Bármely nő, aki a terhesség előtt aktívan foglalkozott sporttal, érdeklődni fog, de mit tegyen most, amikor egy apró férfi jelent meg a szíve alatt? Minden nő, aki nem sportolt, de gondolkodik gyermeke és gyermeke egészségén, azon, hogy a terhesség és a szülés hogyan fog menni, hogyan lehet gyorsan formába hozni a szülés után, az is elgondolkodik: talán most sportolna? De milyen sportnak van helye? Van-e ellenjavallat? Ez a következő cikkünk..

Miért hasznos a terhes sport??

Ha nincs ellenjavallat, és a terhesség komplikációk nélkül halad, akkor a sportgyakorlatok csak hasznot húznak. Már bebizonyosodott, hogy a terhesség alatti rendszeres testmozgás hozzájárul a szülés kedvező lefolyásához, a szülés utáni szövődmények csökkenéséhez és a perineális könnyek csökkenéséhez. A terhesség alatt a közepesen aktív fizikai aktivitás nemcsak az anya, hanem a gyermek egészségére is pozitívan hat. Ülő életmód esetén gyakran stagnáló folyamatok lépnek fel a nő testében. Ebben az esetben a fizikai aktivitás egyszerűen szükséges, mert javítja a sejtek vérkeringését és táplálkozását, amelynek eredményeként a szükséges mennyiségű oxigént és tápanyagot kapva a magzat helyesen fejlődik.

Jelentős plusz a sportolás mellett, hogy a helyesen kiválasztott és gondosan megtervezett terhelések megmenthetnek egy terhes nőt a reggeli betegségtől.

Milyen típusú fizikai aktivitás ellenjavallt?

Természetesen, és ezt minden nő megérti, nem minden sport egyformán hasznos és megengedett a terhesség alatt. Szó sem lehet bokszról, ejtőernyőzésről vagy lovaglásról! Ezek a típusok szigorúan tilosak gyermek hordozása közben. A tilalom oka a sérülés nagy valószínűsége, de egy nőnek ebben a szakaszban meg kell védenie magát az eséstől, agyrázkódástól, hipotermiától és túlmelegedéstől.

Van még néhány sport a fekete listán:

  • step és tánc aerobik;
  • ugrás;
  • sprintfutás és hosszútávfutás;
  • búvárkodás (mélytengeri búvárkodás), búvárkodás, vízisí;
  • síelés;
  • csoportos sportok;
  • kerékpározás durva terepen;
  • súlyemelés;

Tilos továbbá a hasi izmok nyújtásán alapuló gyakorlatok, bármilyen hirtelen mozgás, erős nyújtás, "fordított" jóga-ászanák, hirtelen mozgások és lengések az úszásban, az erős hátsó hajlítás.

Milyen terhelések megengedettek?

A testmozgás egyik legkorábbi ajánlása a következő lenne: Séta többet. A terhes nőknek naponta többször ajánlott rövid sétákat tenni. Ugyanakkor biztosítani kell, hogy cipője kényelmes és kiváló minőségű legyen. Túrázás. Az egyszerű, minden nő számára hozzáférhető, de nagyon hatékony gyakorlatok között mindenkinek megengedett, felkészülésétől és jólététől függetlenül. Természetesen kivételt tehetnek azok a nők, akiknek a vetélés veszélye miatt ágynyugalmat írnak elő..

A lépcsőn való járás a terhes nők számára is hasznos. Ne használja a liftet. És ha az alsó emeleten laksz, akkor naponta többször is oda-vissza sétálhatsz. A fő feltétel az, hogy ne rohanjon, egyenletesen és nyugodtan lélegezzen, ne nyissa ki a száját..

Ami a valódi sportot illeti, fontos szempontot kell figyelembe venni. Ha a terhesség előtt aktívan részt vett a sportban, akkor itt az ideje, hogy lelassuljon és áttérjen egy kíméletes módra. Ha csak most döntött úgy, hogy megbarátkozik a fizikai aktivitással, akkor ne adjon meg minden tőled telhetőt. Kezdje kicsiben, és fokozatosan, ésszerű határok között növelje a terhelést.

Természetesen az úszás, a jóga és a terhes nők speciális torna áll az első helyen a terhesség alatti hasznosság és megengedhetőség szempontjából. Az úszás nagyon jótékony hatással van mind az anyára, mind a babára. A vízben végzett testmozgás megkönnyíti a gerincet, erősíti a hát és a mellkas izmait, masszírozza a szöveteket és javítja a vérkeringést. Néhány alkalom után érezni fogja a hatást (jó hangulat, a közérzet javulása, az ödéma eltűnése, az izomtónus stb.). Edzés után sok terhes nő megjegyzi, hogy étvágya javult, sőt a toxikózis tünetei is eltűntek. Az úszás nagyszerű módja annak, hogy testét formában tartsa, és nagyszerű lehetőség a baba születése utáni rendbetételére. Az úszás kiküszöböli a leesés, a túlmelegedés, a kiszáradás és az ízületek túlzott stresszének kockázatát. Az egyetlen dolog, amire emlékezni kell a medence felé tartva:

  • győződjön meg arról, hogy a benne lévő víz tiszta;
  • ne menj búvárkodni, erről azonban fentebb írtunk.

A jóga kiválóan alkalmas csecsemő hordozása közbeni gyakorlásra is. Szinte az összes fajtája alkalmas erre, de még mindig jobb, ha a terhes nők számára adaptált speciális gyakorlatokkal foglalkozik. Az ilyen jóga nem fog ártani sem anyának, sem babának, nincsenek fordított pózai és gyakorlatai, amelyeket a hátadon fekve kell végrehajtani. Egy másik érv a jóga mellett, hogy a gyakorlatok során sok időt fordítanak a légzésre és a pihenésre. Ez nagyon jó hatással van a csecsemő fejlődésére (a megfelelő légzés javítja a vérkeringést, és több oxigént kap), emellett felkészíti az anyát a szülésre (ebben a szakaszban az ellenőrzött specifikus légzés segít az összehúzódások enyhítésében, a fájdalom kevésbé érzésében a magzat kiűzése során). A komplexum befejezése közben próbálja meg, hogy legyen valami a közelben, amire szükség esetén támaszkodhat. Ne feszítse túl az ínszalagokat, és ne erőltesse a hasfalat.

