük, hogy a közönséges lábakkal és karokkal való hinták végrehajtása vízi környezetben az egész technika. Az aqua aerobic sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik, ezért a várandós anyák csoportjaival folytatott foglalkozásokat szakképzett, orvosi végzettséggel rendelkező szakemberek vezetik..

A terhesség alatt sok fiziológiai változás fordul elő egy nőnél. Gyors üteműek, számosak és globálisak. Ezért a testnek bármikor gyorsan kompenzálnia kell a nagy terheléseket. Ami a terhesség alatti sportot illeti, sok szakértő gyakran beszél a stressz elfogadhatatlanságáról a korai szakaszban..

De ez nem a vízi aerobikról szól. Bármikor gyakorolható, amikor csak akarja..

Az egyetlen dolog, amelyet figyelembe kell venni, az a saját fizikai formája az „érdekes helyzet” kialakulásakor. Ha e jeles esemény előtt gyakran sportolt, aktív és mozgékony volt, akkor a vízi aerobikot felveheti a napi rutinba. Ha az életedben nem volt hely a sportolásnak, akkor érdemes meglátogatni a vízi aerobikot, ha nincsenek ellenjavallatok, és a kezelőorvosnak nincs semmi ellene.

A második trimeszterben a vetélés és a szövődmények kockázata jelentősen csökken, és ez a legjobb alkalom az úszásra és az aquafitnesz gyakorlatokra. Egy nőnek még nem nehéz, de már szüksége van az izmok és a gerinc támogatására.

A harmadik trimeszter szintén nem ok arra, hogy lemondjon a medencében töltött órákról, ilyenkor célszerűbb nem annyira az izomtónusra figyelni, mint inkább a vízben végzett légzőgyakorlatokra és a nyugodt úszásra..

Csak a terhesség utolsó hetei hajthatják végre a saját beállításukat.

Ha a test aktívan felkészülni kezd a szülésre, a nyálkahártya elhagyja, vízszivárgás gyanúja merül fel, a méhnyak széttartott és érett, nem ajánlott a medencében úszni annak érdekében, hogy a fertőzés ne kerülhessen a méh üregébe..

Mi hasznos?

Könnyű kitalálni, hogy mit használ az aqua aerobic terhes nők számára. A vízi környezetben tartózkodva az ember pihen, ellazul, a különböző izomcsoportok megszabadulnak a belső bilincsektől, javul a vérkeringés és az érrendszer állapota. Ez nemcsak a nő számára hasznos, hanem a morzsák számára is, amelyekhez több oxigén, szükséges anyag és kevesebb stresszhormon kezd áramlani az uteroplacentális véráramban.

A terhesség közepétől, amikor a gerinc terhelése fokozatosan növekszik, az úszás és a vízi aerobik segít csökkenteni ezt, és ezért javul a kismama közérzete, csökkennek a hát alsó, hátsó, bordás fájdalmai, csökken a fejfájás gyakorisága és intenzitása, javul az alvás és az étvágy.

Még akkor is, ha egy nő nem tud úszni, és ezért általában tartózkodik a medence látogatásától, nem szabad félnie a vízi aerobiktól - a gyakorlatokat sekély mélységben hajtják végre (a kismama derékig vagy mellkasig ér a vízben).

Először is mérlegelnie kell a nők gyakorlásának valószínűségét a medencében:

az erek és a szív patológiáival (kizárólag orvos felügyelete alatt);

túlsúlyos problémákkal küzdő kismamák;

a varikózisra hajlamos nők.

A víz segít a légzőrendszer edzésében, mivel ebben a környezetben a testtömeg körülbelül 75% -kal csökken, és ezért meghökkent az a könnyedség, amellyel olyan gyakorlatokat végezhet, amelyek szárazföldi légszomjat és fáradtságot okoznak. A bőr a víz hatására rugalmasabbá válik, és ha nem a striák megelőzése, akkor legalább a kedvező feltételek a striák számának és mélységének csökkentésére.

