A terhes nőknek mindig végtelen konzervdobozokkal, must-don tanácsokkal és más tanácsokkal és mások gondolataival kell megküzdeniük. Természetesen a babavárás teljes időtartama alatt van értelme elsősorban a szakemberek tanácsában bízni. És ragaszkodnak ahhoz, hogy a kismamának a lehető legkorábban el kell kezdenie az egészséges életmódot. Magában foglalja a jó pihenést, a rossz szokások hiányát, a megfelelő táplálkozást, valamint a mérsékelt fizikai aktivitást, amely elősegíti az egész időszak könnyű leküzdését és egészséges baba megszületését. A terhes nők számára végzett testmozgás remek módszer a test állapotának javítására, hangosításra és jókedvre. De meg kell találnia, hogy mi legyen a kismama fizikai aktivitása, és kinek lehet ellenjavallt.

Terhes nők terhelése: előnyök

Nem minden terhes nő végez gyakorlatot. Néhányan még a járástól is félnek, hogy ne ártsanak a leendő babának. A fizikai aktivitás azonban óriási előnyökkel jár. A terhes nők gyakorlása az ilyen tényezők miatt hasznos:

  • A testmozgás segít az izmok tónusában, csökkentve a striák és a plusz kilók kockázatát a szülés után.
  • A légzőgyakorlatok fontosak, hogy megkönnyítsék a munkát.
  • A rendszeres bemelegítés javítja a terhes nő hangulatát, energiával és szójával tölti fel.
  • Javítja a vérkeringést, így a magzat jobban ellátódik tápanyagokkal.
  • A testmozgás segít megelőzni a terhességre jellemző számos problémát, beleértve a duzzanatot, a visszereket, a gyomorégést, a székrekedést, a hát, az alsó hát, a lábak fájdalmát.
  • A fizikai aktivitás javítja a mozgások koordinációját.

Amikor a terhes nők nem tudnak edzeni?

Sok nő megtagadja a terhesség alatti testmozgást, veszélyesnek tartja. Ez igazolható, ha a terhes nő nem érzi jól magát. A gyakorlatok megkezdése előtt jobb konzultálni egy szakemberrel.

A fizikai aktivitás nem kívánatos a következő esetekben:

  • Súlyos toxikózissal, hányás kíséretében naponta több mint kétszer;
  • Toxikózis (gestosis) késői terhességben;
  • Ha a korábbi terhesség vetéléssel végződött;
  • A méh hipertóniájával;
  • A méhlepény alacsony elhelyezkedésével;
  • A terhesség megszakításának és a vérzésnek a fenyegetésével;
  • A hasi fájdalommal;
  • Lázzal, ARVI-val, cukorbetegséggel és gyomorhurutgal.

Légzőtorna: alapvető gyakorlatok bármely időszakra

A légzőtorna bármikor hasznos lehet a kismama számára, és leggyakrabban akkor is ajánlott elvégezni, ha más gyakorlatok ellenjavallt. A megfelelő légzés fontossága nagyon fontos a vajúdás és a szülés során. Ez meghatározza, hogyan segíthet a csecsemő születésében. Légzőgyakorlatok az egész terhesség alatt ajánlottak. A megfelelő légzés elősegíti a vér oxigénellátását és megakadályozza a magzat oxigén éhezését. Fél óráig ajánlott minden nap légzőgyakorlatokat végezni. Megteheti őket az alapvető torna előtt és után..

1. Feladat

A padlón kell feküdnie, kissé térdre hajlított lábbal. Helyezze az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomrára. Most lassan lélegezzen be az orrán keresztül, majd lélegezzen ki. A lehető legmélyebben lélegezzen be, miközben megpróbálja nem a mellkasát növelni belégzés közben, hanem csak a rekeszizmon keresztül lélegezzen, emelje fel a gyomrot és engedje le.

2. gyakorlat

Ugyanebben a fekvő helyzetben helyezze jobb kezét a mellkasára, balját pedig a hasára. Vegyen egy mély lélegzetet, kissé emelje meg a vállát és a fejét, miközben megpróbálja nem változtatni a hasa helyzetét. Változtasson kezet és ismételje meg a gyakorlatot. Végezzen néhány ismétlést.

3. gyakorlat

Le kell ülnie, keresztbe kell tennie a lábát, le kell engednie a karját a test mentén. Hajlítsa meg a karjait a könyökénél, emelje meg, ujjait a mellkas szintjén tartsa. Egyidejűleg lélegezzen be, megtartva a has és a mellkas helyzetét. Lassan engedje le a karjait, lélegezzen ki.

Kilégzés közben lassan engedje le karjait..

Gyakorlat a terhes nők számára az első trimeszterben

A terhesség első hónapjaiban előfordulhat, hogy a változások nem érezhetők olyan egyértelműen, ennek ellenére az új élet születésének nagyon fontos folyamatai zajlanak le a testben. Az embrió ebben az időben csak néhány sejtből áll, és nagyon érzékeny a külső tényezőkre. Ebben az időben maximálisan ügyelnie kell a védelmére, és meg kell adnia a normális képződés minden feltételét.

A terhes nők gyakorlása 1 trimeszterben a következő gyakorlatokat foglalhatja magában:

Gyakorlat a perineum és a comb izmainak

A szék támlájára kell támaszkodnia. Üljön le lassan, térdeit szélesre tárva. Tartsa félig zömök helyzetben, majd simán térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Gyakorlat a vádli izmaira és az ödéma megelőzésére

Álljon fel egyenesen, a sarkával együtt és a lábujjaival szét. Kapaszkodjon a szék támlájába, lassan emelkedjen fel a lábujjain. Éreznie kell a borjak izmainak feszültségét, majd simán vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 5-8 alkalommal. A tempónak lassúnak kell lennie.

Gyakorlat a perineum, a lábak és a has izmainak

Helyezze mindkét kezét a szék támlájára. Húzza előre a jobb lábát, majd lassan mozgassa oldalra és hátra, majd tegye vissza. Ugyanezt tegye a második lábbal is. Ismételje meg 3-4-szer mindkét lábát.

Gyakorolja a mellkas alakjának megőrzését

Kulcsolja össze tenyerét a mellkasa előtt, könyökeit a padlóval párhuzamosan terítse szét. Szorítsa szorosan a kezét a zárba, majd lassan engedje el a feszültséget. 8-10 alkalommal ismételje meg a gyakorlatot lassú tempóban. Figyeld a lélegzeted, ahogy csinálod.

Gyakorlat a has, az oldal és a csípő számára

Helyezze a lábát vállszélességre. Üljön le kissé hajlított térdekkel. Lassan forgassa a medencét mindkét irányban felváltva. A kivégzés során nem lehetnek kellemetlen érzések.

Gyakorlatok a második trimeszterben

A második trimeszterben a toxikózis kellemetlen érzései általában elmúlnak, és a test megszokja a zajló változásokat. A vetélés kockázata kisebb, mint az első hónapokban. A terhes nőknek a 2. trimeszterben végzett gyakorlatnak a medence, a has, a hát és a csípő izmainak megerősítésére kell irányulnia. Így felkészülhet a későbbi várakozásokra..

Kegel-gyakorlatok elvégezhetők - nagyszerűek a kismedencei izmok megerősítésére és a vizeletinkontinencia megelőzésére.

Gyakorlat a hát és a has izmainak

Le kell ülnie a földön, széttárja a karjait oldalra és hátra egy kicsit, rájuk támaszkodik. Fordítsa fejét és testét váltakozva, különböző irányokba. 4-5 alkalommal végezzen mindkét irányba, anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét.

Mellékgyakorlat

A bal oldalán kell feküdnie, a bal kezét maga elé kell nyújtania, és a jobb kezét rá kell tennie. Lassan emelje fel a jobb kezét, és húzza vissza, amennyire csak tudja, a fej és a test elfordítása nélkül. Ezután tegye vissza az eredeti helyzetébe. Tedd ugyanezt a másik oldalon fekve. Összesen ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal.

Gyakorlat a hasra és a hátra

Üljön a földre, a sarkával a feneke alatt, és nyomja össze a csípőjét és a térdét. Nyújtsa ki maga elé a karjait. Lassan döntse előre a fejét és a testét, próbáljon homlokával megérinteni a padlót. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Légzési gyakorlat

Üljön le, hajlítsa meg térdeit, és kissé keresztezze őket. Egyenesítse ki a karját, tegye a tenyerét a csípőjére. Lassan emelje fel a kezét, és húzza fel mélyen és lassan belélegezve, és kissé döntse hátra a fejét. Lélegezzen ki lassan, miközben visszaadja a kezét az eredeti helyzetbe. Tedd ugyanezt a másik kezeddel is. Mindegyiknél ismételje meg a gyakorlatot 4-7 alkalommal.