A várandós nők tornáját az oktatók fejlesztik, figyelembe véve a nők speciális igényeit és jellemzőit a gyermekvállalás időszakában. Ezek a gyakorlatok a légző- és a szív- és érrendszer, a szülésben részt vevő izmok edzésére, a hasi és a medencefenék izmainak erősítésére és a testtartás igazítására irányulnak. Ez egy nagyszerű fizikai aktivitás a terhes nők számára, amely rugalmassá teszi az izmokat. Általános szabály, hogy a terhes nők komplexumai közé tartoznak a Kegel-gyakorlatok, amelyeknek köszönhetően a szülési folyamatban közvetlenül érintett izmok kiképzésre kerülnek. Egyetértek, a szülés során a perineum izmainak terhelése komoly. Gyakran a terhes nők számára végzett torna magában foglalja a fitball (nagy felfújható labda) gyakorlatait. Az ilyen képzés célja a szív- és érrendszer felkészültségének fenntartása és növelése, az erő és a rugalmasság fejlesztése, a hátfájás csökkentése, a nyomás csökkentése, a vérkeringés és általában az általános közérzet javítása..

Egyéb edzések közé tartozik a Pilates. Terhes nőknél nem ellenjavallt. Éppen ellenkezőleg, a Pilates fejleszti a medencefenék izmait, amelyek aktívan részt vesznek a szülés folyamatában, helyes légzésre tanítanak. Az órákon javul a magzat vérellátása, ami nagyon pozitívan befolyásolja a baba méhen belüli fejlődését..

Mi megengedett a szokásos sportoknál? Nos, például a tenisz. Nem szabad megragadnia az ütőt, ha még soha nem játszott teniszezni. Halassza el ezt a tevékenységet a szülés utáni időszakra. De ha hosszú ideje aktívan foglalkozik ezzel a sporttal, akkor a terhesség kezdetével biztonságosan folytathatja az edzéseket. Igaz, a kulcsszó itt a "nyugodt" - nincs hirtelen mozdulat, lökés és túlmelegedés. Csökkentett terhelés mellett és orvos engedélyével a tenisz akár 4-5 hónapig is gyakorolható.

A következő sportokat „elfogadhatónak” kategorizáljuk. Azt:

  • Futás (nyugodt tempóban, kényelmes cipőben és ruhában; néha jobb áttérni a gyors sétára; ellenőrizze a légzést és az általános közérzetet; ha korábban futott, akkor a terhesség közepéig nem válhat el tőle);
  • Kerékpározás (megengedett bizonyos fenntartásokkal: a pályáknak simának, biztonságosnak kell lenniük, csak akkor gyakorolhat, ha rengeteg tapasztalata van, válasszon egy „női” kerékpárt puha, széles nyereggel);
  • Síelés (ha van síelési tapasztalata, az intenzitás csökkenése mellett és az orvos engedélyével gyakorolhatja a terhesség alatt, de nem nagy magasságban, mivel oxigénhiány és nagy esési valószínűség van).

Kicsit jó, vagy légy óvatos

Az edzéshez egy terhes nőnek kényelmes és jó minőségű ruhákat és cipőket kell választania. Kényelmesnek és szabadnak kell lennie: semmi sem akadályozhatja a mozgását.

Szakértők megjegyzik, hogy a sportolás legoptimálisabb ideje a második trimeszter. Az elsőben fennáll a spontán vetélés veszélyének veszélye. Ezért, miközben a csecsemő a méh falához van rögzítve, miközben szervei és rendszerei kialakulnak, jobb, ha nem okozunk túlzott stresszt a testnek. És általában ajánlott a 8. hónap végén abbahagyni az órákat..

Ha edzés közben fejfájás, vérkeringési nehézség, légszomj vagy súlyos izomfájdalom van, hagyja abba a testmozgást. Forduljon illetékes orvoshoz és oktatóhoz, és együtt állítsa be a terheléseket.

A terhesség alatti sportok ellenjavallatai:

  • krónikus vakbélgyulladás,
  • elölfekvő méhlepény,
  • a máj, a vesék és a szív- és érrendszer betegségei,
  • toxikózis,
  • polihidramnionok,
  • méhvérzés,
  • gennyes folyamatok stb..

Ne felejtsd el a legfontosabb szabályt: mindennek szórakoztatónak kell lennie, a testet ért erőszak nélkül. Csak akkor lesz előnyös, ha a sport erkölcsi és fizikai elégedettséget hoz. A cselekedetek helyességének legjobb mutatója a kényelem, a jólét, az egészséges alvás és a csodálatos hangulat érzése.

Lehetséges, hogy a terhes nők sportolhatnak és fitneszezhetnek??

A kilenc hónapos terhességi idő biztosan nem indokolja a testmozgást. Ha a terhesség előtt nem figyelt a testre, akkor annak kezdete indokolja a testmozgás kezdetét. Sőt, egyszerre kettőre van szükség - Önnek és a benne növekvő babának. Tehát lehetséges-e a terhes nők számára sportolni és hogyan kell ezt helyesen csinálni??

A fitnesz előnyei a terhes nők számára

Sportolhatnak-e a terhes nők és elmehetnek a fitneszterembe? Itt vannak a bizonyítékokon alapuló orvosi profik. Mérsékelt testmozgás terhesség alatt:

  • felgyorsítja a véráramlást, fokozza a szövetek légzését, aktiválja az anyagcserét;
  • megakadályozza a magzati hipoxia előfordulását;
  • csökkentse a meconium koncentrációját a magzatvízben, csökkentve a születendő gyermek kardiovaszkuláris és idegrendszerének kóros fejlődésének kockázatát;
  • növeli a nő immunitását, megkönnyítve a fertőzések elleni "gátvédelem" feladatát;
  • simán és fokozatosan erősítse a medencefenék, a has és a hát izmait;
  • támogassa a kismama szalagjainak és ízületeinek funkcionális állapotát;
  • megakadályozza a túlzott súlygyarapodást mindkettőben;
  • a közérzet javítása;
  • hozzájárulnak a szülés megkönnyítéséhez, valamint az utánuk történő gyors felépüléshez.