A pszichológiai állapot és a stressz hiánya talán az egyik legfontosabb feltétel, amely elősegíti a könnyű és viszonylag fájdalommentes szülés előkészítését. A vízben sokkal könnyebb relaxációt, érzelmi és pszichológiai relaxációt elérni. És a jó hangulat az óra után garantált..

A fentiek összefoglalása érdekében az előnyök több pontban is megfogalmazhatók:

a terhelés egyenletes eloszlása ​​az összes izomcsoportra;

a sajtó, a medence, a hát izmainak megerősítése;

a gerincoszlopon és a lábakon a túlzott fiziológiai stressz csökkentése;

az anyai és a magzati hipoxia megelőzése;

a bél perisztaltikájának javítása, valamint a székrekedés és az aranyér megelőzése;

a pozitív pszicho-érzelmi háttér, alvás, hangulat stabilizálása.

Az orvosok már régóta észrevették, hogy a vízi aerobikot gyakorló nők könnyebben és szakadás nélkül szülnek, nincs szükség epiziotómiára, ritkábban elsődleges és másodlagos születési gyengeségre.

Ellenjavallatok és ártalmak

Végtelenül beszélhet a várandós nők aqua fitneszének előnyeiről és előnyeiről, de téves lenne, ha nem mondanánk a lehetséges hátrányokat..

És a legfontosabb az, hogy meg kell látogatni a nyilvános medencét..

Természetesen a saját medencével rendelkező apartmanok tulajdonosai kihagyhatják ezt a pontot, képesek bérelni egy privát személyi edzőt és edzeni a medencéjükben. A terhes nők túlnyomó többségének rendszeres városi medencéhez kell járnia, amelyet mindenki ellátogat.

A medence, mivel nyilvános hely, a fertőző és parazita betegségek terjedésének szempontjából potenciálisan veszélyes lehet, rühöt, fejtetveket, bőrbetegségeket és enterovírusokat kaphat. De ha a medence komoly, akkor általában elég figyelmet fordítanak a fertőtlenítésre és a fertőtlenítésre, az egyes látogatók nem hamis, de őszinte belépési igazolásokra.

Ezeknek a medencéknek saját orvosuk van. Ezért nem a medencével való ismerkedést kell megkezdenie azzal, hogy kommunikáljon egy trénerrel, aki dicsérni fogja a terhes nőknek szóló vízi aerobik tanfolyamait, hanem a WC, az öltözők és a zuhany látogatásával. Állapotuk sokat elárulhat..

Ha ez megfelel Önnek, folytathatja a személyes biztonsági terv második pontját..

A közelmúltban a vízi aerobic vadul népszerűvé vált a kismamák körében, és a kereslet, mint tudják, ajánlatokat generál. Sok hamis oktató jelent meg, akik nem csak orvosi diplomával rendelkeznek, hanem alapvető ismeretekkel rendelkeznek a terhesség fiziológiai jellemzőiről is. Az ilyen csoportba való látogatás valószínűleg nem lesz előnyös egy nő és gyermeke számára, a legrosszabb esetben pedig visszafordíthatatlan következményekkel járhat. Kérjen orvosi oklevelet, igazolást az ilyen tanfolyamok vezetésének jogáról.

Vannak olyan ellenjavallatok is, amelyekben tilos az aqua aerobik csoport látogatása:

a terhesség megszakításának veszélye, amelyet orvos diagnosztizált;

a koraszülés veszélye, isthmic-cervicalis elégtelenség, placenta previa stb.

a krónikus betegségek súlyosbodása egy nőnél;

a gombás bőrbetegségek jelenléte - az érintett terület terjedésének elkerülése érdekében (a tilalom a gombás fertőzés teljes gyógyulásáig érvényes);

bronchiális asztma jelenléte a kismamában;

a medence vizének fertőtlenítésére szolgáló eszközök egyéni intoleranciája;

a testhőmérséklet emelkedésével járó vírusos, fertőző és egyéb betegségek jelenléte akut stádiumban.

