Bármely nő, aki a terhesség előtt aktívan foglalkozott sporttal, érdeklődni fog, de mit tegyen most, amikor egy apró férfi jelent meg a szíve alatt? Minden nő, aki nem sportolt, de gondolkodik gyermeke és gyermeke egészségén, azon, hogy a terhesség és a szülés hogyan fog menni, hogyan lehet gyorsan formába hozni a szülés után, az is elgondolkodik: talán most sportolna? De milyen sportnak van helye? Van-e ellenjavallat? Ez a következő cikkünk..

Miért hasznos a terhes sport??

Ha nincs ellenjavallat, és a terhesség komplikációk nélkül halad, akkor a sportgyakorlatok csak hasznot húznak. Már bebizonyosodott, hogy a terhesség alatti rendszeres testmozgás hozzájárul a szülés kedvező lefolyásához, a szülés utáni szövődmények csökkenéséhez és a perineális könnyek csökkenéséhez. A terhesség alatt a közepesen aktív fizikai aktivitás nemcsak az anya, hanem a gyermek egészségére is pozitívan hat. Ülő életmód esetén gyakran stagnáló folyamatok lépnek fel a nő testében. Ebben az esetben a fizikai aktivitás egyszerűen szükséges, mert javítja a sejtek vérkeringését és táplálkozását, amelynek eredményeként a szükséges mennyiségű oxigént és tápanyagot kapva a magzat helyesen fejlődik.

Jelentős plusz a sportolás mellett, hogy a helyesen kiválasztott és gondosan megtervezett terhelések megmenthetnek egy terhes nőt a reggeli betegségtől.

Milyen típusú fizikai aktivitás ellenjavallt?

Természetesen, és ezt minden nő megérti, nem minden sport egyformán hasznos és megengedett a terhesség alatt. Szó sem lehet bokszról, ejtőernyőzésről vagy lovaglásról! Ezek a típusok szigorúan tilosak gyermek hordozása közben. A tilalom oka a sérülés nagy valószínűsége, de egy nőnek ebben a szakaszban meg kell védenie magát az eséstől, agyrázkódástól, hipotermiától és túlmelegedéstől.

Van még néhány sport a fekete listán:

  • step és tánc aerobik;
  • ugrás;
  • sprintfutás és hosszútávfutás;
  • búvárkodás (mélytengeri búvárkodás), búvárkodás, vízisí;
  • síelés;
  • csoportos sportok;
  • kerékpározás durva terepen;
  • súlyemelés;

Tilos továbbá a hasi izmok nyújtásán alapuló gyakorlatok, bármilyen hirtelen mozgás, erős nyújtás, "fordított" jóga-ászanák, hirtelen mozgások és lengések az úszásban, az erős hátsó hajlítás.

Milyen terhelések megengedettek?

A testmozgás egyik legkorábbi ajánlása a következő lenne: Séta többet. A terhes nőknek naponta többször ajánlott rövid sétákat tenni. Ugyanakkor biztosítani kell, hogy cipője kényelmes és kiváló minőségű legyen. Túrázás. Az egyszerű, minden nő számára hozzáférhető, de nagyon hatékony gyakorlatok között mindenkinek megengedett, felkészülésétől és jólététől függetlenül. Természetesen kivételt tehetnek azok a nők, akiknek a vetélés veszélye miatt ágynyugalmat írnak elő..

A lépcsőn való járás a terhes nők számára is hasznos. Ne használja a liftet. És ha az alsó emeleten laksz, akkor naponta többször is oda-vissza sétálhatsz. A fő feltétel az, hogy ne rohanjon, egyenletesen és nyugodtan lélegezzen, ne nyissa ki a száját..

Ami a valódi sportot illeti, fontos szempontot kell figyelembe venni. Ha a terhesség előtt aktívan részt vett a sportban, akkor itt az ideje, hogy lelassuljon és áttérjen egy kíméletes módra. Ha csak most döntött úgy, hogy megbarátkozik a fizikai aktivitással, akkor ne adjon meg minden tőled telhetőt. Kezdje kicsiben, és fokozatosan, ésszerű határok között növelje a terhelést.

Természetesen az úszás, a jóga és a terhes nők speciális torna áll az első helyen a terhesség alatti hasznosság és megengedhetőség szempontjából. Az úszás nagyon jótékony hatással van mind az anyára, mind a babára. A vízben végzett testmozgás megkönnyíti a gerincet, erősíti a hát és a mellkas izmait, masszírozza a szöveteket és javítja a vérkeringést. Néhány alkalom után érezni fogja a hatást (jó hangulat, a közérzet javulása, az ödéma eltűnése, az izomtónus stb.). Edzés után sok terhes nő megjegyzi, hogy étvágya javult, sőt a toxikózis tünetei is eltűntek. Az úszás nagyszerű módja annak, hogy testét formában tartsa, és nagyszerű lehetőség a baba születése utáni rendbetételére. Az úszás kiküszöböli a leesés, a túlmelegedés, a kiszáradás és az ízületek túlzott stresszének kockázatát. Az egyetlen dolog, amire emlékezni kell a medence felé tartva:

  • győződjön meg arról, hogy a benne lévő víz tiszta;
  • ne menj búvárkodni, erről azonban fentebb írtunk.