Megismételheti az előző blokk mellkas gyakorlását is, hogy elősegítse az alakjának megőrzését. Ilyen terhelés a terhes nők számára a 2. trimeszterben, egy videó, amely segít megérteni a helyes technikát, megkönnyíti a terhesség további lefolyását.

Töltés a harmadik trimeszterben

A terhes nők terhelését a 3. trimeszterben bonyolítják azok, akiknek már olyan lenyűgöző hasmérete van, amely zavarja a legtöbb gyakorlatot. Segíthet egy fitball labda, amellyel nagyon hatékony gyakorlatokat hajthat végre a szülés előkészítésére..

Gyakoroljon súlyzókkal a hasi és a hátizmok számára

Le kell ülnie a fitballra, 1 kg súlyú súlyzókat kell a kezébe venni, a test mentén leereszteni. Hajlítsa meg könyökét, emelje fel a súlyzókat a hónalj szintjére, majd lassan engedje le eredeti helyzetébe, miközben nem dönti meg a testet. Ezután hajlítsa meg a könyökét, emelje a súlyzókat a vállához, és lassan engedje le őket. Váltakozó mozgások, miközben figyeli a lélegzetét.

Gyakorolja a perineum és a comb izmainak megerősítését

Feküdjön a földön, tegye az egyik lábát a fitballra. Most próbáld meg gurítani a labdát úgy, hogy oldaladra mozgatod a lábad, és visszahelyezed az eredeti helyzetébe. A labdát a térd hajlításával is mozgathatja. Ismételje meg a gyakorlatot 3-4 alkalommal. A második szakasznál ugyanez megismétlődik..

Gyakorolja a mellkasát

Vegye a kezébe a fitballt, és tartsa kinyújtva maga előtt. Most próbálja lassan szorítani a tenyerével, majd lassan lazítsa el a kezét is. Fontos biztosítani, hogy a gyomor ne terhelje meg ezt a gyakorlatot. Ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.

A terhes nők töltése 3 trimeszterben otthon, fitball használatával hatékony és biztonságos lesz. Ne felejtsen el kötést használni a pocakja támogatásához. Hasznosak lesznek a kifejezetten kismamák számára tervezett vízi aerobik gyakorlatok is. Nézze meg a 3 trimeszterben végzett terhességi gyakorlatot bemutató videót, hogy többet tudjon meg annak végrehajtásáról.

Milyen gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők

Először is gyakoroljon, de mértékkel. A terhesség alatti fizikai aktivitás nemcsak ellenjavallt (kivéve a különleges eseteket), hanem a kismama jólétéhez és hangulatához is szükséges. Ezenkívül segít abban, hogy ne nyerjen túl sokat, normálisan érezze magát a szülés során, és gyorsabban gyógyuljon utánuk..

Másodszor olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek nem károsítják a magzatot. Ezért a fizikai tevékenység megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon a terhességet vezető szülész-nőgyógyásszal. Csak ő fogja megmondani, hogy tud-e edzeni, és milyen terhelési szint az optimális.

Ha minden rendben van, és nincsenek ellenjavallatok, nyugodtan elkezdheti az edzést. Annak érdekében, hogy eligazodjon abban, hogy a trimesztertől függően melyik a legmegfelelőbb gyakorlat, az ideális testiskola barátait kértük meg, hogy állítsanak össze egy érthető útmutatót azoknak a kismamáknak, akik nem rendelkeznek sportkategóriákkal és olimpiai érmekkel..

I trimeszter

Ebben az időben a gyermek és a méhlepény összes szerve kialakul. Ebben az időszakban gyakran még nem teljesen stabil a terhesség, és a szokatlan túlzott fizikai aktivitás veszélyeztetheti annak felmondását. Ezért ebben az időszakban a terhelés szükségességét szigorúan egyénileg és csak a terhességet vezető orvossal együtt határozzák meg..

A terhesség alatti fizikai aktivitás jó megelőzés az alsó végtagok keringési rendellenességei, az ödéma, a légszomj és még a depresszió ellen is. Tanulmányok kimutatták, hogy a fizikailag aktív anyáknál ritkábban fordul elő toxikózis, magzati növekedési retardáció és szövődmények a szülés során. A terhesség egész ideje alatt biztosított jó vérellátás segít a babának abban, hogy könnyebben elviselje a szülés nehéz folyamatát és gyorsan alkalmazkodjon új környezetéhez..

Egyes orvosok legfeljebb 13 hétig ellenzik a fizikai aktivitást, figyelembe véve az órák megkezdésének optimális idejét - a terhesség 13-15 hete. Leggyakrabban ez a terheléskorlátozás olyan nők számára ajánlott, akik a terhesség előtt nem sportoltak. Azok számára, akik korábban aktívan edzettek, azt javasoljuk, hogy a terhelést a szokásos 70-80 százalékkal csökkentsék.

Fontos megjegyezni, hogy a terhesség első trimesztere nem a legjobb alkalom arra, hogy valami teljesen újat kezdjen magának. Ha még nem végzett erő- és kardió edzéseket, korábban nem gyakorolta a jógát vagy a pilates programot, akkor ebben az időszakban ne vegye fel ezeket a tevékenységeket az edzéstervébe..

Ha jól érzi magát, és a terhességet vezető orvos nem lát okot a tevékenységének korlátozására, sétálhat, úszhat, speciális gyakorlatokat végezhet a légzéshez és a medencefenék izmainak erősítéséhez - ez az első terhesség ajánlott terhelése.

Séta

A világ összes kardiológusa javasolja a napi járást. Egy ilyen terhelés tökéletesen edzi a szív- és érrendszert, gazdagítja a tüdőt oxigénnel, aktiválja a vérkeringést és gyakorlatilag nincs ellenjavallata.

Járjon nyugodt tempóban a friss levegőn, próbáljon egyenletes útfelületet választani. Séta előtt feltétlenül melegítsen fel egy kicsit, vegyen fel kényelmes sportcipőt és laza ruházatot, amely nem korlátozza a mozgást, vigyen magával egy üveg vizet. Ha van rá lehetősége, használjon fitnesz karkötőt a pulzusszám követésére: ez nem haladhatja meg a 120 - 130 ütemet percenként. Séta legalább 30 percig.

Úszás

Az úszás a legbiztonságosabb sport a terhesség alatt az Amerikai Terhességi Szövetségben. Ez a fajta fizikai aktivitás szinte az összes izomcsoportot magában foglalja, és a gerincre és az ízületekre gyakorolt ​​terhelés minimális marad..

Az első trimeszterben az úszás vagy a vízi aerobik tevékenységek időtartama nem haladhatja meg a 40-50 percet, beleértve a bemelegítést és a lehűlést.

A speciális gyakorlatok segítenek abban, hogy jobban érezze magát terhesség alatt, és könnyebben elviselje a vajúdás időszakát.

Gyakorlatok a medencefenék izmainak megerősítésére

Ezek az izmok támogatják a kismedencei szerveket a megfelelő helyzetben, és megakadályozzák a belső szervek prolapsusát. Mint minden más izom, edzést is igényel. Az amerikai nőgyógyász és orvos orvos, Arnold Kegel által kifejlesztett edzésrendszer ma talán a legnépszerűbb. A végrehajtási technika a medencefenék izmainak váltakozó feszültségéből és relaxációjából áll.

Légzőgyakorlatok

A helyes légzés fontos a terhesség alatt, és létfontosságú a szülés során. Minél hamarabb kezd el dolgozni a légzéssel, annál könnyebb lesz Önnek egy későbbi időpontban és a legfontosabb pillanatban..

Légzőgyakorlatok - az első trimeszterben kezdődnek:

  1. A rekeszizom légzése mély be- és kilégzés az orron keresztül, amelyben csak a gyomor mozoghat. Ehhez tegye az egyik tenyerét a mellkasára, a másikat pedig a gyomrára. Ügyeljen arra, hogy a mellkas ne emelkedjen fel belégzéskor, és mozdulatlan legyen.
  2. Mellkasi légzés - az előzőhöz hasonlóan végezzük, de most a mellkasnak "lélegeznie" kell, és a gyomornak mozdulatlannak kell maradnia. A mellkas légzése közben próbálja kinyitni a bordákat oldalra és hátra, mintha a bordák közötti teret növelve tágítaná a bordát..

A második trimeszterben még két kiegészíthető a már elsajátított légzési gyakorlatokkal:

Kutya-szerű légzési edzés összehúzódások során. Lélegeznie kell a száján keresztül, utánozva a kutya gyors légzését egy forró napon. Tartsa gyorsan és sekélyen. Ezután váltson mély be- és kilégzésre..