Mielőtt medencét, edzőt választana és jelentkezne egy csoportba, konzultálnia kell az orvost megelőző klinika orvosával. Csak szakember tudja pontosan, hogy a vízi gyakorlatok helyrehozhatatlan kárt okoznak-e Önben..

Az osztályok alapszabályai

Az első és legfontosabb szabály az orvos jóváhagyása az ilyen órákra. És csak akkor kellene minden másra gondolni. A második szabály azt mondja, hogy nem lehet rohanni és lemaradni. A terhelésnek fokozatosan kell növekednie, valamint az órák időtartamának (a kezdeti szakaszban 15-20 percről későbbre 45-60 percre). Minden csoportban lesznek olyanok, akik összetettebb gyakorlatsorozatot végeznek - ezek általában nők, akik képzettek, sokan már a terhesség előtt is részt vettek vízi aerobikon. Csodálja meg oldalról akrobatikus és táncos lépéseiket, ne próbálja meg megismételni bármi áron.

Nem szabad minden nap medencébe járni, a szakértők úgy vélik, hogy a csecsemő hordozása során a pozitív hatás eléréséhez elegendő heti 2 alkalommal órákra járni.

Ha valami rosszul történt, és kényelmetlenül érzi magát, hagyja abba a testmozgást, hagyja el a vizet, és azonnal értesítse az egészségügyi oktatót az egészségéről. Célszerű az utolsó étkezést az óra előtt 1,5 órával, teljes gyomorral tölteni, az aqua-aerobik nem okoz örömet és hasznot.

Gyakorlatok összessége

Általában az oktató egyénileg választja ki a gyakorlatok pontos listáját, felmérve, hogy egy adott nő mely izomcsoportjait kell jobban megerősíteni, mint mások. Vannak, akik több hasi gyakorlatot végeznek, mások a hátuk és a lábuk erősítéséhez, mások pedig a súly megőrzéséhez..

Bármely edzés több szakaszra oszlik:

Az aqua-aerobik órák első része az ingyenes úszás, a tartózkodás bármilyen kényelmes módon.

A nőket arra kérjük, hogy viseljenek köröket vagy öveket az alapgyakorlatokhoz, hogy ne veszítsék el az egyensúlyukat a vízben. Ezután a végtagok kényes terhelésével kezdenek. A leggyakoribb gyakorlatok.

Séta az oldalakon - a nő derékig ér a vízben. Feladata az oldal mentén járni, miközben elforgatja a karjait, lépéseivel a lehető legmagasabban emeli a lábát.

A medenceizmok és a csípő komplexuma magában foglalja az alsó végtagok váltakozó forgatását, a lábak leeresztését és emelését, a vízben való guggolást. A helyes kiindulási helyzetet egyértelműen be kell tartani - a lábak váll szélességűek legyenek, ez biztosítja a test megfelelő helyzetét.

A hátsó izmok és a sajtó komplexumát úgy hajtják végre, hogy az oldalra támaszkodó kezek oldalra néznek. A lábakat felváltva előre kell emelni, majd vissza kell húzni. Ez magában foglalja azokat a gyakorlatokat is, amelyek a lábak körforgását és a göndör "rajzolást" tartalmazzák a lábfejjel a vízen.

Az óra légzési blokkja mély lélegzeteket és hosszabb kilégzéseket tartalmaz, amelyek rövid ideig visszatartják a lélegzetet.

Tapasztalt anyák, akik több hónapja foglalkoznak aqua aerobikkal, fejjel és lélegzetvisszafogással végezhetnek gyakorlatokat.

A légzési blokk magában foglalja a kollektív vízi táncokat, amikor a nők kézen fognak, és az oktató parancsára fejükkel a vízbe guggolnak, és visszalépnek..

Az utolsó blokk lassú, alacsony intenzitású nyújtási gyakorlatokat tartalmaz az összes izom számára, amelyet a fő blokk alatt dolgoztak ki. Ez magában foglalja az oldalra hajlítást, előre és hátra, gyomor vagy hát úszást. Mennyire intenzívek lesznek a foglalkozások, attól függ, mennyire meleg a medence vize. Ha ez alacsonyabb, mint 25 fok, akkor az oktatók intenzívebb gyakorlatokat végeznek, és energikusabb ütemet adnak megvalósításuknak. Ha a víz melegebb, mint 25 Celsius fok, akkor a gyakorlatokat zavartalanul, simán lehet elvégezni, a nő nem fagy meg és nem fázik meg.