A jóga kiválóan alkalmas csecsemő hordozása közbeni gyakorlásra is. Szinte az összes fajtája alkalmas erre, de még mindig jobb, ha a terhes nők számára adaptált speciális gyakorlatokkal foglalkozik. Az ilyen jóga nem fog ártani sem anyának, sem babának, nincsenek fordított pózai és gyakorlatai, amelyeket a hátadon fekve kell végrehajtani. Egy másik érv a jóga mellett, hogy a gyakorlatok során sok időt fordítanak a légzésre és a pihenésre. Ez nagyon jó hatással van a csecsemő fejlődésére (a megfelelő légzés javítja a vérkeringést, és több oxigént kap), emellett felkészíti az anyát a szülésre (ebben a szakaszban az ellenőrzött specifikus légzés segít az összehúzódások enyhítésében, a fájdalom kevésbé érzésében a magzat kiűzése során). A komplexum befejezése közben próbálja meg, hogy legyen valami a közelben, amire szükség esetén támaszkodhat. Ne feszítse túl az ínszalagokat, és ne erőltesse a hasfalat.

A várandós nők tornáját az oktatók fejlesztik, figyelembe véve a nők speciális igényeit és jellemzőit a gyermekvállalás időszakában. Ezek a gyakorlatok a légző- és a szív- és érrendszer, a szülésben részt vevő izmok edzésére, a hasi és a medencefenék izmainak erősítésére és a testtartás igazítására irányulnak. Ez egy nagyszerű fizikai aktivitás a terhes nők számára, amely rugalmassá teszi az izmokat. Általános szabály, hogy a terhes nők komplexumai közé tartoznak a Kegel-gyakorlatok, amelyeknek köszönhetően a szülési folyamatban közvetlenül érintett izmok kiképzésre kerülnek. Egyetértek, a szülés során a perineum izmainak terhelése komoly. Gyakran a terhes nők számára végzett torna magában foglalja a fitball (nagy felfújható labda) gyakorlatait. Az ilyen képzés célja a szív- és érrendszer felkészültségének fenntartása és növelése, az erő és a rugalmasság fejlesztése, a hátfájás csökkentése, a nyomás csökkentése, a vérkeringés és általában az általános közérzet javítása..

Egyéb edzések közé tartozik a Pilates. Terhes nőknél nem ellenjavallt. Éppen ellenkezőleg, a Pilates fejleszti a medencefenék izmait, amelyek aktívan részt vesznek a szülés folyamatában, helyes légzésre tanítanak. Az órákon javul a magzat vérellátása, ami nagyon pozitívan befolyásolja a baba méhen belüli fejlődését..

Mi megengedett a szokásos sportoknál? Nos, például a tenisz. Nem szabad megragadnia az ütőt, ha még soha nem játszott teniszezni. Halassza el ezt a tevékenységet a szülés utáni időszakra. De ha hosszú ideje aktívan foglalkozik ezzel a sporttal, akkor a terhesség kezdetével biztonságosan folytathatja az edzéseket. Igaz, a kulcsszó itt a "nyugodt" - nincs hirtelen mozdulat, lökés és túlmelegedés. Csökkentett terhelés mellett és orvos engedélyével a tenisz akár 4-5 hónapig is gyakorolható.

A következő sportokat „elfogadhatónak” kategorizáljuk. Azt:

  • Futás (nyugodt tempóban, kényelmes cipőben és ruhában; néha jobb áttérni a gyors sétára; ellenőrizze a légzést és az általános közérzetet; ha korábban futott, akkor a terhesség közepéig nem válhat el tőle);
  • Kerékpározás (megengedett bizonyos fenntartásokkal: a pályáknak simának, biztonságosnak kell lenniük, csak akkor gyakorolhat, ha rengeteg tapasztalata van, válasszon egy „női” kerékpárt puha, széles nyereggel);
  • Síelés (ha van síelési tapasztalata, az intenzitás csökkenése mellett és az orvos engedélyével gyakorolhatja a terhesség alatt, de nem nagy magasságban, mivel oxigénhiány és nagy esési valószínűség van).

Kicsit jó, vagy légy óvatos

Az edzéshez egy terhes nőnek kényelmes és jó minőségű ruhákat és cipőket kell választania. Kényelmesnek és szabadnak kell lennie: semmi sem akadályozhatja a mozgását.

Szakértők megjegyzik, hogy a sportolás legoptimálisabb ideje a második trimeszter. Az elsőben fennáll a spontán vetélés veszélyének veszélye. Ezért, miközben a csecsemő a méh falához van rögzítve, miközben szervei és rendszerei kialakulnak, jobb, ha nem okozunk túlzott stresszt a testnek. És általában ajánlott a 8. hónap végén abbahagyni az órákat..

Ha edzés közben fejfájás, vérkeringési nehézség, légszomj vagy súlyos izomfájdalom van, hagyja abba a testmozgást. Forduljon illetékes orvoshoz és oktatóhoz, és együtt állítsa be a terheléseket.