Képzés "bunkó" légzés. Lassan és a lehető legmélyebben kell belélegeznie, majd néhány másodpercig visszatartja a lélegzetét, és simán kifújja a levegőt. Ezután próbáljon meg váltogatni egy mély lélegzetet és két vagy három rövid lélegzetet. Tanuljon meg kikapcsolódni és kikapcsolódni, hogy később az összehúzódások között pihenhessen, és a legdöntősebb pillanatra erőt nyerjen.

II. Trimeszter

A második trimeszter a legbiztonságosabb időszak a sportoláshoz: a kismama állapota stabilizálódik, a toxikózis elmúlik, a méhlepény működni kezd. Ugyanakkor a méh aktív növekedése és a súlypont elmozdulása miatt a gerinc terhelése jelentősen megnő. Ezért különös figyelmet kell fordítani a hát izmainak megerősítésére és a lábak kirakására szolgáló gyakorlatokra, amelyek szintén fokozott feszültséget tapasztalnak..

Még akkor is, ha úgy dönt, hogy nem gyakorol, ne hanyagoljon el olyan gyakorlatot, mint a térd-könyök helyzet. Ebben a helyzetben a hát alsó része aktívan kirakódik, csökken a méh nyomása a szomszédos szervekre, és javul az oxigén áramlása a magzatba. Minden nap térd-könyök helyzetbe kerüljön, a terhesség ideje alatt reggel és este három percig.

A második trimeszterben kis kardio terhelések és függőleges helyzetben végzett gyakorlatok megengedettek. Ne hagyja azonban figyelmen kívül a közérzetét és az orvos ajánlásait: ha rosszul érzi magát, hagyja abba a testmozgást..

Az alábbiakban az Anyák Tökéletes Test Iskolája orvosainak és oktatóinak gyakorlatsorát találja, amelyeket hetente 2–4 alkalommal lehet végrehajtani..

Komplex a II. Trimeszterben:

1) Lépések a helyükön - 30 mp

2) Lépések kézzel az oldalain - 1 perc

3) Lépés + Rúgás előre - 1 perc

4) Lépés + Térd térdre - 1 perc

5) Guggolás dinamikában - 1 perc

6) Zömök átfedés - 1 perc

7) Zömök lépés oldalra - 1 perc

8) Légzéssel a helyén - 30 mp

9) Hajlított sor (súlyzók / palackok) - 15-ször

10) 4 támaszponton - macska - 10-szer

11) 4 támaszponton - a sarok felfelé tolásával a láb 90 fokon hajlik (fenék) - 15-ször

12) Gyermek póz, térd tágra választva - 30 mp

A 26. héttől kezdődik a szív- és érrendszer maximális feszültségének időszaka, ezért ha úgy dönt, hogy folytatja az ajánlott komplexum végrehajtását, akkor felezze az egyes gyakorlatok elvégzésének idejét.

III trimeszter

(erő komplexum Olga Marqueztől, 3. sz.)

A harmadik trimeszterben a magzat aktívan fejlődik és növekszik, ami önmagában korlátozza a kismama fizikai aktivitását és növeli a test fáradtságát. Ebben az időszakban csökkentenie kell a terhelést, ki kell zárnia vagy jelentősen korlátoznia kell azokat a gyakorlatokat, amelyeket állva és háton fekve végeznek..

Annak ellenére, hogy egy nagy has, az esetleges duzzanat, légszomj, az alsó hátfájás és egyéb kellemetlenségek korlátozhatják mozgásait, nem szabad teljesen elhagynia a fizikai aktivitást. Végül is ő képes minimális mennyiségben normalizálni a vérnyomást, segít megbirkózni a hátfájással, elkerülni a súlyos szövődményeket és nem hízni a túlsúlyban.

Amikor jól érzi magát, lassú tempóban gyakoroljon, üljön vagy feküdjön az oldalán. Az órák nem okozhatnak kényelmetlenséget és fájdalmat. Ebben az időszakban különösen fontos a különféle légzésfajták, a medencefenék izmainak edzése, olyan relaxációs gyakorlatok elvégzése, amelyek hasznosak lesznek a vajúdás során a kontrakciók közötti pihenőidő alatt..

A harmadik trimeszterben a relaxin hormon szintje emelkedik, és ennek következtében az ínszalagok és az inak aktívan megpuhulnak - így készíti fel testünk a medence csontjait a terjeszkedéshez a szülés során. Emiatt nem tanácsos túlzottan alacsonyréteg-nyújtó gyakorlatokat használni, hogy elkerüljük a sérülések és a könnyek kockázatát. A megnövekedett szívterhelés miatt a kardio terhelés nem ajánlott, az edzés közbeni pulzus nem lehet több 110-120 ütés / percnél.

Ha a gyakorlat során húzódó fájdalmat érez a has alsó részén és a hát alsó részén, szédülést vagy véres váladékot szenved, azonnal forduljon orvoshoz. Kategorikusan lehetetlen részt venni abban az esetben, ha placenta previa és koraszülés veszélye van.

Komplex a III. Trimeszterben "Teljesítmény" 1-2 kör, 9-18 perc:

1) Plie guggolás támogatással - 1,5 perc

2) Forgatás egyenes lábbal mindkét irányban - 1 perc

3) A tenyér szorítása az ön elõtt dinamikusan isp - félguggolás - 1 perc

4) A saroknál ülő lapockák csökkentése, karok 90 fokos - 1,5 perc

5) Ülő lábak keresztbe, ollóval, kezekkel előtted - 1 perc

6) Térdfekvés - 1 perc

7) Dolgozzon a comb belső oldalán, miközben az oldalán fekszik - 1 perc

8) Pillangók az oldalán fekvő tricepszért (párnára van szükség) - 1 perc

Tehát azt javasoljuk, hogy a terhesség alatt tudatosan és okosan bánjon egészségével, megfelelően érzékelje a test változását, és ne aggódjon, ha már nem tud snowboardozni, ugródeszkáról síelni vagy csak a fején állni. Figyeljen a terhes nők különleges tevékenységeire: jóga, pilates vagy aqua aerobic. A lehető leggyakrabban végezze el a Kegel-gyakorlatokat, ne tagadja meg a guggolást - tegye azokat a falnak támasztva, aktívan használja a fitballt - tökéletesen enyhíti a hátat, és kíméletesen használja az egész testet, megtanul helyesen lélegezni - ez a légzés segít abban, hogy jól érezze magát terhesség alatt, és megtartsa erő a szülés során. Rendszeresen járjon friss levegőn, tornázzon az Ön számára kényelmes körülmények között, ne feledkezzen meg jó egészségéről és hangulatáról. És az utolsó tanács: ne tartsa vissza a lélegzetét a gyakorlat során, sem Önnek, sem gyermekének egyáltalán nincs szüksége oxigénhiányra.

Torna terhes nők számára

A terhesség nem indokolja az aktív életmód feladását, éppen ellenkezőleg, a mérsékelt fizikai aktivitás a kulcsa az anya és a baba jólétének. De természetesen az órák megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával.!

Miért van szükség tornára a terhes nők számára?

  • Az aktív mozgások oxigénnel telítik a vért - ne felejtsük el, hogy kettőt lélegeztek.
  • Terhesség alatt a keringő vér térfogata másfél literrel nő. A mérsékelt kardió edzés a szívet képezi arra, hogy megbirkózzon a növekvő stresszel.
  • A méh megnövekszik, és fokozatosan összenyomja a beleket. Ez általános problémához vezethet a terhes nőknél - székrekedés, és bizonyos esetekben - és aranyér. Az emésztőrendszer működésének javítása érdekében szó szerint mozognia kell..
  • Ugyanez vonatkozik a lábak vérellátására is. Az alsó végtagok vénáinak részleges összenyomódása a megnagyobbodó méh által provokálja a fejlődést visszér.
  • A testmozgás segít megőrizni az optimális testsúlyt, szülés után gyorsan visszatér az "előre várandós" formába.
  • Végül a terhes nők számára készült torna komplexek többsége célzott felkészülés a nő életének egyik legfontosabb pillanatára, a szülésre. A költő fordít ennyire figyelmet a medence területén végzett gyakorlatokra..

Anastasia Gabets perinatális pszichológus véleménye

”- A nőnek erőfeszítéseket kell tennie, hogy egészségesnek érezze magát. Nemcsak a kismama teste válik felkészültebbé a szüléshez, hanem egy nő pszichológiájának is arra kell irányulnia, hogy jó legyen a gyermek elviselése és megszülése. A torna során fontos a gyermekkel való interakció. A csecsemő figyelembevétele nélkül nem végeznek gyakorlatot!