Ha fitneszbe megy, akkor a csecsemő valószínűleg születése után megkapja az életében az első értékelését (Apgar-pontszám), sokkal magasabb, mint azoké, akiknek az anyja kristályedényként kezelte önmagát. A jövőben aktívabb lesz, ugyanakkor az ingereknek való kitettség után nyugodtabban reagál és gyorsabban megnyugszik. Könnyebb lesz elsajátítania a motorikus készségeket, és 5 éves korára, amint azt a kutatások bizonyítják, jobban teljesíti az intellektuális teszteket, mint mások..

A terhesség alatti fitnesz ellenjavallatai

A fitnesz és a terhesség abszolút elfogadhatatlan kombináció csak a következő esetekben:

  • olyan betegségek, amelyek már a fogantatás előtt akadályt jelentettek a sportolásban;
  • isthmic-cervicalis elégtelenség;
  • a membránok szakadása és a víz minimális kiáradása (a trimesztertől függetlenül);
  • a terhesség okozta tartósan magas vagy hirtelen változó vérnyomásmutatók;
  • III. fokú toxikózis;
  • elölfekvő méhlepény;
  • polihidramnionok;
  • visszatérő vérzés;
  • többes terhesség a 3. trimeszterben.

Ha túl vékony vagy túlsúlyos, kisebb szívritmuszavarokkal küzd, vagy akiknél az első trimeszterben kisebb a vérzés, akkor gyakorolhat, de csak miután részletes utasításokat kapott egy terhes nőkkel dolgozó edzőtől.

Optimális fitnesz terhesség alatt

Tisztázzuk azonnal - az erőnlétet nem mutatják ki a terhes nők. Azoknak fokozatosan el kell hagyniuk, akik korábban részt vettek benne, simán más irányokba haladva. A terhességi cukorbetegség kialakulásával azonban elengedhetetlen a súlyzókkal való edzés + a láb és a fenék izmainak megterhelése. Az ilyen testmozgás és a rendszeres kardió fontos a vércukorszint csökkentése szempontjából. Itt nem lehet diétázni, és a hipoglikémiás gyógyszerek tilosak a terhes nők számára..

Kardio stressz terhesség alatt

A terhes nőknek naponta kétszer, 1 órán át kell járniuk. Annak érdekében, hogy a séták ne legyenek „triviálisak” az Ön számára, cserélje ki egyiküket a fitnesz most divatos irányával - a skandináv gyaloglással. A speciális pólusok egyrészt növelik és újra elosztják a test összes izmának terhelését. Ugyanakkor a lassú járás jótékony hatása és energiaköltsége megnő azokhoz, amelyeket a terhes nők számára nemkívánatos futás vagy kerékpározás esetén kapna. Másrészt segítenek megőrizni egyensúlyát és nem esni, ha szédül vagy véletlenül megbotlik..

Van egy medence a közelben, van-e bőrproblémája? Az úszás, heti 2-3 alkalommal 40 percig, a szív és a tüdő terhelésének legjobb típusa, amikor a végtagok ízületei aktívan működnek, és a gerincet és a lábakat félsúlytalanság terheli meg. Az első és a második trimeszterben végzett edzés lehetővé teszi a felkészülést és a probléma teljesítését a harmadik trimeszterben, amikor az úszás különösen fontos lesz a megnövekedett súly és a hátsó izmok, a csigolyaközi ízületek és a lábvénák nagy terhelése miatt.

19-20 hetes terhességig edzhet kardiovaszkuláris eszközökön. Add fel a futópadot. Válasszon egy vízszintes típusú szobakerékpárt, egy steppert - kizárólag kapaszkodókkal és elforgatható mechanizmus nélkül, valamint egy ellipszoidot (orbitrek) - a lendkerék központi elhelyezkedésével, amely lehetővé teszi a pedálok számára, hogy ne álljanak túl szélesre, hanem mint a normál síelés során. Ne felejtsd el, hogy ezek a tevékenységek nem mentesítik az edzésnapokon a szabadban tartózkodástól és a hét hátralévő részében járástól..

Táncos útmutatások terhes nők számára

A fitnesz táncformái közül gyakorlatilag az összes tilos. Az egyetlen dolog, amit ebben az esetben lehet ajánlani, az a legközelebbi fitneszklubok megkérdezése a terhes nők számára szóló speciális programok elérhetőségéről - fitness mama. A csoportok a terhességi kor figyelembevételével jönnek létre. Az edzések nem hasonlítanak egymásra, és terhesség alatt megengedett gyakorlatokat tartalmaznak mindenféle fitneszből, ahol nem kizárt a könnyű tánc-plasztikus "vázlatok" és az improvizációk.

Ügyeljen a terhes nők vízi aerobikjára. Az osztálynak az a része, ahol tornagyakorlatokat végeznek zenére, segít kielégíteni a test és a lélek igényét a táncmozdulatokra. Ezenkívül a képzés speciális gyakorlatokat tartalmaz a lélegzet visszatartására, rövid távú búvárkodásra, a vízbe való kilégzésre, belégzésre a belépésnél. Ezért a vízi aerobik felkészíti Önt és a születendő babát a szülés közbeni erőlködés közbeni időszakos légzésre..

Body & Mind rendszerek terhes nők számára

Az edzés folytatása vagy az első regisztráció „szokásos” fitnesz jógában, pilatesben vagy fitballban nem fog működni. Külön csoportra van szükségünk a terhes nők ilyen típusú fitneszéről. Nagyon jó, ha többen vannak a fitnesz klubban, és edzhet abban, ahol az érintett kismamák terhességi kora hozzávetőlegesen egyezik az Önével.

Ne feledje azt is, hogy a terhesség teljes időtartama alatt + 5 hónapig nem végezhet nyújtást vagy testhajlítást (speciális légzőgyakorlatok maximális nyújtási helyzetben). Az első trimeszterben intenzíven termelődő relaxin hormon - a has és a méh lágy szöveteinek nyújtására, valamint röviddel a szülés előtt - a medence "kinyitására" hosszú ideig a testben van, és hatással van más ízületekre és szövetekre. Ez túlfeszítéshez és sérüléshez vezethet, amely meghatározza a mozgásokkal történő korlátozás gyakorlatának sajátosságait, maximális dinamikus nyújtás kíséretében..