A terhesség alatti sportok ellenjavallatai:

  • krónikus vakbélgyulladás,
  • elölfekvő méhlepény,
  • a máj, a vesék és a szív- és érrendszer betegségei,
  • toxikózis,
  • polihidramnionok,
  • méhvérzés,
  • gennyes folyamatok stb..

Ne felejtsd el a legfontosabb szabályt: mindennek szórakoztatónak kell lennie, a testet ért erőszak nélkül. Csak akkor lesz előnyös, ha a sport erkölcsi és fizikai elégedettséget hoz. A cselekedetek helyességének legjobb mutatója a kényelem, a jólét, az egészséges alvás és a csodálatos hangulat érzése.

Kompatibilis-e a terhesség és a sport?

A terhesség nagyszerű alkalom a babavárásra. De az öröm kombinálható az egészségük és a gyermek állapotának folyamatos aggódásával. A nők kérdéseket tesznek fel: szükséges-e megváltoztatni kialakult életmódjukat, milyen szokások hasznosak ebben az állapotban, és mi a jobb, ha feladjuk? Beszélünk arról, hogy lehet-e sportolni a terhesség korai szakaszában..

Gyakoroljon terhesség alatt

A terhesség normális lefolyása nem igényli a fizikai aktivitás korlátozását. Épp ellenkezőleg, a mérsékelt fizikai aktivitás felkészíti a testet a szülésre, és lehetővé teszi, hogy gyorsabban felépüljön utána. A sport a korai terhesség alatt más kérdés. Itt lehetséges néhány korlátozás, amelyet az alábbiakban figyelembe veszünk..

Sport és ezek kombinációja a terhességgel

A terhesség korai szakaszában végzett sporttevékenységek elvileg nem ellenjavallt. Különösen, ha a nő profi sportoló, és teste állandó fizikai megterheléshez szokott. Sok sportoló nőt érdekelnek a kérdések: lehet-e korai terhesség alatt futni, úszni, súlyt emelni? Itt vannak a tiltott terhelések és a nem kívánt sportok:

  • Azok, amelyekben remegés és vibrációs terhelés van a hason. A legtöbb orvos nem javasolja a kocogást a terhesség korai szakaszában. A lovassport, a búvárkodás, a birkózás ellenjavallt.
  • A súly emelése a terhesség korai szakaszában 4-5 kg ​​felett ellenjavallt. Ennek a szabálynak a megsértése vetélésekkel, placenta elszakadással és vérzéssel jár..
  • Traumatikus sport. A terhesség korai szakaszában a síelés, a birkózás, a korcsolyázás, a csapatversenyek tilosak a sérülés veszélye miatt, beleértve a hasat is.

A következő kérdésben: "Lehet-e sportolni a terhesség korai szakaszában?" vannak ellentmondó pontok is. Például biciklizni. A házi orvoslás a terhességet és a korai kerékpározást összeférhetetlen fogalmaknak tekinti. Az európai orvosok éppen ellenkezőleg, javasolják az ilyen sétákat a kismamáknak. A következő tények szólnak az orosz orvosok véleménye mellett:

  • az utakon bekövetkezett vészhelyzet sok kívánnivalót hagy maga után, hazánkban kevés a speciális kerékpárút;
  • az egyenetlen út dudorokkal és dudorokkal veszélyes rezgést okoz a nő testében;
  • városi körülmények között történő vezetés sok autó kipufogógázai alatt csak fokozhatja a magzati hipoxiát.

Sport terhes nők számára: mit válasszon?

Rögtön meg kell jegyezni, hogy az orvosok több mutatót különböztetnek meg, amelyekben a gyakorlási vágy ellenére tilos ezt megtenni. A korai terhesség és a sport kategorikusan nem kompatibilis a következő feltételekkel:

  • a méh rendellenes fejlődése;
  • a vetélés veszélye hormonális egyensúlyhiánnyal (a progeszteron és az ösztrogén aránya);
  • kedvezőtlen kórtörténet (vetélések vagy koraszülések, amelyek már előfordultak);
  • a méhnyak és a szorzata alacsony tónusa (vetélés veszélye);
  • véres váladék a méhből;
  • placenta previa (az idő előtti leválás veszélye a testmozgás során).

Úszás

Milyen sportot folytathat a terhesség korai szakaszában? A kérdésben sok nézeteltérés ellenére a hagyományos orvoslás egyértelműen az úszást részesíti előnyben. Az ilyen típusú fizikai tevékenység előnyei:

  • a hát, a has és a medencefenék izmainak edzése;
  • a szív- és érrendszer erősítése, amely fokozott stressz alatt van az államban;
  • az összes szerv vérellátásának javítása, a visszér megelőzése;
  • enyhíti a hát és a gerinc stresszét, ellazítja a testet;
  • légzőrendszeri edzés.

Fitness

Sok nő hozzászokott, hogy nyomon kövesse fizikai állapotát, és nem akarja feladni szokásos gyakorlatait. Sok kérdésük van: lehet-e guggolni, lehajolni, karikát csavarni, táncolni a terhesség korai szakaszában. Ha egy nőnek nincsenek egészségügyi problémái, akkor az orvosok nem tiltják az erőnlétet a terhesség korai szakaszában. Ám az általános csoportok osztályait felül kell vizsgálni: korlátozzuk a futást, az ugrást, a sajtó terhelését. Ezért jobb, ha egy speciális csoportba megy, és egy speciálisan kidolgozott program szerint tanul..