A pszichológiai támogatás nagyon fontos, minden anyának segít befogadni, érezni, csatlakozni a babához. Érezd magad anyának mély, testi szinten. Ha egy nő erősnek, egészségesnek és gyönyörűnek érzi magát, akkor ezt az információt továbbítják a gyermeknek. A terhes nők számára végzett testmozgás a gyermek számára is terápia.

Torna a terhesség első trimeszterében

A terhesség első trimeszterében a gyakorlatsor gyakorlatilag nem különbözik azoktól, amelyeket korábban (ha természetesen fitneszel foglalkozott). Ezért érdemes arra összpontosítani, hogy mit ne tegyen terhes állapotban..

  • Ugrások, rándulások, általában minden éles sokk mozdulat. A phine-jainak most nagyon simának kell lenniük!
  • A sajtó számára végzett gyakorlatokat csökkenteni kell, és lehet, hogy teljesen meg kell szüntetni. Feltétlenül kövesse a kezelőorvos tanácsát, ha saját maga csinálja, ha inkább az edzőteremben végzi, vegye igénybe egy szakosodott oktató szolgáltatásait. torna tanfolyamok terhes nők számára(aktuális lista címekkel és telefonszámokkal >>>>).
  • Bemelegítés nélküli edzés - mindenki tudja, mennyire fontos a bemelegítés a testmozgáshoz, de a terhesség alatt ez a fő sportgyakorlat lesz. Testének alakja változik, a súlypont elmozdul - a terhes nőknél nagyobb a "kékből való" sérülés veszélye. Csak az izmok előzetes felmelegedésével csökkenthető..

Fordítson nagyobb figyelmet a közérzetére - szüneteltesse, ha még enyhe kellemetlenséget is érez, mindenképpen igyon tiszta vizet edzés közben.

Tudjon meg többet arról, hogy mit kell még tudni, amikor terhesség alatt az edzőterembe érkezik, itt >>>>

Torna a terhesség második trimeszterében

A második trimeszterben a terhes nőknél már jelentősen megnő a gyomor, ennek eredményeként sokan panaszkodnak a hát alsó részén jelentkező fájdalomra és nehézségre. Ezért a terhes nők számára készült gyakorlatsor szükségszerűen tartalmaz guggolásokat, fordulatokat és egyéb gyakorlatokat erre a területre. Sok terhes nő szereti fitballon edzeni - ez csökkenti a gerinc vagy a medence terhelését - vízi aerobik terhes nők számára.

Torna a terhesség harmadik trimeszterében

A terhesség harmadik trimeszterének testnevelésének megvannak a maga sajátosságai. Tehát az orvosok és a terápiás torna szakemberei javasolják, hogy feltétlenül adjon hozzá térd-könyök helyzetben végzett gyakorlatokat. Ebben az esetben a méh nem nyomja össze a hasüreg más szerveit, nyugodtan enyhítheti a gerincet. A medencében végzett gyakorlatok sem kevésbé hasznosak - a vízben lévő test súlya kevesebb, ami azt jelenti, hogy igazi pihenés a lábak és a gerinc számára. Nagy figyelmet fordítanak a kismedencei izmokra, amelyek nehéz munkaterheléssel járnak - egyes oktatók terhes nőknél tanulják meg a Kegel-tornát, ami megakadályozza az olyan kellemetlen jelenséget, mint az önkéntelen vizelés, és jelentősen javítja a kismedencei szervek vérellátását. Egyébként a szülés után jól jön.!

Anastasia Gabets perinatális pszichológus véleménye

”- A képzetlen nőknek gyakran könnyezik a szülés, a lábuk görcsös, a hátuk nagyon fáj. A megfelelő légzési képességek hiánya gyorsan kimeríti a nőt, a fájdalomra koncentrál, ahelyett, hogy érintkezne a gyermekkel és támogatná. Képtelenség rövid idő alatt mélyen ellazulni, hallgatni testét, kiválasztani a megfelelő születési helyzetet - mindez próbává teszi a szülést, és nem a babával való találkozás ünnepe..

Sport terhesség alatt

A történet széles körben ismert, hogy a legendás szovjet tornász, Larisa Latynina fellépett az 1958-as világbajnokságon. a terhesség negyedik hónapjában! Később egy interjúban felidézte:

„- Amikor a bajnokság előestéjén megtudtam, hogy hamarosan anya leszek, sírva fakadtam az orvosi rendelőben. Elmagyaráztam neki, hogy valóban cserbenhagyom a csapatot, ha nem teljesítek. És ő, Lurie professzor azt mondta: "Gyere! Izmaid megtartják a gyereket!"

Latynina messze nem az egyetlen terhes bajnok. Tehát Larisa Kurkina síelő 2006-os torinói olimpiai bajnok lett, a terhesség harmadik hónapjában. Ugyanebben az időszakban Lilia Ludan, egy ukrán szán, szintén fellépett a Malt Salt Lake-ben. Cornelia Pfoll német íjász két (!) Olimpiára esett teherbe - 2000-ben Sydney-ben a német csapat bronzot nyert, de 2004-ben Athénban a hét hónapos pocakkal rendelkező Cornelia érmek nélkül maradt.

A hét hónap még nem rekord, 2012-ben Londonban a maláj Nur Saryani Mohamed Taibi golyós lövöldözős versenyeken vett részt kilencedik terhességi hónapjában! Még előre be kellett érkeznie az Egyesült Királyságba - ilyen késői időpontban egyszerűen veszélyes volt interkontinentális járatot végrehajtani. A verseny előtt Nur viccelődött:

- A rokonaim aggódnak, hogy tudom-e kezelni. De nem kételkedem magamban. Ha van még egy ember benned, mindig nagy társaságban vagy. Még nem gondoltam az olimpiai aranyra. Mi van, ha a bírák úgy gondolják, hogy ezt hűtlen módon szerezték meg: végül is ketten lőttek!

Ha a terhesség előtt fitneszel foglalkozott, akkor az orvos engedélyével folytassa ezeket a gyakorlatokat, simán adagolva a terhelést. Ha még soha nem foglalkozott testneveléssel, előnyben részesítse a friss levegőn való nyugodt sétákat, és a második trimesztertől kezdje el a terhes nők tornáját.

Gyakoroljon terhesség alatt. Gyakorlatok összessége

A komplexumot Natalia Zhukevich ajánlotta fel, a fotókat a "Novosibirsk MAMA" magazin szolgáltatta

1. Feladat.

Hajtsa tenyerét a háta mögött úgy, hogy az ujjai a lapockák szintjén legyenek és felfelé nézzenek. Húzza hátra a könyökét, hogy ne szűkítse össze a mellkasát. Hajoljon előre, és próbálja ujjait a feje mögé vinni. A gerinc és a térd egyenes. Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig normális légzés közben..
Cselekvés: A gyakorlat rugalmassá teszi a nyakat, a vállakat, a könyökeket, a csuklót, csökkenti a hátfájást, megszünteti a csípő merevségét, elmélyíti a légzést.

Gyakorlatok terhes nők számára: szabályok és edzések minden trimeszterre

A csecsemővárás csodálatos időszakában ne felejtsen el egy olyan fontos pontot, mint a fizikai aktivitás és a sport. Éppen ellenkezőleg, ha valamilyen oknál fogva nem találta meg a lehetőségeket és az órák iránti vágyat, akkor itt az ideje, hogy elkezdje, miután előre tanulmányozta, hogy milyen tornát végezhetnek a terhes nők.

Fontos: a terhes nőknek szóló bármilyen oktatást orvos engedélyével, jó egészséggel és fanatizmus nélkül kell elvégezni.

Sport gyakorlatok terhes nők számára: előnyök és tilalmak

Szkeptikusnak kell lenned a fitneszedzők ígéreteivel kapcsolatban, miszerint a sport megment a striáktól, a szülés könnyeitől, és már a baba megjelenése utáni harmadik napon visszaadja korábbi alakodat. A terhesség alatti torna azonban előnyös lehet, ha okosan áll hozzá. És ha hiszünk a statisztikában, akkor azok a lányok, akik e csodálatos kilenc hónapos várakozás során nem zárták ki az életükből a sportterhet, jobban tolerálják mind a vajúdást, mind az azt követő időszakot, gyorsabban és könnyebben felépülve.

Miért hasznos a sport a kismamák számára?