Miért hasznos a fitnesz jóga a terhes nők számára? Ez a gyakorlat lehetővé teszi a normális pszicho-érzelmi állapot fenntartását, amelyet az elkerülhetetlen hormonális elmozdulások miatt zavart. Az osztályteremben megtanítanak arra, hogyan lehet megszabadulni a negatív gondolatoktól és a szorongás érzésétől, nyugalmat szerezni, nem szabad a fájdalomra hagyatkozni, harmóniában és nyugalomban maradni, előrelátva az új élet örömét. A hatha jóga egyszerű ászanáit és megvalósításuk sorrendjét úgy választják meg, hogy ne károsítsák a magzatot, ugyanakkor fenntartsák az izmok és szalagok hangját a megfelelő szinten.

A terhes nőknek szóló pilates különösen azoknak a kismamáknak lesz hasznos, akiknek problémái vannak a tüdő rendszerével. Ezt az edzési technikát eredetileg a bronchiális asztma és a gyermekbénulás kezelésének egyik módjaként hozták létre. Ezért modern módosítása, de "az eredeti forrásig lecsupaszítva", és kivéve a terhesség alatt tiltott gyakorlatokat, minden trimeszterében nagyszerű..

A fitball a terhes nők számára az egyik legnépszerűbb fitneszterület. A nagy, pattogó labda támogatásával végzett gyakorlatok lehetővé teszik az izmok megerősítését és az ízületek szalagjainak rugalmasságának fenntartását anélkül, hogy túlterhelnék a hátat, különösen a hát alsó részét és a keresztcsontot. Egyes gömbhelyzetek annyira ellazítják a hátsó és a perineum izmait, hogy egyes szülészeti kórházakban szokták pihenni az összehúzódások között..

Következtetés

Sportolhatnak vagy fitneszelhetnek a terhes nők? Igen! De mindenképpen tartsa be ezeket a szabályokat:

  1. Figyelje a pulzusát edzés közben. Nem haladhatja meg a 140 ütemet percenként.
  2. Ne fusson, ne ugorjon, ne ugorjon és ne szálljon le. Vigyázzon olyan mozgásokkal, amelyek zuhanáshoz vezethetnek, például egyensúlyozhat egy fecskepózban.
  3. Kerülje az oldalsó fürtöket és az éles hajlításokat.
  4. Kerülje a magas törzsű vagy lábú hasi gyakorlatokat, valamint a maximális dinamikus nyújtásokat.
  5. A háton fekvő gyakorlatokat legfeljebb 2-3 percig végezze. Szédülés, hányinger vagy légzési nehézség esetén azonnal forduljon az oldalára, és a jövőben ne vegye be őket az edzőkomplexumba. Ne felejtsen el jelenteni orvosának superior vena cava szindrómát..

Békés terhesség, könnyű szülés és egészséges baba! Ezt követően pihenjen 1,5 hónapig, és kezdje el a fitnesz órákat, amelyek segítenek felépülni az Ön által végzett kiváló munkában..

Terhesség alatt lehet-e tornázni??

Sok terhes nő felteszi ezt a kérdést, de különösen aktuálissá válik, ha mindig aktív életmódot folytatott: ha nem hajlította meg a rudakat a „hintaszékben”, akkor legalább biciklivel, görkorcsolyával vagy bachatával táncolt. És most mindazok, akik körülötted vannak, sürgősen óvatosságra intenek, ne erőlködjenek, ne ártsanak a születendő gyermeknek. Mint például, még van ideje lefogyni stb..

Igazuk van? Vagy nem érdemes megváltoztatni a még mindig megszokott életmódot a fizikai aktivitással kapcsolatban? És hogy megtudja, szükséges elmélyülni a szervezetei (tiéd és gyermeke) kapcsolatának sajátosságaiban. Ha hisz az átlagos orvosi mutatókban, akkor a terhesség alatt vannak olyan időszakok, amelyek nagyon veszélyesek a testnevelési tevékenységekre. Ez az, amellyel minden terhes nő nem akar szembenézni, de már hallotta és félti a gondolatot - vetélést...

Ha a terhesség előtt nem edzett, akkor a speciális képzés már nem az Ön számára - felesleges stressz és mindez... De általában nem hagyhatja figyelmen kívül a helyesen adagolt terhelést! Most szüksége van rá, mint a levegő. Erről később.

Nem leszünk nagyon okosak, csak felvázoljuk azokat a feltételeket, amelyeken rendkívül figyelnie kell jólétére. Maguk a szülészek-nőgyógyászok gondosan figyelnek rád terhességed 5. hetétől, de a természet akarata által különösen kiszolgáltatottak vagy a 7-12, 22-24, 28-32 hetes időszakokban. Ezeket az időszakokat tartják a legkritikusabbnak. Ez azt jelenti, hogy komplikációk nélküli terhesség alatt is ezekben az időszakokban kell vigyázni mindenben! És ne feledje, hogy a vetélés veszélye minden erőteljes lökésből, megrázásból, esésből, stresszből és fizikai túlterhelésből adódhat. Maga is megértette, hogy nem lehet lovagolni, nem lehet elhúzni és nem lehet ugrani a bungee-ból. Ezért a döntést arról, hogy mit, mikor és hogyan tehet meg, nem a legjobb barátja vagy édesanyja, hanem az orvosa fogja ellenőrizni az egész terhesség lefolyását..

Most válasszuk ki, hogy valójában mit tehet jólétére és józan észére való tekintettel. Tehát, tekintettel arra, hogy a terhesség nem betegség, az orvosok maguk is javasolják, hogy ne feledkezzenek meg az olyan gyakorlatokról, amelyek hasznosak lesznek az Ön és jövőbeli gyermeke számára a jobb vérkeringés érdekében oxigénnel és a tandemben szükséges enzimekkel.