Gimnasztika

Mit jelent a torna a terhes nők számára a korai szakaszban:

A fitnesz és a korai terhesség kombinálása a következő esetekben tilos:

  • bármilyen krónikus betegség egy nőnél;
  • terhesség patológiája;
  • magzati patológia.

Hasizom gyakorlatok terhesség alatt

Nem javasolt a hasizmok pumpálása a korai terhesség alatt, hagyományos módon. De a hasizmok nagyon fontosak a normális nyújtási tevékenységhez. Ezért speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki:

  • Álló helyzetben mozgassa a sarkát 40 cm-re a faltól, hajlítsa meg a fal felé, csípője hajlítsa meg. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig. A gyakorlatot 10-szer megismételjük..
  • Az oldalán fekve emelje fel a lábát 10 cm-re a padlótól, 5 másodperc múlva engedje le. A lábnak egyenesnek kell lennie. A gyakorlatot többször megismétlik mindkét lábon..
  • Fekvő helyzetben felváltva emelje meg a lábát a padlótól körülbelül 20 cm-re (olló a lábával).
  • Az orvosok nem tiltják a karika csavarását. Fontos, hogy helyesen válasszuk, és ne vigyük túlzásba..

Tánc

A tánc fizikai gyakorlat, csak élvezetesebb és érzelmileg intenzívebb. A terhesség alatt a tánccsoportok óráira korlátozások vonatkoznak, és hasonlóak más fizikai tevékenységekhez. Vannak speciális csoportok, ahol tapasztalt edző felügyelete alatt a nők csak "hasznos", helyes táncmozdulatokat hajtanak végre.

A jóga a korai terhesség alatt lehetővé teszi, hogy felkészítse a nő testét a szüléshez, és normalizálja a mentális szférát, amely ebben az állapotban gyakran kudarcot vall. Speciális gyakorlatokat fejlesztettek ki a terhes nők számára. A jóga előnyei:

  1. A statikus gyakorlatok erősítik a gerinc, a medence és a láb izmait.
  2. A fejjel lefelé helyezett pózok a magzat helytelen elhelyezkedésének (kismedencei, keresztirányú) megelőzésévé válnak.
  3. Minden jógagyakorlat javítja a vérkeringést, ami nagyon fontos a gyermek normális fejlődése szempontjából..
  4. A jóga gyakorlók légzőgyakorlatai növelik a magzat oxigénellátását. További plusz a megfelelő légzésre való képzés a szülés során..
  5. Számos technika enyhíti a toxikózist a terhesség első felében.
  6. A hangulat normalizálása. A jógát gyakorló nők magabiztosabbak, nyugodtabbak és kevésbé hajlamosak a terhesség hangulatváltozásaira.

Fizikai aktivitás képzetlen nők számára

Ha egy nő soha nem vett részt sportban és fitneszben, akkor a terhesség korai szakaszában is élvezheti a fizikai aktivitást. Segítenek felkészíteni a testet a szülés során jelentkező stresszekre, javítják a hangulatot és jótékony hatással vannak a magzat fejlődésére. A korai terhességi gyakorlatok a következő gyakorlatokat tartalmazzák:

  • légzési gyakorlatok;
  • keresztlépés;
  • a test jobbra és balra billen;
  • előrehajlások;
  • hátrafelé hajlítás;
  • nap - forgás a nyaki gerincben, majd a mellkasi, ágyéki, sacralis és coccygealisban (a forgás amplitúdója fokozatosan növekszik, majd fordított sorrendben csökkenő amplitúdóval;
  • torna láb.

Naponta 15-20 percig rendszeresen kell tennie. A testmozgás során bekövetkező romlás ürügy a megterhelés leállítására és a nőgyógyászhoz fordulásra.

Hogyan lehet sportolni terhesség alatt? Hogyan befolyásolja a dohányzás a korai terhességet és.

Lehetséges problémák a terhesség alatt. A lényegtelenség érzése nem ritka a terhesség különböző időszakaiban.

Hogyan lehet sportolni terhesség alatt?... Nyugtatók terhesség alatt: népi.

a terhességben rejlő hormonális változások. Hogyan lehet sportolni terhesség alatt?.

Terhesség és sport - hétenként: terhelések és ellenjavallatok

Terhességi sportnaptár: úszás, jóga és egyéb edzések.

Azok, akik a terhesség előtt sportoltak, nem mondhatnak le a hasznos gyakorlatokról, amint a teszt két csíkot mutat. A sport és a terhesség meglehetősen kompatibilis. De természetesen meg kell felelnie a biztonságának és a baba biztonságának szigorúbb szabályainak..