  • A sporttevékenységek lehetővé teszik a test számára, hogy jobban alkalmazkodjon a magzat növekedésével, a test változásával, valamint a súlypont elmozdulásával járó növekvő stresszhez..
  • A jelenlegi állapot enyhítése gyakorlással.
  • Az anyagcsere aktiválása, az összes testrendszer tonizálása.
  • Gyakran gyakorló terhes nőknél a túlsúly súlya, amely víz- és zsírlerakódásokból áll, kevésbé aktív, vagyis a testtömeg növekedése közvetlenül maga a magzat, valamint az életéhez szükséges hártyák és folyadékok növekedésének köszönhető..
  • A stressz szintjének csökkentése - itt egy banális elv működik, amely szerint a testnek egyszerűen át kell váltania a különböző tevékenységek között, ezért nem ajánlott kizárni a fizikai aktivitást.

Fontos: ha a teszten két csík megjelenése előtt aktív sportéletet folytatott, akkor most simán csökkentenie kell a sebességet elfogadható terhelésig.

És éppen ellenkezőleg, ha az utolsó fitneszórák nagyon régen voltak, vagy talán még az iskolában is, akkor fokozatosan kell kezdeni, először napi 10-15 percig, és jobb egy edzővel vagy a kismamák tanfolyamain, hogy helyesen tartsák be a végrehajtási technikát.

A terhesség alatti testmozgás ellenjavallatai

  • krónikus betegségek vagy az anya és a csecsemő egészségi állapota, amely összeegyeztethetetlen a képzéssel;
  • korábbi vetélések és vetélések;
  • méhhang;
  • súlyos toxikózis.

Tiltott testmozgás terhesség alatt

  • nincs stressz a hasi izmokra;
  • nem lehet súlyt emelni;
  • a nagy intenzitású edzés tilos;
  • a tilalom alatt hirtelen mozdulatok, rándulások;
  • vigyázni kell nyújtáskor (nem a legjobb alkalom a zsineg elsajátítására).

Milyen fizikai gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők ikrekkel vagy hármasokkal?

Úgy gondolják, hogy többszörös terhesség esetén a terhelés teljesen ellenjavallt. Ha tele van energiával, de kétséges, vagy az orvos nem ad konkrétumokat ebben a kérdésben, akkor ebben az esetben a sportot közvetlenül pótolhatja további sétákkal, könnyű bemelegítéssel, légzőgyakorlatokkal. Mindenesetre ezek a tevékenységek minden terhes nő számára előnyösek lesznek, függetlenül a hasában lévő csecsemők számától..

Gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben

A lányok megtudják, hogy hamarosan kisbabájuk lesz, már körülbelül 5-6 hétig, és ez gyakran még később is megtörténik. Ugyanakkor azok, akik korábban aktívan foglalkoztak a sporttal, a szokásos módon folytatják az edzéseket. Ez nagyon árulkodó: a terhesség alatt az első trimeszterben végzett testmozgás minimálisan korlátozó. Vannak azonban olyan árnyalatok is, amelyek elkerülik a vetélés és más kellemetlen pillanatok veszélyét..

A terhesség korai szakaszában végzett gyakorlatokat fokozatosan növekvő intenzitással végezzük, kezdve a bemelegítéssel és az egyes izomcsoportok aktiválásával. Sok kismama túlságosan fél attól, hogy rosszabbá tegye a babát, és teljesen kizárja a sportot az életéből, és valaki toxikózisban szenved, és folyamatosan elhalasztja a testmozgást jobb időkig.

Valójában a terhes nők számára megfelelően megválasztott fizikai gyakorlatok mind a nőnek, mind a gyermeknek csak jobban járnak. Ugyanakkor, ha nem a kezdetektől fogva kezdi az osztályokat, amennyire csak lehetséges, akkor minden egyes új héttel velük kezdve egyre nehezebb lesz pusztán erkölcsileg (és fizikailag is).

Gyakorlatok terhes nők számára: az első trimeszter

  • Hasi légzés.
  • Nyak bemelegítés, sima fordulatok.
  • Forgatás, emelés és a karok oldalára terjesztés.
  • "Imádságos" helyzetben (tenyér csukva a mellkas szintjén, karja könyökben hajlítva és párhuzamosan a padlóval) annak érdekében, hogy a tenyereket egymásba nyomják.
  • A csomagtartó oldalra és előre hajlása ülő helyzetből.
  • A medence emelése fekvő helyzetből vagy farizomból. A gyakorlat során a lábak térdre hajlanak, a kezek a padlón párhuzamosak a testtel. A legfelső ponton le kell fagynia és simán vissza kell engednie a medencét majdnem a padlóig. Ismételje meg kényelmesen sokszor.
  • Macska. Négykézlábra állva ívelje hátát felfelé és ívelje lefelé.

Egyébként a szokásos térd-könyök helyzet megváltás a fáradt hátnak. Nehéz belefoglalni a terhes nők számára készített gyakorlatsorozatba, mivel nincs ismétlődő cselekvés, csak egy pillanat a kikapcsolódás. Lehetetlen azonban nem is említeni. A has növekedésével, valamint egy nehéz nap után ennek a statikus helyzetnek minden varázsa teljesen megnyilvánul, mert a várandós anya hátának és alsó hátának terhelése napról napra egyre nagyobb..

Torna terhesség alatt fitballon: első trimeszter

Miért a fitball gyakorlatok a legnépszerűbb terhes nők számára? Az első trimeszterben kifejezetten szigorú korlátozások vannak érvényben a hirtelen mozgásokra, a súlyemelésre a vetélés veszélye miatt, így a torna a labdán nagyon sikeres, mert ötvözi a simaságot, a lágyságot és minimalizálja a sérülés kockázatát.

A torna biztonságának ellenére a terhesség korai szakaszában sok szakértő továbbra is azt javasolja, hogy az órákat csak az első trimeszter második felétől kezdjék, és folytassák a jövőben is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden eset egyedi, és szakember felügyeletét igényli, azonban egyes nők túlzott terhelést választanak, amely nem tesz jót a babának, miközben nem tájékoztatják erről az orvost..

Alkalmas gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben fitball használatával:

  • A labdára ülve tegye szét a lábát szélesre, döntse meg a testet különböző irányokba.
  • Ülj le egy székre, vagy feküdj a földön, szorítsd a fitballt a lábad közé, és felváltva szorítsd és oldd ki a labdát anélkül, hogy elengednéd;
  • A fitballon ülő helyzetben körkörös forgatásokat végezzen a medencével;
  • Hanyatt fekve tegye a hajlított térdét a labdára, a másikat a padlóra. A lábat kiegyenesítve tekerje előre-hátra a lövedéket. Ismételje meg a gyakorlatot többször, és tegye ugyanezt a másik lábával.

Az otthoni edzés mellett fitneszközpontokba, a kismamák iskolájába járhat, vagy akár a medencébe is ingyenes úszás vagy vízi aerobik céljából. Ügyeljen arra, hogy értesítse az oktatót helyzetéről, hogy kiválaszthassa a megfelelő terhelést.

Nagy sportkomplexumokban nagyon hűek a babát váró lányokhoz, megpróbálják minél kényelmesebbé tenni óráikat, és felelősek az edzésfolyamat hozzáértő támogatásáért. Ezért, ha kevés sportélménye van, kételkedik abban, hogy melyik gyakorlatot végezheti terhesség alatt, és melyiket nem, a szakemberek megbízása kiváló megoldás..

Gyakorlatok terhes nők számára a második trimeszterben

A 12. terhességi héttől kezdve a sporttevékenységek még fontosabbá válnak, és elérhetőségük növekszik. A tény az, hogy a test már egy kicsit hozzászokott a vele végbemenő változásokhoz, csökkent a baba életét fenyegető veszély, miközben a has térfogata nem túl nagy ahhoz, hogy zavarja az anya tevékenységét.

A terhesség alatt a második trimeszterben végzett gyakorlatoknak kényelmesnek, fájdalommentesnek és 30-40 percnél nem hosszabbnak kell lenniük. Javasoljuk, hogy egy speciális, a hasat tartó pólyában gyakoroljon. A terhesség alatt bármilyen tornát fel kell függeszteni, ha a pulzusszám percenként 130 ütem fölé emelkedik, valamint hasi fájdalom, gyengeség és rossz egészségi állapot áll fenn. A terhes nők számára a 2. trimeszterben tartott órák fő célja nem a súly vagy az alak korrigálása, hanem az összes izom tónusának fenntartása, a test aktív előkészítése a szüléshez.

Gyakorlatok terhes nők számára: a második trimeszter

Bármilyen bemelegítéssel megkezdjük a komplexumot, és folytatjuk.

A terhes nők edzésénél a második trimeszterben szükség esetén egy kis pihenés engedélyezett a gyakorlatok között..