A legelső és szükséges számodra, mint jövőbeli vajúdó nő, a hüvely edzett izmai. Azáltal, hogy kontrollálja összehúzódásukat a vajúdás során, segít a csecsemőn átjutni a szülőcsatornán, a belső könnyek legkevésbé valószínű. Ebben segítenek Arnold Kegel (Kegle / Kegle) minden nőgyógyász által ismert híres gyakorlatai. Nézd: a szülészeknek megvan a saját Arnoldjuk. Egyébként pedig nem szabad megfeledkezni róluk szülés után. Végül is partnere értékelni fogja a belső izmokra gyakorolt ​​hatásuk eredményét.!

A második a fizikai aktivitás, mint olyan. Nem nehéz elképzelni, hogy ha egy hétköznapi amatőr felhagy az edzéssel, és nem csökkenti az étrendjének kalóriatartalmát, akkor elkezd hízni. És ez közvetlenül rád vonatkozik: nem ülhetsz fogyókúrákon, nem futhatsz egy órát a pályán... És ezzel egyidejűleg nő a súlyod, és csökken az izomtónus. És akkor a testében van egy biológiailag aktív anyag relaxin, amely gyengeséget okoz az ízületekben és lágyítja az ínszalagokat. Mindig arról álmodozott, hogy üljön egy hasadáson? Nem ezért van a testedben. Rugalmasabbá teszi a kismedencei szalagokat, felkészítve a szülésre. És mindezen természetes "zaklatások" következtében - gyengeség, fáradtság, nem jó hangulat... De ne feledkezzünk meg az endorfinokról (az örömhormonokról)! Végül is edzés után a hangulat mindig jobb. A jó hangulat pedig az egészséged és a baba egészségének garanciája. És egyébként a statisztikák szerint az önálló vagy természetes szülés sokkal könnyebb az edzetteknek, mert tudják, hogyan kell a sajtó izmait és a hüvely izmait parancsolni, és erőlködéskor helyesen lélegezni kell (mellesleg a vajúdó nők légzése nagyon hasonlít a súlyzót szorító atléta légzéséhez)!

Tehát mit válasszon kedvesének érdekes helyzetben a ma kínált rengeteg fitneszterület közül? A jóga, a pilates, a kalanetika, az alakítás, az aerobik, a vízi aerobik és az erőnléti edzés azonnal eszembe jut (oké, már viszonylag erős edzés).

Az egyetlen dolog, amire most felhívjuk a figyelmét, a terhességi kor és az edzés intenzitása. Miért? Sajnos terhes nőknél olyan betegségek jelentkeznek, mint a placenta elégtelensége, és folyamatosan pihentető, tonizáló gyógyszereket kell szednie (magne B6, no-shpu, és a terhesség második felében az orvosok komolyabb gyógyszereket is előírhatnak). Ezeknek az intézkedéseknek a célja a méh tónusának csökkentése, és mint tudják, a női testben, ha az izomtónus nő, akkor nem csak a csípőben... Ezért az edzésben a túlzott szorgalom már ellenjavallat az Ön számára!

Hogy van ez? Ijedős? Nem? Okos lány! Valójában miért félnek, ha ismeri a következő lehetőségeket kedvenc fizikai aktivitásának kiválasztására erre a kilenc hónapra, nem a kanapén lévő penésznek kell lennie a csúcstechnológiák ezen korában:

# 1 Látogasson el olyan klubokba, ahol kismamaórák vannak.
Plusz: az órákat képzett oktatók vezetik, akik ismerik a terhelés adagolásának jellemzőit. Ezen órák során különféle technikák alkalmazhatók: a parterre terheléstől (jóga, pilates, alakítás...) a vízi aerobikig. Pozitív hozzáállás, bókok és szerencsés hozzáállás.

Mínusz: az órákat egyidőben tartják ugyanabban az új ismeretségi körben. Olyan sok van, hogy az öltözőben nem hallasz eleget. Bár ha egy ilyen barátnőjével kerül a kórházba a "névtelen terhes nők klubjából", akkor biztosan szórakoztatóbb lesz!

# 2 A terhességre való regisztráció után vegyen részt a szülésre való felkészülés óráin a klinikán vagy a szülés előtti klinikán a szülészeti kórházban vagy a terhes nők számára tanfolyamokat folytató központokban.

Plusz: orvosi végzettségű szakemberek dolgoznak veled. Nem csak gyakorlatok vannak a hátnak, hanem a helyes légzési technika beállítása a szülés során. További gyakorlati információk. Kísérő jelenléte lehetséges az órákon (hasznos, ha a házastárs is a születéskor akar lenni).
Mínusz: azonnal megérted, hogy az itteni munka nem az ábrán lesz. Néha idiótának érzi magát, amikor mindenki párral van, és egyedül vagy, vagy ismeretlen orvosi kifejezéseket hall, de zavarban van, ha újra kérdez..

# 3 Terhesség előtt járt edzőterembe? Itt óvatosan! Ön maga nem orvos vagy edző - támogatásra van szüksége. Azonnal legyen őszinte az edzőjével a közelgő öröm iránt, és lássa reakcióját. Valószínűleg úgy fogja látni a zavartságát, mintha a gyermeke apja lenne. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a "hintaszékekben" lévő edzői stáb gyakran nem kész arra, hogy kismamákkal dolgozzon, sem pszichológiailag, sem elméletileg, sem gyakorlatilag. Kár…

Ráadásul: továbbra is elmehet edzésre egy héten (kivéve a korábban említett kritikus heteket), és beszélgethet kedves emberekkel. Ha akarja, edezze meg kedvenc izomcsoportjait egyedileg kiválasztott gyakorlatokkal, betartva biztonságának trükkös szabályait, elkerülve a megerőltetést. Az edzői stábnak egyszerűen jobban oda kell figyelnie rád.

Hátrány: a korábbi edzésektől eltérően a terhelés közvetlenül a szemünk előtt csökken. És az ismétlések már átlagosan 10, az edzés súlya pedig az előző 50% -a. Minden gyakorlat ma csak úgy támaszkodik, hogy bármilyen támaszra dobják a lábát, félig ülve vagy támaszként (a felesleges terhelés eltávolítására a hát alsó részéről és a medencefenékről). Felkelni és leülni már nem olyan egyszerű, és segítséget kell kérni. Segítségre van szükség a szimulátorokban és szabad súlyokkal történő edzés előkészítéséhez is, mert a súlyzók fölé hajolni vagy a magas fogantyúért nyúlni már nem a tiéd. Több mint egy órán át a "szimulátorban" egyszerűen nincs mit tennie. Vicces 2 kg-os gyakorlatokat végezni, de a biztonság fontosabb!