1-4 hetes terhesség

hétig. Általános szabály, hogy a nő ekkor még nem tudja, hogy terhes. De legkisebb gyanú esetén érdemes csökkenteni a fizikai aktivitást. A terhesség legeleje nehéz szakasz, amelynek során a jövőbeni magzat összes szerve és rendszere kialakul, és az esetleges túlterhelések nem lesznek előnyösek a csecsemő számára. A tornateremben a hetedik izzadságig dolgozni kell, hosszú maratoni távok (például sprintversenyek), sípályák a kismama számára tilosak. Most meg kell tanulnia kiszámítani erejét és adagolni a terhelést, figyelembe véve új állapotát..

4-8 hetes terhesség

hétig. Minden olyan gyakorlatot, amely nagy megterhelést jelent a hasizmai számára, ki kell zárni a napi edzésből. A guggolás, a sajtó "ringatása", előre és hátra hajlás veszélyes, mert abortuszt válthat ki. Próbálja elkerülni az úgynevezett fordított testhelyzeteket: a "kerékpár" és a "nyír" gyakorlatokban, kézen állva, sok jóga-ászanában találhatók meg. Ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a térdét a mellkasához húzzák.

A kismamák nagyon hasznosnak tartják az órákat a medencében - úszás, vízi aerobik. Megteheti őket (ellenjavallatok hiányában) a terhesség bármely szakaszától és szinte a szülésig.

8-12 hetes terhesség

hétig. Egy hét múlva a lelkes korcsolyázóknak és a görkorcsolyázóknak a korcsolyára kell dobniuk korcsolyájukat. Az elutasítás oka nem a fizikai aktivitás sajátosságaiban rejlik, csak hasznos, hanem abban a tényben, hogy ez a sportág esésekkel és ütközésekkel jár, ami nagyon veszélyes a kismamára. A futás sem a legjobb választás, bár, ha orvosa nem bánja, a terhelés második trimeszterében folytathatja a csökkentett terhelésű kocogást. Addig a futást jobb helyettesíteni a sétával. A tenisz olyan sport, amelyet elvileg a terhesség 4. vagy 5. hónapjáig lehet gyakorolni. De megismételjük: fontos, hogy ne legyenek ellenjavallatok, hogy az orvos megadhassa az útját, és csökkenjen a terhelés.

Minden testnevelés során mindenképpen igyon, mert testünk túlmelegszik és sok folyadékot veszít. Ne edzen azonnal étkezés után, vagy éppen ellenkezőleg, ha éhes. A legjobb alkalom a sportolásra egy óra a reggeli után.

12-16 hetes terhesség

hétig. Terhes sportoló számára az edzés és különösen a cipők formája nagyon fontos. A tornacipő vagy a papucs nem csúszhat el. Bizonyos típusú gyakorlatokhoz, például az aerobikhoz, a cipőnek képesnek kell lennie arra, hogy biztonságosan megtámassza a bokát és a lábat. Jobb mezítláb gyakorolni a jógát, nem zokniban - megint, hogy ne essen le. Válasszon lélegző és higroszkópos szettet.

16-20 hetes terhesség

hétig. A kismamának az orvossal együtt ki kell választania az órák optimális terhelését és rendszerességét. Úgy gondolják, hogy hetente egyszer a legjobb, de néhány terhes nő számára ez nem elegendő, és minden nap gyakorolnak. Egészségedre! Fontos, hogy az órák csak jó érzéseket és hangulatot teremtsenek, és ne légszomjat és fáradtságot. A kezdők számára az órák időtartama nem haladhatja meg a fél órát (10 perc a bemelegítéshez, az intenzív terheléshez és a pihenéshez). A haladóbb sportolók számára a fizikai gyakorlatok komplexumának időtartama akár egy óráig is megnőhet.

Honnan lehet tudni, hogy a terhelések nagyok-e? Ha óra után elviselhetetlenül álmosnak érzi magát, akkor túlterhelt. A túlzott izzadás, az izmok bármelyikében jelentkező fájdalom és feszültség, különös tekintettel a has és a hát izmaira, valamint a torna végét követő 5 percen belül gyors (több mint 100 ütés / perc) pulzus a túlterhelés jele..

20-24 hetes terhesség

hétig. Ebben az időben sok kismama jelentkezik a medencébe. Végül is a pocak már érezhetően növekszik, a hátfájás a túlterheléstől kezd fájni. Az úszás pedig tökéletesen ellazítja és egyszerre edzi az összes izomcsoportot. A vízben egy nehéz nő súlytalannak tűnik, mert a súlya 6-szor csökken. A víz csökkenti az ízületek és a gerinc terhelését is, de a gyakorlat sokkal több erőfeszítést igényel: a vízállóság 12-szer erősebb, mint a légellenállás. A "vízkezelések" tökéletesen megerősítik az izmokat, elősegítik a rugalmasságot és helyreállítják a pihentető alvást. Az úszást a születésig lehet gyakorolni. De a medence választását felelősen kell megközelíteni. Kérdezd meg, milyen gyakran tisztítják ott a vizet, milyen módon (káros klór vagy enyhébb ózonozás), szükséges-e orvosi igazolás a medence látogatásához (jó, ha igen), hány ember van a medencében (jó, ha nem).

24-28 hetes terhesség

hétig. Terhesség alatt a hosszú séták a parkban, az erdőben, általában a friss levegőn nagyon hasznosak. Séta legalább 1 órán át, mivel a vér csak néhány perccel a séta kezdete után kezd intenzíven felszívni az oxigént.