  • Üljön szilárd felületen a lótusz helyzetében széttárt karokkal. Fordítsa a karosszériát, amennyire csak lehetséges, jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és haladjon tovább balra. Az ajánlott ismétlések száma tízszeres.
  • Kissé változtassa meg az előző helyzetet: tegye a jobb lábát oldalra. Bal kezével finoman nyújtózkodjon a feje fölött a jobb oldalra, döntse meg a testet, kissé rugózva. Húzza meg a legkényelmesebb pontot. Helyezze vissza a testet egyenes helyzetbe, változtassa meg a kitett lábat, szorítsa vissza a másikat maga alá és ismételje meg ugyanúgy a másik kezét.
  • Tilos a terhesség második trimeszterében gyakorolni a sajtó számára, de megengedett a ferde hasi izmok kidolgozása. Az oldaladon fekve nyújtsd előre a karjaidat, hajtsd egymásra. A lábak térdnél kissé hajlíthatók. Mozgassa simán a felső kezét felfelé és hátra, elfordítva a testet utána. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer minden kezet..
  • Négykézlábra állva felváltva végezzen puha hintákat a bal és a jobb lábával. 10-szer mindkét oldalon.
  • Azok számára, akik számára a terhesség alatti testmozgás túl egyszerűnek tűnik, és a sport mögött egy sportélmény áll a válluk mögött, javasoljuk, hogy az elrabolt lábbal ellentétes karnyújtást adják hozzá a fenti helyzethez. Ebben a helyzetben rövid időre be kell záródnia, meg kell fognia az egyensúlyt és simán le kell engednie a végtagokat a padlóra, ismételve a másik oldalon.

A terhes nők gyakorlása a minimális ismétlésszámra korlátozódik, de ha óhajtja és jól érzi magát, akkor többféle megközelítést is megtehet.

Torna terhesség alatt fitballon: második trimeszter

  • A terhes nők semmilyen gyakorlata nem nélkülözheti fitballt, ez alól a második trimeszter sem kivétel, mert ennek a nagy gömbnek a segítségével könnyedén ellazíthatja a feszült izmokat. Ehhez csak álljon négykézláb, tekerje át a kezét a fitball köré, és kissé hintázva lógjon rajta, pihentetve hátát.
  • A labdára ülve tegye a kezét a derekára, vagy engedje le. Lassan emelje fel az egyik lábát, párhuzamosan a padlóval, rögzítse a legmagasabb helyzetben, végezzen több körkörös mozdulatot és lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát..
  • A terhesség alatt talán a legegyszerűbb és legkellemesebb gyakorlat az, ha a fitball háttal fekve, szabadon lefelé helyezve a kezét. Végezzen előre-hátra ingadozó mozdulatokat, és teljesen lazítson. A lényeg az, hogy ezek után finoman emelkedj.

Gyakorlatok terhes nők számára a harmadik trimeszterben

A harmadik trimeszterben egy nőnek új sportkorlátozásai vannak a jelentősen lekerekített has formájában, valamint a koraszülés veszélyével.

Ha nincsenek egészségügyi és jóléti problémák, akkor a terhesség alatt hagyja el a legegyszerűbb és legkedveltebb, korábban elvégzett fizikai gyakorlatokat. És kiegészítheti őket a következő lehetőségekkel:

  • Pillangó. Ülj lótusz helyzetben úgy, hogy a lábad összeér. Próbálja meg a térdét a lehető legközelebb engedni a padlóhoz, majd hozza vissza. Sokszor megismételheti, utánozva a pillangó szárnyainak mozgását repülés közben..
  • Béka. A könyökére kell támaszkodnia, hogy ne feküdjön hasra a padlón, és ugyanakkor széttárja a lábát oldalra, és térdre hajolva ábrázolja a béka jelentését. A látszólagos összetettség ellenére a póz kikapcsolódást hoz..

Kegel intim izomedzés

Külön szeretném kiemelni azokat a gyakorlatokat, amelyek bármikor hasznosak a terhes nők számára. A Kegel technika a medencefenék izmainak erősítésére irányul, és eredetileg inkontinencia nélküli nőknek szánták. De később kiderült, hogy más helyzetekben is jelentős hatással van, például terhesség alatt, amikor a magzat nyomása a kismedencei izmokra rendkívül magas.

Milyen gyakorlatokat lehet elvégezni a terhesség alatt, ha korábban nem gyakorolta a Kegel-módszer használatát?

  • Bemelegítés a "hangoláshoz" és a saját test helyes érzéséhez. Váltakozatosan nyomja össze és nyissa ki a hüvelyi izmokat, mintha megpróbálná megszakítani a vizeletet.
  • A medencefenék izmainak összehúzódásának erős és maximális lehetséges időtartama, majd ezek relaxációja.
  • Gyakorolja a "lift". Finoman és fokozatosan nyomja össze a perineum izmait, mintha felemelné (a testbe). Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe is..

Ne feledje, hogy minden terhesség más és más. Próbáld meg követni a tested érzéseit, kiválasztva bizonyos tevékenységeket, megpróbálva elhagyni a legmegfelelőbbet. Ne felejtse el konzultálni orvosával és megszerezni az edzésengedélyt.

Sportanya: torna terhes nők számára trimeszterenként

A terhes nők számára végzett testmozgás remek módja a kondíció fenntartásának és a test felkészítésének a közelgő születésre..

Példák kiváló tornára a terhes nő hátának és egészségi állapotának ellazítására. Gyakorlatok az 1., 2. és 3. trimeszterre a szülés előkészítésének elősegítésére. Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Minden gyakorlat után pihenjen legalább egy percig..

Torna terhes nők számára otthon: az első trimeszter

Guggolás és fekvenyomás

Álljon a földre, és tegye a lábát csípő szélességre. Vedd fel a súlyzókat. Tolja előre a mellkasát, és engedje le egy guggolásba, egyenesen tartsa a hátát. Ezután menjen vissza, és emeljen egyenes karokat a feje fölé. Tegyen 15 ismétlést.

Egykezes sajtó

Helyezze a bal lábát a jobb elé és kissé hajlítsa meg. Ezután tegye a bal kezét a bal combjára. Ezután vegyen egy súlyzót a jobb kezébe, és engedje le. Hajlítsa a jobb karját a mellkas szintjére, és nyomja a testéhez. Ezután nyújtsa előre és vissza a kezét. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.

Madár négykézláb

Álljon négykézlábra egyenes és egyenes háttal. Ezután nyújtsa a jobb karját előre és a bal lába mögé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.

Oldalsáv

Az első trimeszterben nehéz gyakorlatok megengedettek. A lényeg, hogy érezzük a mértéket. Az oldalsó sáv jó lehetőség. Álljon egy oldalsó deszkában - helyezze át súlyát a jobb kezére és a jobb térdére. Ezután húzza össze a bal térdét és a bal kezét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen ötször mindkét oldalon.

Házi torna terhes nők számára: második trimeszter

Hajlított pózban

Álljon a földön, hajlítsa meg térdeit, és kissé hajoljon előre. Ezután vegye a kezébe a súlyzókat, és fordítsa tenyerét egymás felé. Tartsa a hátát egyenesen és vízszintesen. Ezután emelje fel mindkét kezét az oldalain, amíg a lapockák össze nem érnek. Engedje le a karját, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Hogyan kell gyakorolni egy terhes nő számára?

Terhesség alatt, annak érdekében, hogy testét fizikailag felkészítse a szülés folyamatára, speciális fizikai gyakorlatokat kell végrehajtania. Sőt, a testedzést a terhesség első napjaitól kell kezdeni. Célszerű naponta olyan gyakorlatokat végezni, amelyek nemcsak a jó fizikai állapot fenntartásában segítenek, hanem jelentősen javítják az érzelmi egyensúlyt is.

A terhes nők végezhetnek gyakorlatokat??

Gyakorolhatok terhesség alatt? Ez nem csak lehetséges, hanem szükséges is: természetesen a sport, figyelembe véve az időszakot, a közérzetet, a test egyéni jellemzőinek megfelelően helyesen kiválasztott testgyakorlatok, lehetővé teszi az alak megőrzését, a stressz és a stressz enyhítését, az endorfinok felszabadulását és ennek megfelelően a hangulat javítását.

Ami a töltés terhes nő testére gyakorolt ​​pozitív hatását illeti, itt több szempont is megjegyezhető. Először is, a terhes nők edzése során az egész test izmait érintik, ami azt jelenti, hogy a striák és a túlsúly kockázata minimálisra csökken. Ezenkívül egyszerű gyakorlatok elvégzésével edzi a légzését, amely nemcsak a kismama testére, hanem a gyermekre is nagyon jó hatással van. Így gyakorlatok elvégzésével nem csak fizikai állapotát javítja, hanem egész nap energiával és jó hangulattal is feltöltődik..