# 4 Emlékezetes dolgok a születésig.

Séta. Az extra távolságot egy szép napon megtenve, pár megállót korán hagyva, edzeni fogja a szívizmot és oxigénnel gazdagítja a vért, kalóriákat költ és növeli a duzzadt lábak véráramlását. A legjobb természetesen egy-két órás friss levegőn járás, de a terek és a botanikus kertek nem mindig vannak a közelben.

Úszás. Itt mutatnak szolidaritást mind az orvosok, mind az edzők. A vízállóság kiválóan működik a zsírszöveten és az izomrostokon, anélkül, hogy megterhelné a gerincet és az ízületeket. Éppen ezért a vízi aerobik ma annyira népszerű a terhes nők körében. Csak néhány árnyalat van. Napjainkban napközben tiszta tűzzel rendelkező tárolókat kell keresni, és a klórmedencékben mérhetetlen.

Kikapcsolódás. Szükséges az idegi és a fizikai stressz enyhítése. Ehhez csak nyugodt zene, csukott szemmel, kellemes gondolatok és egyenletes légzés szükséges.

Vízfogyasztás edzés közben. A folyadékbevitel alapvetően fontos számodra nemcsak a bőr szépsége, hanem a testben lévő anyagok egyensúlya és a méreganyagok korai eltávolítása szempontjából is. Forró napokon vagy fülledt helyiségekben megnő a vízigénye, és ez természetes.

A túlmunka jelei!

Bármilyen típusú fizikai tevékenységet választ is magának, figyelnie kell ezekre a tünetekre. Amikor megjelennek, a képzést be kell fejezni:

  • szédülés
  • zaj a fülekben
  • ásít
  • fokozott izzadás
  • hátfájás
  • hasfájás

    Tehát eddzen örömére, ne feledkezzen meg az aktív terhelések előnyeiről és a csecsemő iránti felelősségéről. Képzett teste hálás lesz neked már a szülés során!

    Terhesség és sport - hétenként: terhelések és ellenjavallatok

    Terhességi sportnaptár: úszás, jóga és egyéb edzések.

    Azok, akik a terhesség előtt sportoltak, nem mondhatnak le a hasznos gyakorlatokról, amint a teszt két csíkot mutat. A sport és a terhesség meglehetősen kompatibilis. De természetesen meg kell felelnie a biztonságának és a baba biztonságának szigorúbb szabályainak..

    1-4 hetes terhesség

    hétig. Általános szabály, hogy a nő ekkor még nem tudja, hogy terhes. De legkisebb gyanú esetén érdemes csökkenteni a fizikai aktivitást. A terhesség legeleje nehéz szakasz, amelynek során a jövőbeni magzat összes szerve és rendszere kialakul, és az esetleges túlterhelések nem lesznek előnyösek a csecsemő számára. A tornateremben a hetedik izzadságig dolgozni kell, hosszú maratoni távok (például sprintversenyek), sípályák a kismama számára tilosak. Most meg kell tanulnia kiszámítani erejét és adagolni a terhelést, figyelembe véve új állapotát..

    4-8 hetes terhesség

    hétig. Minden olyan gyakorlatot, amely nagy megterhelést jelent a hasizmai számára, ki kell zárni a napi edzésből. A guggolás, a sajtó "ringatása", előre és hátra hajlás veszélyes, mert abortuszt válthat ki. Próbálja elkerülni az úgynevezett fordított testhelyzeteket: a "kerékpár" és a "nyír" gyakorlatokban, kézen állva, sok jóga-ászanában találhatók meg. Ne végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek a térdét a mellkasához húzzák.

    A kismamák nagyon hasznosnak tartják az órákat a medencében - úszás, vízi aerobik. Megteheti őket (ellenjavallatok hiányában) a terhesség bármely szakaszától és szinte a szülésig.

    8-12 hetes terhesség

    hétig. Egy hét múlva a lelkes korcsolyázóknak és a görkorcsolyázóknak a korcsolyára kell dobniuk korcsolyájukat. Az elutasítás oka nem a fizikai aktivitás sajátosságaiban rejlik, csak hasznos, hanem abban a tényben, hogy ez a sportág esésekkel és ütközésekkel jár, ami nagyon veszélyes a kismamára. A futás sem a legjobb választás, bár, ha orvosa nem bánja, a terhelés második trimeszterében folytathatja a csökkentett terhelésű kocogást. Addig a futást jobb helyettesíteni a sétával. A tenisz olyan sport, amelyet elvileg a terhesség 4. vagy 5. hónapjáig lehet gyakorolni. De megismételjük: fontos, hogy ne legyenek ellenjavallatok, hogy az orvos megadhassa az útját, és csökkenjen a terhelés.

    Minden testnevelés során mindenképpen igyon, mert testünk túlmelegszik és sok folyadékot veszít. Ne edzen azonnal étkezés után, vagy éppen ellenkezőleg, ha éhes. A legjobb alkalom a sportolásra egy óra a reggeli után.

    12-16 hetes terhesség

    hétig. Terhes sportoló számára az edzés és különösen a cipők formája nagyon fontos. A tornacipő vagy a papucs nem csúszhat el. Bizonyos típusú gyakorlatokhoz, például az aerobikhoz, a cipőnek képesnek kell lennie arra, hogy biztonságosan megtámassza a bokát és a lábat. Jobb mezítláb gyakorolni a jógát, nem zokniban - megint, hogy ne essen le. Válasszon lélegző és higroszkópos szettet.

    16-20 hetes terhesség

    hétig. A kismamának az orvossal együtt ki kell választania az órák optimális terhelését és rendszerességét. Úgy gondolják, hogy hetente egyszer a legjobb, de néhány terhes nő számára ez nem elegendő, és minden nap gyakorolnak. Egészségedre! Fontos, hogy az órák csak jó érzéseket és hangulatot teremtsenek, és ne légszomjat és fáradtságot. A kezdők számára az órák időtartama nem haladhatja meg a fél órát (10 perc a bemelegítéshez, az intenzív terheléshez és a pihenéshez). A haladóbb sportolók számára a fizikai gyakorlatok komplexumának időtartama akár egy óráig is megnőhet.