Ha terhesség alatt a mostanában népszerű hastáncot - hastáncot - folytatja, akkor a második és a harmadik trimeszterben ki kell zárnia minden olyan mozgást, amely remegés érzetét kelti. A mozgásoknak simának és óvatosnak kell lenniük.

Az edzőterem tornagyakorlatába sorolja azokat, amelyek megerősítik a szülésben aktívan részt vevő izmokat: a perineum, a hasüreg és a medencefenék izmait. Ezek például az intim izmokat fejlesztő Kegel-gyakorlatok. De a lehető leggondosabban el kell kezdenie az edzést, és csak az orvos kötelező előzetes egyeztetése után: elvégre, ha a legkisebb veszély fenyegeti a terhességet, jobb, ha nem kockáztatja meg.

28-32 hetes terhesség

hétig. Minél közelebb van a szüléshez, annál több korlátozás van: elfelejtette, mi a versenyzés, ugrás, futás, lábak lendítése. És mostantól kezdve nem végezheti el a „kar felfelé” gyakorlatot sem, mert hozzájárulnak a hasizmok tónusának megjelenéséhez. Ne vegyen magával egyensúlyi gyakorlatokkal - a megnövekedett has miatt a súlypontja kissé elmozdult, és nagyon nehéz fenntartani az egyensúlyt.

A terhesség utolsó trimeszterében csökkenteni kell a testmozgás intenzitását. A szülés után 6 héttel visszatérhet az intenzív gimnasztikához, de addig is cserélje ki hosszú sétákkal.

32-36 hetes terhesség

hétig. A terhesség hónapjának végén az orvosok azt tanácsolják, hogy egyelőre hagyják abba a foglalkozásokat a step és a vízi aerobik elemeivel. Általában a kismama nem lehet túl mozgékony - és nem is akarja. De itt az ideje a rugalmasság és a relaxációs gyakorlatok fejlesztésének. Valójában a szülés előtt egy nő testéből sok hormon szabadul fel, amelyek gyengítik a szalagokat, a nő szó szerint guttaperchává válik. És ezt a hatást fel lehet használni a szülés előkészítésére. Például még ebben az időben is hasznos megismerkedni a jóga alapjaival. Nagyon sok rugalmassági gyakorlat van ebben a gyakorlatban, és szinte mindegyik megtanítja pihenni. Válasszon olyan egyszerű testtartásokat, amelyek javítják a vérkeringést a kismedencei régióban, a nyakban és a vállövben, valamint simán és mélyen lélegeznek. És meditáció nélkül is azonnal érezni fogja, hogy a felgyülemlett feszültség hogyan hagyja el a testét..

36-40 hetes terhesség

hétig. Általában ilyenkor a kismama nem annyira a sportteljesítményekkel, mint inkább a közelgő szüléssel foglalkozik. Az egészségi állapot pedig nem rendelkezik az aktivitással: a méh nagymértékben megnagyobbodik, a szív, a gerinc és a láb íve megterhelődik, a tüdőben változások következnek be, és a terhes nőt kíséri légszomj. Ezért nagyon hasznosak lesznek olyan légzőgyakorlatok és gyakorlatok, amelyek javítják a vérkeringést minden szervben és rendszerben. Enyhíti az anya állapotát és megakadályozza a csecsemő hipoxiáját. A leggyakoribb gyakorlatok ülve vannak - az álló helyzet kiinduló helyzetét öt gyakorlatból legfeljebb egyben lehet használni.

A webhelyen található információk csak tájékoztató jellegűek, és nem ajánlanak öndiagnosztikára és kezelésre. Orvosi kérdések esetén mindenképpen forduljon orvoshoz.

Fizikai aktivitás terhesség alatt: mi hasznos, mely megengedett és tilos

A sport az egészséges életmód szerves része. Olyan gyermekek, férfiak és még nők számára is megmutatják, akik babát várnak. A terhesség alatti testmozgás javíthatja az anyagcserét, felgyorsíthatja az anyagcserét és megakadályozhatja a zsírszövet felhalmozódását.

  1. Miért előnyös a testmozgás terhesség alatt
  2. Miért kell tornát végeznie terhesség alatt
  3. Milyen sportokat végezhet terhesség alatt
  4. Lehetséges szövődmények
  5. Mikor kell korlátozni a testmozgást
  6. Mikor a testmozgás abszolút ellenjavallt?
  7. Alapszabályok
  8. Milyen gyakorlatok és sportok engedélyezettek a terhes nők számára
  9. Milyen gyakorlatok és sportok tilosak
  10. Minta gyakorlatok a terhesség első trimeszterében
  11. Minta gyakorlatok a terhesség második trimeszterében
  12. Minta gyakorlatok a terhesség harmadik trimeszterében
  13. Hasznos videó: terhesség és testmozgás

Miért előnyös a testmozgás terhesség alatt

A terhesség alatt a nőt kételyek győzik le: lehetséges-e kombinálni a terhességet és a sportot. A mérsékelt fizikai aktivitás nem csak nem károsítja a baba és édesanyja egészségét, hanem javítja a közérzetet is.