A terhes nők testmozgásában nagyon fontos szerepet játszik a kismama egészsége és jóléte. Tehát, ha toxikózisban vagy más, a terhességet kísérő betegségben szenved, az erre az időre vonatkozó díjat el lehet halasztani, hogy ne ártson magának és a születendő babának. Ezenkívül a testnevelés elvégzése előtt feltétlenül végezzen vizsgálatot egy nőgyógyásznál annak érdekében, hogy kizárja a patológiát, és biztos legyen abban, hogy fizikai aktivitása senkit sem fog károsítani..

Ami a terhes nők számára végzett nagyon összetett gyakorlatokat illeti, azokat gyakran a terhesség időtartamának figyelembevételével fejlesztik ki. Így a napi gyakorlatok gyakorlatsorait időszakokra tervezzük: a fogantatás pillanatától 16 hétig; 16 héttől 24 hétig; 24 héttől 32-ig, vagyis közvetlenül a szülés előtt.

Az interneten, könyvekben és egyéb forrásokban megtalálható gyakorlatsor kiválasztásakor vegye figyelembe, hogy a gyakorlatoknak nem szabad nehéznek lenniük. Fontos, hogy a mozgások gördülékenyek legyenek, hirtelen mozdulatok nélkül, a hasüreget felesleges megterhelés és az ugrással járó gyakorlatok nélkül.

Töltés közben kényelmesnek és könnyűnek kell lennie. Fájdalmas érzések esetén az osztályokat azonnal le kell állítani. Nos, hogy a gyakorlatok ne csak hasznosak legyenek, hanem hozzájáruljanak a jó hangulathoz is - hajtsa végre őket kedvenc zenéje szerint az Ön számára megfelelő időben..

Terhes nők töltése otthon:

- 1 trimeszter

Általában az első trimeszterben az új állapot legnagyobb „örömei” jelentkeznek reggeli betegség, toxikózis, állandó fáradtság és gyengeségérzet, krónikus „alváshiány” formájában. Gondolod, hogy a gyakorlatokat ebben az esetben semmiképpen sem lehet végrehajtani? És nagyon téved: a terhesség első trimeszterében történő töltés, éppen ellenkezőleg, ha nem is megszünteti, de minden bizonnyal jelentősen csökkenti a terhesség fenti kellemetlen tüneteit.

Természetesen először el kell végeznie a gyakorlatokat, felülkerekedve önmagán: igen. Megtenni, amikor nem gondol semmire, csak egy félórás alvásra, elég nehéz. De hidd el, már az ilyen "túlerő" első napjaiban biztosan érezni fogja a sport pozitív hatását, amely nem tudja megerősíteni a választott út helyességét és erőt adni a jövő számára..

Anélkül, hogy abbahagyná az osztályokat a terhesség kezdetével, ne feledje: a terhesség első trimesztere nagyon felelősségteljes, sőt kissé veszélyes időszak a csecsemő viselésében. És ezért ne vigyük túlzásba: a terhelésnek mérsékeltnek kell lennie, a mozgásokat simán kell végrehajtani, az intenzív terhelés kizárt. Ezenkívül nem szabad éles ugrásokkal járó gyakorlatok végrehajtásához folyamodni, ami jelentős terhelést jelent a sajtóra - az ilyen jellegű gyakorlatok hobbija hozzájárul a méh tónusának megjelenéséhez, és ennek megfelelően növeli a spontán abortusz veszélyét.

Torna terhes nők számára az 1., 2., 3. trimeszterben - a leghatékonyabb és leghasznosabb gyakorlatok

Különböző területeken tevékenykedő szakemberekből álló csapat

Szakértők ellenőrzik

A Colady.ru magazin összes orvosi tartalmát orvosi végzettséggel rendelkező szakértői csoport írja és vizsgálja felül a cikkekben bemutatott információk pontosságának biztosítása érdekében..

Csak tudományos kutatóintézetekhez, WHO-hoz, hiteles forrásokhoz és nyílt forráskódú kutatásokhoz kapcsolunk.

A cikkeinkben szereplő információk NEM orvosi tanácsok, és NEM helyettesítik a szakember keresését.

Olvasási idő: 10 perc

A terhesség nem betegség, ezért a kismamák kivitelezhető sportokat folytathatnak és kell is, és mérsékelt fizikai aktivitást éreznek. Minden terhes nőnek konzultálnia kell nőgyógyászával a testmozgás típusáról és intenzitásáról..

Bemutatjuk a legnépszerűbb és leghasznosabb gyakorlatokat a terhesség 1., 2. és 3. trimeszterében..

A cikk tartalma:

A torna előnyei a terhes nők számára - javallatok és ellenjavallatok

A torna terhes nők számára nyújtott előnyeit aligha lehet túlbecsülni, ezért az orvosok azt javasolják, hogy szinte minden kismama naponta tegye ezt.

A kismama hatékony gyakorlatokkal ismerkedhet meg a kismamák iskolájában.

  • Ismeretes a torna általános általános erősítő hatása a terhes nő egész testére. Minden szerv és rendszer munkája javul, az anyagcsere-mechanizmusok aktívan elindulnak, a test védelmi erőforrásai megnőnek.
  • A testmozgás javítja a hangulatot, és segíti a kismamát a depresszió leküzdésében.
  • A szív- és érrendszer erősödik.
  • A testmozgás segíthet elkerülni az ödémát, amely szinte minden kismamát aggaszt, különösen a terhesség harmadik trimeszterében..
  • A testmozgás enyhíti az izmok feszültségét és feszültségét, enyhíti a gerincen jelentkező stresszt és stabilizálja a testtartást.
  • A terhesség alatti rendszeres torna lehetővé teszi a nő számára, hogy szülés után gyorsan visszatérjen korábbi alakjához..
  • A testgyakorlat felkészíti a kismamák testét a szülésre.
  • A fizikai aktivitással történő kalóriaégetés lehetővé teszi a terhes nők számára, hogy ne hízzanak el túlsúlyt, és megelőzzék a hasi és csípő zsíros lerakódásait.
  • A testmozgás nagyban segíti a kismamát abban, hogy megtanulja kontrollálni saját légzését és testét a szülés során..
  • Az erős izmok és a megfelelő légzés a kulcs a fájdalom jelentős csökkentéséhez a szülés során.
  • A prenatális depressziótól való megszabadulás a rendszeres torna másik pozitív tulajdonsága.

A lista végtelen. Minden nő, aki babát vár, vagy korábban terhes volt, elmondja Önnek a terhesség alatt végzett gyakorlatok előnyeit.

Videó: Minden a tornáról a terhes nők számára

Van-e ellenjavallat vagy korlátozás a torna terhesség alatt??

  1. Placenta previa esetén a fizikai aktivitás és a testmozgás tilos!
  2. Tilos a terhesség megszakításának veszélyével küzdő nők számára sportolni és tornázni.
  3. A méh hipertóniája esetén a gimnasztikát is csendesebb időre kell halasztani.
  4. Hagyja abba az edzést, ha fennáll a vérzés veszélye.
  5. Visszér vagy aranyér esetén lehetetlen olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyek növelik a lábak terhelését.
  6. Bármilyen erőgyakorlat, valamint az ugrásokhoz, éles fordulatokhoz, ütésekhez és esésekhez kapcsolódó gyakorlatok a terhesség teljes időtartama alatt tilosak!
  7. Hipertónia, hipotenzió, vérszegénység esetén a kismamának orvosi javaslatot kell kapnia bizonyos gyakorlatok elvégzéséhez.
  8. Tilos a toxikózisban szenvedő kismama fizikai aktivitása a terhesség utolsó hónapjaiban.

Még akkor is, ha jól érzi magát és nem lát ellenjavallatot a gyakorlatok elvégzéséhez, nem lesz felesleges orvosának tanácsát kérni, és ideális esetben kivizsgálni..

Érdemes megjegyezni, hogy vannak olyan speciális gyakorlatok, amelyeket terhes nők bármikor elvégezhetnek, és még azok is, akiknek ellenjavallata van más gyakorlatokra - ez a várandós anyák légzőgyakorlatai.

Alapvető légzőgyakorlatok a kismamák számára a terhesség bármely szakaszában

Naponta végezzen légzőgyakorlatokat fél órán keresztül, az alap torna előtt vagy után.

Ezeket a gyakorlatokat a nap folyamán, bármikor elvégezhetjük..

1. Feladat:

Feküdj a földön kissé hajlított térddel..

Tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a gyomorra. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, majd lélegezze ki..