    Honnan lehet tudni, hogy a terhelések nagyok-e? Ha óra után elviselhetetlenül álmosnak érzi magát, akkor túlterhelt. A túlzott izzadás, az izmok bármelyikében jelentkező fájdalom és feszültség, különös tekintettel a has és a hát izmaira, valamint a torna végét követő 5 percen belül gyors (több mint 100 ütés / perc) pulzus a túlterhelés jele..

    20-24 hetes terhesség

    hétig. Ebben az időben sok kismama jelentkezik a medencébe. Végül is a pocak már érezhetően növekszik, a hátfájás a túlterheléstől kezd fájni. Az úszás pedig tökéletesen ellazítja és egyszerre edzi az összes izomcsoportot. A vízben egy nehéz nő súlytalannak tűnik, mert a súlya 6-szor csökken. A víz csökkenti az ízületek és a gerinc terhelését is, de a gyakorlat sokkal több erőfeszítést igényel: a vízállóság 12-szer erősebb, mint a légellenállás. A "vízkezelések" tökéletesen megerősítik az izmokat, elősegítik a rugalmasságot és helyreállítják a pihentető alvást. Az úszást a születésig lehet gyakorolni. De a medence választását felelősen kell megközelíteni. Kérdezd meg, milyen gyakran tisztítják ott a vizet, milyen módon (káros klór vagy enyhébb ózonozás), szükséges-e orvosi igazolás a medence látogatásához (jó, ha igen), hány ember van a medencében (jó, ha nem).

    24-28 hetes terhesség

    hétig. Terhesség alatt a hosszú séták a parkban, az erdőben, általában a friss levegőn nagyon hasznosak. Séta legalább 1 órán át, mivel a vér csak néhány perccel a séta kezdete után kezd intenzíven felszívni az oxigént.

    Ha terhesség alatt a mostanában népszerű hastáncot - hastáncot - folytatja, akkor a második és a harmadik trimeszterben ki kell zárnia minden olyan mozgást, amely remegés érzetét kelti. A mozgásoknak simának és óvatosnak kell lenniük.

    Az edzőterem tornagyakorlatába sorolja azokat, amelyek megerősítik a szülésben aktívan részt vevő izmokat: a perineum, a hasüreg és a medencefenék izmait. Ezek például az intim izmokat fejlesztő Kegel-gyakorlatok. De a lehető leggondosabban el kell kezdenie az edzést, és csak az orvos kötelező előzetes egyeztetése után: elvégre, ha a legkisebb veszély fenyegeti a terhességet, jobb, ha nem kockáztatja meg.

    28-32 hetes terhesség

    hétig. Minél közelebb van a szüléshez, annál több korlátozás van: elfelejtette, mi a versenyzés, ugrás, futás, lábak lendítése. És mostantól kezdve nem végezheti el a „kar felfelé” gyakorlatot sem, mert hozzájárulnak a hasizmok tónusának megjelenéséhez. Ne vegyen magával egyensúlyi gyakorlatokkal - a megnövekedett has miatt a súlypontja kissé elmozdult, és nagyon nehéz fenntartani az egyensúlyt.

    A terhesség utolsó trimeszterében csökkenteni kell a testmozgás intenzitását. A szülés után 6 héttel visszatérhet az intenzív gimnasztikához, de addig is cserélje ki hosszú sétákkal.

    32-36 hetes terhesség

    hétig. A terhesség hónapjának végén az orvosok azt tanácsolják, hogy egyelőre hagyják abba a foglalkozásokat a step és a vízi aerobik elemeivel. Általában a kismama nem lehet túl mozgékony - és nem is akarja. De itt az ideje a rugalmasság és a relaxációs gyakorlatok fejlesztésének. Valójában a szülés előtt egy nő testéből sok hormon szabadul fel, amelyek gyengítik a szalagokat, a nő szó szerint guttaperchává válik. És ezt a hatást fel lehet használni a szülés előkészítésére. Például még ebben az időben is hasznos megismerkedni a jóga alapjaival. Nagyon sok rugalmassági gyakorlat van ebben a gyakorlatban, és szinte mindegyik megtanítja pihenni. Válasszon olyan egyszerű testtartásokat, amelyek javítják a vérkeringést a kismedencei régióban, a nyakban és a vállövben, valamint simán és mélyen lélegeznek. És meditáció nélkül is azonnal érezni fogja, hogy a felgyülemlett feszültség hogyan hagyja el a testét..

    36-40 hetes terhesség

    hétig. Általában ilyenkor a kismama nem annyira a sportteljesítményekkel, mint inkább a közelgő szüléssel foglalkozik. Az egészségi állapot pedig nem rendelkezik az aktivitással: a méh nagymértékben megnagyobbodik, a szív, a gerinc és a láb íve megterhelődik, a tüdőben változások következnek be, és a terhes nőt kíséri légszomj. Ezért nagyon hasznosak lesznek olyan légzőgyakorlatok és gyakorlatok, amelyek javítják a vérkeringést minden szervben és rendszerben. Enyhíti az anya állapotát és megakadályozza a csecsemő hipoxiáját. A leggyakoribb gyakorlatok ülve vannak - az álló helyzet kiinduló helyzetét öt gyakorlatból legfeljebb egyben lehet használni.

    A webhelyen található információk csak tájékoztató jellegűek, és nem ajánlanak öndiagnosztikára és kezelésre. Orvosi kérdések esetén mindenképpen forduljon orvoshoz.

    Erősítő program terhes nők számára az edzőteremben

    A terhesség alatti testmozgás sokak számára ellentmondásos és ellentmondásos pont. Néhányan azt állítják, hogy lehetetlen részt venni a korai szakaszban, valaki - hogy ez utóbbi. És egyesek úgy vélik, hogy a testmozgás jótékony hatással van a magzat fejlődésére, a terhességre és a szülésre. Szóval hogy mennek a dolgok valójában? Ebben a cikkben egy erőedző programot fogunk megvizsgálni a terhes nők számára az edzőteremben..