Torna, jóga, fitnesz - a terhes nők számára elfogadható sportok, az edzők speciális gyakorlatokat fejlesztenek ki, beleértve a légzést is.

Néha a kismamák a fizikai aktivitásról való lemondással igazolják magukat. Véleményük szerint a terhesség olyan betegség, amelyet súlyosbíthat sportolás vagy bármilyen erőteljes tevékenység.

Természetesen súlyos terhesség esetén egyetlen orvos sem engedi meg, hogy túl aktív életmódot folytasson. De mértékkel még a friss levegőn járás is előnyösebb, mint vízszintesen állni egy fülledt szobában..

A sport terhes nők számára nyújtott előnyei a következőkben vannak kifejezve:

  • minden rendszer részt vesz a munkában, nevezetesen izmos és ízületi;
  • a testfelesleg kizárt;
  • az emésztési folyamat javul;
  • az endokrin hormonok szintje normalizálódik.

Az aktív élet nemcsak a speciálisan kialakított komplexumokban nyilvánul meg, hanem a mindennapi háztartási feladatok elvégzésében is.

A terhesség korai szakaszában szabad extrém sportokat folytatni, de ellenjavallatok hiányában.

A kifejezés növekedésével az aktív sportokat passzívabbak váltják fel.

Miért kell tornát végeznie terhesség alatt

A terhes nő passzív életmódja mérgező anyagok felhalmozódását okozza, majd növeli a testsúlyt.

A gyermek életét fenyegető veszély miatt nincs más hátra, mint betartani az ágynyugalmat.

Ha nincsenek korlátozások, és a baba viselése kielégítően halad, akkor még nem szükséges megváltoztatni a sportfüggőségeket.

Milyen sportokat végezhet terhesség alatt

Az első trimeszterben a sportpreferenciák változatlanok maradnak. Ha rosszul érzi magát vagy toxikózis, a stresszt el kell hagyni.

A megengedett sportágak:

  • klasszikus táncok;
  • formálás;
  • zumba;
  • kerékpározás;
  • úszás;
  • fitball;
  • aerobic.

A torna és a pilates sem kivétel. Kissé csökkentse a gyorskorcsolyázás, a síelés és a lovaglás aktivitását.

Kevés terhes profi sportoló, de tudnak síelni, korcsolyázni vagy lóháton is.

A terhesség korai szakaszában, amikor a szervek és rendszerek rudimentumai kialakulnak, az embrió védett környezetben van, és az anya tevékenysége nem károsítja.

Minél hosszabb a terhesség ideje, annál fejlettebb a magzat. Gyakran a megnagyobbodott has akadályt jelent a szokásos háztartási feladatok elvégzésében..

Otthon megengedett a normál mozgások elvégzése: hajlítás, séta, gerincedzés, kerékpározás, otthoni torna.

Otthon jógázhat terhes nők számára, és tornázhatja a hüvely izmait.

Lehetséges szövődmények

A terhelésnek mérsékeltnek és hirtelen mozgások nélkül kell lennie. Az elfogadható sportok mellett vannak tiltott sportok, amelyek a következők: lovaglás, atlétikai ugrások, akrobatika és súlyemelés.

A szövődmények előfordulása számos paraméterhez kapcsolódik:

  • a szervezet egyedi jellemzője;
  • a gyakorlatok helytelen kiválasztása;
  • elfogadhatatlan terhelések;
  • az ellenőrzés hiánya az akciókban.

Gyakori kóros folyamatok:

  • A terhesség bármikor fennállásának fenyegetése. A has erős terhelésének és stresszének eredményeként alakul ki. A korai szakaszban az erőterhelések nem okoznak kárt, de a gyermek helyének kialakulása után a kockázatok növekedni fognak.
  • Vérzés a placenta megszakadása miatt. Ennek oka a kötél ugrása, a víz vagy a hosszú ugrás. A reproduktív szervek megrázása a méhlepény kötődési helyének elvékonyodásához és a jövőbeni megrepedéséhez vezethet..
  • Hasi trauma. Különböző sportok vagy egyszerű gimnasztikai tevékenységek során megnő a hasba ütés veszélye (felszereléssel, karika- vagy kerékpárkormány segítségével). A mozgások végrehajtása során fokozott óvatosság szükséges, ne rohanjon és ne terhelje túl az edzést.

Mikor kell korlátozni a testmozgást

Nem minden gyakorlat megengedett egy "érdekes helyzet" alatt, de vannak olyan korlátozások, amelyek megakadályozzák a mozgások végrehajtását:

  • korai toxikózis;
  • terhelt nőgyógyászati ​​kórtörténet;
  • a kismama életkora meghaladja a 35 évet;
  • átmeneti kellemetlenség.

Mikor a testmozgás abszolút ellenjavallt?