A belégzést a lehető legmélyebben kell végrehajtani, belélegzés közben ne próbálja növelni a mellkasát, hanem csak a rekeszizom segítségével lélegezzen, emelje és engedje le a gyomrot.

2. gyakorlat:

Ugyanebben a fekvő helyzetben helyezze a jobb kezét a mellkasára, a bal kezét pedig a gyomrára..

Vegyen egy mély lélegzetet, kissé emelje meg a vállát és a fejét, de vigyázzon, ne változtassa meg a hasa helyzetét. Cseréljen kezet, és végezze el újra a gyakorlatot.

Ismételje meg többször.

3. gyakorlat:

Ülj keresztbe. Engedje le karjait a törzsén.

Hajlítsa meg a könyökét, emelje meg, hogy az ujjai a mellkas szintjén maradjanak. Ebben az időben lélegezzen be a has és a mellkas helyzetének megváltoztatása nélkül.

Kilégzés közben lassan engedje le karjait..

Torna gyakorlatok a terhesség 1. trimeszterében

Bár egy nő teste a terhesség legelején nem érezhet változásokat, világegyetemében nagyon fontos és erőteljes folyamatok zajlanak le egy új élet születésével..

A csak néhány sejtből álló embrió nagyon érzékeny minden külső behatásra, ezért a csecsemőre való várakozás 1 trimeszterében el kell kezdeni a gondozását, és meg kell tanulnia korlátozni magát attól, ami árthat a terhesség menetének..

Videó: Gyakorlat terhes nők számára a terhesség 1. trimeszterében

Milyen gyakorlatokat nem lehet végrehajtani a terhesség 1. trimeszterében?

  1. Először is el kell távolítania az összes hasizomgyakorlatot a tornáról - ezek kiválthatják a méh tónusát -, és ennek következtében vérzést és a terhesség megszakítását.
  2. Ideje megtiltani magának az ugrások és az éles kanyarok végrehajtását.

Hasznos torna gyakorlatok a terhesség első hónapjaiban:

  1. Gyakorlatok a perineum combjaira és izmaira.

Dőljön egy szék támlájára. Üljön le lassan, térdeit szélesre tárva. Tartsa félig zömökben, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Gyakoroljon 5-10 alkalommal.

  1. Gyakorlatok a borjúizmok számára - az ödéma megelőzése.

Helyzet - állva, lábak együtt, lábujjak szét.

Fogva a szék támláját, lassan emelkedjen fel a lábujjaira. Érezze a vádli izmainak feszültségét, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5-8 alkalommal végezzen lassú tempóban.

Figyelje a testtartását!

  1. Gyakorlat a láb, a perineum és a has izmainak.

Mindkét kézzel a szék támlájára támaszkodva a jobb lábát előre kell nyújtani, majd lassan oldalra, hátra, majd balra kell vinni ("fecske", de a lábat erősen balra kell hozni). Ugyanezt tegye a bal lábnál is..

Végezze el a gyakorlatot 3-4 alkalommal minden lábon.

  1. Gyakoroljon a mell formájának fenntartása érdekében.

Zárja be a tenyerét a mellkas előtt, a könyök a padlóval párhuzamosan terül el.

Szorítsa szorosan a kezét a zárba, majd lassan engedje el a feszültséget.

Kövesse a helyes légzést, és ne tartsa sokáig!

8-10 alkalommal ismételje meg a gyakorlatot lassú tempóban.

  1. Gyakorolja a csípőt, a hasat és az oldalt.

Tegye a lábát vállszélességre. Tegyen egy kis guggolást, térdét hajlítva, és lassan forgassa el a medencéjét - először jobbra, majd balra.

Gyakoroljon erőfeszítés és kényelmetlenség nélkül.

Tartsa a gerincét egyenesen!

Olga Sikirina szülész-nőgyógyász kommentárja: Csak a terhesség második trimeszterének elején ajánlanám a Kegel-gyakorlatokat. Minden második, harmadik nőnél még a szülés előtt is visszér van, beleértve az aranyereket és a perineális erek visszerét, és a Kegel-gyakorlatok ezt súlyosbíthatják. Ezeknek a gyakorlatoknak a betegek körültekintő kiválasztása szükséges.

Torna terhes nők számára a 2. trimeszterben - testmozgás videó

Ha a kismama a toxikózis jeleit érezte a terhesség elején, akkor a második trimeszterben ezek a kellemetlen érzések már elmúltak. A test kezd hozzászokni a benne bekövetkező változásokhoz, és a vetélés kockázata már nem valószínű.

Videó: Torna a terhesség második trimeszterében

A terhesség második trimeszterében figyelmet kell fordítani a medencefenék, a has, a hát és a csípő izmait erősítő gyakorlatokra - felkészülve a terhesség utolsó hónapjaiban még nagyobb stresszre.

Hasznos tanács: A terhesség 2. trimeszterében a kismama számára jobb, ha testgyakorlatokkal kötést visel.

  1. Kegel gyakorlatok - a kismedencei izmok megerősítésére és a vizeletinkontinencia megelőzésére
  1. A padlón ülő gyakorlat - a hát és a hasizmok számára

Üljön le a földre, tárja szét karjait oldalra és hátra kissé, támaszkodjon rájuk. Fordítsa a törzsét és fejét egyik vagy másik oldalra.

Ne tartsa vissza a lélegzetét, egyenletesen lélegezzen.

Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal mindkét irányba.

  1. Oldalsó fekvő gyakorlat

Feküdj a bal oldalon. Nyújtsa előre a bal kezét maga előtt, tegye rá a jobb kezét.

Jobb kezét lassan emelje a tetejére, és vigye vissza a lehető legnagyobb távolságra a test és a fej elfordítása nélkül. Helyezze vissza a kezét az eredeti helyzetébe. Végezzen 3-4 ilyen gyakorlatot, majd ugyanezt tegye a jobb oldalon is.

  1. Gyakorlat a hát és a has izmainak.

Üljön le a földre a sarkaival a feneke, a combja és a térde alatt. Nyújtsd ki magad előtt a karjaidat.

Lassan döntse előre a fejét és a testét, próbáljon homlokával megérinteni a padlót, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne próbálja erővel végrehajtani a gyakorlatot! Ha a gyakorlat nehéz, vagy a gyomrod zavarja, kissé széttárja a térdét.

  1. Gyakorolja a megfelelő légzést

Ülő helyzetben hajlítsa meg a lábát a térdénél, és kissé keresztezze. A kezek egyenesek és a tenyerek a csípőn vannak.

Lassan emelje fel a kezét, és húzza fel, miközben mélyen és lassan veszi a levegőt, kissé hátradobja a fejét. Ezután ugyanolyan lassan lélegezzen ki, engedje le kezét a kiindulási helyzetbe.

A gyakorlatot a másik kezével hajtsa végre, mindegyiknél összesen 4-7 alkalommal hajtson végre.

  1. Gyakorolja a mellkasát

Gyakoroljon az előző blokk mellkasának 1 félévi formájának megőrzéséhez, folytassa a második művelettel.

Torna gyakorlatok a terhesség 3. trimeszterében, a kivitelezés szabályai

A terhesség 3. trimeszterében nehézzé válik az előző gyakorlatok nagy részének elvégzése.

A fitball labda segítséget nyújt a kismamáknak. Kiváló gyakorlatok vannak a közelgő szülés előkészítésére, amelyek jóak egy fitballhoz..

  1. Gyakoroljon súlyzókkal a hát és a has izmainak megerősítésére

Üljön a labdára. Engedje le karjait súlyzókkal (0,5-1 kg) a test mentén.

A könyökét meghajlítva emelje fel a súlyzókat a hónaljához, majd ugyanolyan lassan engedje le a kiinduló helyzetbe. Ne döntse meg a testet!

Ezután hajlítsa meg a karjait a könyöknél, és emelje a súlyzókat a vállához - lassan engedje le.

Váltogassa ezeket a mozdulatokat. Ne felejtse el követni a helyes légzést..

  1. Gyakoroljon hajlamos helyzetben - erősítse a comb és a perineum izmait.

Feküdj a földön. Helyezze az egyik lábát a fitballra. Próbálja meg a labdát oldalra gurítani, majd tegye vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg 3-4 alkalommal.

Forgassa el a labdát is, térdét hajlítva..

Ugyanezt tegye a másik lábbal is..

  1. Gyakorlat a mellizmok számára

Előre kinyújtott karral tartva maga előtt a fitballt, próbálja lassan szorítani tenyerével, majd ugyanolyan lassan lazítsa el a kezét.

Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során ne legyen feszültség a gyomorban.!

Fuss 5-10-szer.

Egy terhes nő gyakorlatsorával együtt vízi aerobik gyakorlatokat is végezhet a kismamák számára.