A terhes nők aqua-aerobikjáról többet megtudhat a következő videóban.

Aqua aerobic terhes nőknek

Egy leendő anya számára az egészséges csecsemő felnevelésének legjobb módja, ha a terhesség első napjaitól kezdve gondoskodik egészségéről. Éppen ezért, már a nőgyógyásszal folytatott első konzultációtól kezdve, a nőknek azt javasolják, hogy váltsanak egészségesebb étrendre, valamint kezdjenek egészségügyi gyakorlatokat vagy vízi aerobikokat terhes nők számára. Ne feledje, hogy a medencében a kismamáknak tartott órák sikeresen ötvözik a torna gyakorlatokat és az úszást is. Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy az aqua aerobic milyen népszerűségnek örvend a terhes nők körében?

A vízi aerobik előnyei:

  • a vízi aerobik órákon a kismama megtanulja kontrollálni a légzését, ami később nagyon hasznos lesz a szülés során;
  • edzés közben a medencében való úszás lehetővé teszi a terhes nő számára, hogy ellenőrizze súlyát, és így elkerülje a felesleges kilókat;
  • a vízi aerobik erősíti a test izmait, különösen a hasi és a medenceizmokat, amelyek részt vesznek a vajúdásban;
  • fizikai gyakorlatokat végez a vízben, a terhes nők javítják az idegrendszert, enyhítik a stresszt, a fáradtságot és a feszültség érzését;
  • úszás közben, terhes nőknél javul a véráramlás a lábakban, ami a visszerek megelőzése;
  • a terhesség végén a vízi aerobik segít a magzat helyes helyzetének felfogásában a méhben;
  • az úszás javítja a szív- és érrendszeri, valamint a légzőrendszer aktivitását, és enyhíti a gerinc terhelését is.

Ellenjavallatok az aqua-aerobik órákra a következő betegségekkel diagnosztizált nők számára:

  • kifejezett toxikózis
  • spontán vetélés veszélye
  • fokozott méhhang

Emellett a vízi aerobik órák nem ajánlottak terhes nők számára akut légzőszervi megbetegedések, influenza vagy akut stádiumú krónikus betegségek időszakában..

Mikor kell elkezdeni az aqua aerobikot a medencében?

A szakértők szerint ellenjavallatok hiányában a vízi aerobik órákat a terhesség bármely szakaszában elkezdheti. Ha egy nő az osztályban jól érzi magát, és nagy a vágy a vízi aerobikra, akkor nincsenek korlátozások. Az egyetlen szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy a medence minden tevékenységének nyugodt, sietetlen ritmusban kell zajlania, és legfeljebb egy órán át tartania, beleértve a bemelegítést, a nyújtást és a hűtést.

Hogy állnak a vízi aerobik órák a medencében?

A foglalkozások tízperces bemelegítéssel kezdődnek, amelynek során a terhes nőket arra ösztönzik, hogy gyors ütemben járjanak, vagy a helyszínen fussanak az izmok felmelegedése érdekében. Ezt követik a lábak és a csípők nyújtási gyakorlatai, amelyek körülbelül tíz percet vesznek igénybe. Ezt követően a vízben a terhes nők nyugodt nyújtó gyakorlatokat hajtanak végre, amelyek a testet nyugodt állapotba hozzák. Rendszerint ezek a gyakorlatok véget vetnek az aqua aerobiknak..

Fontos figyelembe venni azt is, hogy a vízi aerobik órákat a medencében legalább 29 C vízhőmérsékleten kell tartani. Ugyanakkor, ha egy terhes nő kényelmetlen, akkor azonnal le kell állítania az órákat. És természetesen nem szabad elfelejteni, hogy a medence csúszós, ezért nagyon óvatosan és speciális cipőben mozogjon.