Szigorúan tilos fizikai tevékenységet végezni a következő patológiákkal:

  • a terhesség spontán megszakításának veszélye;
  • három vagy több gyümölcsöt hoz;
  • a reproduktív szervek rendellenes szerkezete;
  • méhhang;
  • a nyaki csatorna rövidítése;
  • a magzatvíz sértetlenségének megsértése;
  • a magzat helytelen bemutatása a terhesség 32. hetétől kezdve;
  • a hüvelyváladék bekenése;
  • nőgyógyászati ​​betegségek;
  • a megtermékenyítést in vitro reprodukciós technológiák alkalmazásával hajtották végre;
  • konfliktus a csecsemővel az AB0 vagy Rh rendszer szerint;
  • a beteg történetében fennálló vetélések vagy "antenatális";
  • szisztémás vérbetegségek;
  • thrombophilia.

Alapszabályok

  1. A mozgásoknak következeteseknek kell lenniük.
  2. Az elvégzett mozgásoknak simaak és életlenek legyenek.
  3. A tevékenységek számát csökkenteni kell.
  4. A terhelésekre szánt idő korlátozott.
  5. Nem szabad gyakorolni, ha a kismama rosszkedvű.
  6. Ha vannak ellenjavallatok, zárja ki a testmozgást és a tornát.

Milyen gyakorlatok és sportok engedélyezettek a terhes nők számára

A terhes nők számára a következő sportok megengedettek:

  • fitnesz - segít kordában tartani a nő súlyát, és edzi a has és a fenék izmait;
  • úszás - lehetővé teszi a gerinc terhelésének enyhítését, valamint a hát és a medence matzo erősítését. Ezenkívül az úszás kiváló asszisztens a kardiovaszkuláris kórképek elleni küzdelemben;
  • torna terhes nők számára;
  • jóga - megteheti az edzőteremben, vagy megtanulhat néhány "otthoni mozgást". A jóga megtanítja a terhes nőt nyugodt és helyes légzésre;
  • nyugodt vagy klasszikus táncok.
  • a test oldalra döntése;
  • fél guggolás;
  • lengő lábak fekve;
  • hátsó lehajlás, térdelés;
  • oldalra lendítse a karját;
  • a térd emelése;
  • tapsol a fej fölött;
  • "Kerékpár" fekvő helyzetben;
  • hintaprés.

Milyen gyakorlatok és sportok tilosak

A súlyemeléssel, ugrással és futással kapcsolatos sportok tilosak. Például:

  • sportos ugrás és búvárkodás;
  • magdobás és rúdemelés;
  • lovaglás (néhány szakértő nem javasolja a kerékpározást);
  • akrobatika.

A következő gyakorlatok válhatnak súlyossá a terhességi időszakban:

  • futás - ezt gyaloglással kell helyettesíteni;
  • ugrókötél;
  • nehéz karika torziója;
  • a sajtó lengése a szokásos módszerrel;
  • mély guggolás;
  • éles tüdő lábakkal;
  • "Híd" és más veszélyes akrobatikus elemek.

A képzések a pozíció időtartamának figyelembevételével zajlanak. Nagyon sok oktató és oktató világosan meghatározta a megengedett terhelést trimeszterenként..

Minta gyakorlatok a terhesség első trimeszterében

Tehát, ha a kismamának semmi köze nincs a sporthoz, akkor a terhesség kezdetén a következő gyakorlatok alkalmasak számára:

  1. Oldalra billen: 10-15-szer kell elvégezni őket mindkét irányban. Ne haladja meg a napi két készletet.
  2. A felsőtest fordulata legfeljebb 20-szor mindkét irányba. Naponta 1-2 megközelítést kell végrehajtani.
  3. A térd emelése segít a medencefenék megerősítésében és a hasizmok megfeszítésében. A térd álló helyzetben naponta egyszer 8-10 alkalommal emelkedik.

Az első trimeszterben ellátogathat a medencébe, aerobikozhat a vízben; kocogni, de mértékkel. A légzőgyakorlatok kiegészítik a tornát.

Tilos: előrehajlás, ugrás, hosszú távú futás.

Minta gyakorlatok a terhesség második trimeszterében

Gyakorlatok a terhesség közepén. Minden mozdulatot 20-szor végeznek mindkét irányban, napi 1 megközelítéssel:

  • SP áll, karja oldalra. A borjúizom felváltva emelkedik;
  • félguggolás lapos lábon, előre nyújtott karokkal;
  • IP állva, a hajlított lábat oldalra emelve;
  • menetelés a helyén;
  • fej fordul oldalra és körbe;
  • SP fekve: a bal kar és a jobb láb felemelése, majd fordítva, a bal kar-jobb láb;
  • szokásos Kegel gyakorlat terhes nők számára.

Légzőtorna jóga segítségével.

Minta gyakorlatok a terhesség harmadik trimeszterében

A torna utolsó terhességi trimeszterében 10 percet szánnak: 1 gyakorlat 2 percet vesz igénybe:

  • félig guggolva támasztva, minden mozdulat között mély lélegzetvétel az orron keresztül és kilégzés a szájon keresztül;
  • a lapockák csökkentése a rekeszizom légzésének megszakításával;
  • fekvőtámaszok a falról vagy a padlóról, de térdre támaszkodva;
  • Kegel testtartás: térdeljen, hajlítsa meg és ívelje hátát, mint egy macska;
  • állva lengesse a karját.

Az edzés utolsó szakasza a légzőgyakorlatok: a kezeket simán leeresztik a combon - kilégzés; felmenni - belélegezni.