    • Képesek-e a terhes nők erősítő edzésre az edzőteremben??
    • Tilos gyakorlatok terhes nők számára
    • Gyakoroljon az edzőteremben terhesség alatt
    • Mellkas és kar edzés
    • Lejtős súlyzó sajtó
    • "Pillangó" edzőgép
    • Kezek csökkentése crossover-ben
    • Láb edzés
    • Lábnyújtás a szimulátorban
    • Láb göndör a szimulátorban
    • Plie guggol
    • Edzéskészlet a hát és a váll számára
    • Súlyzó sor mellkasra
    • Húzza a függőleges tömböt a mellkasig
    • Súlyzó sor
    • Képzési program terhes nők számára

    Képesek-e a terhes nők erősítő edzésre az edzőteremben??

    A terhesség nem veszélyes betegség és nem sérülés, ezért erre az időszakra nem érdemes drasztikusan csökkenteni a fizikai aktivitást, csak akkor, ha az nem ellentmond az orvos receptjeinek. Azonban itt is fontos, hogy éberek legyünk, és esetleg több szakemberhez forduljunk. Egy másik orvos minden ok nélkül megtilthatja az erőnlét edzését, hogy ne vállaljon felesleges felelősséget. Ugyanakkor az elégtelen hozzáértésű orvos figyelmen kívül hagyhat néhány olyan tünetet, amely ellenjavallatot jelenthet a képzés számára..

    A terhesség alatti szövődmények hiányában a mérsékelt erőnléti edzés jót tesz a csecsemőnek és Önnek is..

    Az izmok rugalmassága és rugalmassága nő egy terhes nőnél, hogy el tudja viselni és megszülje a babát, ezért nem kell azt gondolni, hogy a terhesség alatti túlzott mozgás veszélyes lehet.

    Vannak azonban ellenjavallatok:

    • bármely betegség súlyosbodása
    • méhhang
    • gestosis (ödéma, görcsrohamok, a fehérje intenzív kiválasztása a vizelettel)

    Ha nincs ellenjavallat, a képzés jelentős előnyökkel jár:

    1. A test oxigénnel telített, ami rendkívül fontos a magzat fejlődése szempontjából. A fejlődés különböző szakaszaiban az oxigénhiány zavarokhoz vezethet az agy, az idegrendszer stb. Működésében..
    2. Az izmok tónusúak.
    3. Ha fitneszel, akkor gyakorlatilag nem fenyegeti a szülés utáni depresszió.
    4. Az olyan testmozgás, mint az úszás, megkönnyíti a szülést.
    5. Rendszeres testmozgással kevesebb gyomor-bélrendszeri problémát fog tapasztalni.
    6. És természetesen sokkal könnyebb lesz nyomon követni a súlyát és gyorsabban formába lendülni..

    Ha még nem sportolt terhesség előtt, akkor ne kezdje erősítő edzéssel, jobb, ha kipróbálja a terhes nők jógáját, úszást vagy légzési gyakorlatokat. Egy-két hónap elteltével kezdje el az erőnlétet, de óvatosan és kis súlyokkal.

    Kimutatták, hogy a mérsékelt erősítő edzés nem okoz fejlődési zavarokat vagy egészségügyi problémákat az anyának. De a túlzott testmozgás növelheti az intraabdominális nyomást, ami nem túl jó.

    Amikor olyan gyakorlatokról van szó, mint deszka, ropogás és egyéb hasi gyakorlatok, fokozott óvatossággal kell eljárni. A deszka nem tiltott gyakorlat, segít erősíteni a hát izmait, de ha kétségek vagy kellemetlenség merül fel, akkor jobb, ha ebben az időszakban nem hajtja végre..

    Gyakorlatok terhes nők számára: szabályok és edzések minden trimeszterre

    A csecsemővárás csodálatos időszakában ne felejtsen el egy olyan fontos pontot, mint a fizikai aktivitás és a sport. Éppen ellenkezőleg, ha valamilyen oknál fogva nem találta meg a lehetőségeket és az órák iránti vágyat, akkor itt az ideje, hogy elkezdje, miután előre tanulmányozta, hogy milyen tornát végezhetnek a terhes nők.

    Fontos: a terhes nőknek szóló bármilyen oktatást orvos engedélyével, jó egészséggel és fanatizmus nélkül kell elvégezni.

    Sport gyakorlatok terhes nők számára: előnyök és tilalmak

    Szkeptikusnak kell lenned a fitneszedzők ígéreteivel kapcsolatban, miszerint a sport megment a striáktól, a szülés könnyeitől, és már a baba megjelenése utáni harmadik napon visszaadja korábbi alakodat. A terhesség alatti torna azonban előnyös lehet, ha okosan áll hozzá. És ha hiszünk a statisztikában, akkor azok a lányok, akik e csodálatos kilenc hónapos várakozás során nem zárták ki az életükből a sportterhet, jobban tolerálják mind a vajúdást, mind az azt követő időszakot, gyorsabban és könnyebben felépülve.

    Miért hasznos a sport a kismamák számára?

    • A sporttevékenységek lehetővé teszik a test számára, hogy jobban alkalmazkodjon a magzat növekedésével, a test változásával, valamint a súlypont elmozdulásával járó növekvő stresszhez..
    • A jelenlegi állapot enyhítése gyakorlással.
    • Az anyagcsere aktiválása, az összes testrendszer tonizálása.
    • Gyakran gyakorló terhes nőknél a túlsúly súlya, amely víz- és zsírlerakódásokból áll, kevésbé aktív, vagyis a testtömeg növekedése közvetlenül maga a magzat, valamint az életéhez szükséges hártyák és folyadékok növekedésének köszönhető..
    • A stressz szintjének csökkentése - itt egy banális elv működik, amely szerint a testnek egyszerűen át kell váltania a különböző tevékenységek között, ezért nem ajánlott kizárni a fizikai aktivitást.

    Fontos: ha a teszten két csík megjelenése előtt aktív sportéletet folytatott, akkor most simán csökkentenie kell a sebességet elfogadható terhelésig.

    És éppen ellenkezőleg, ha az utolsó fitneszórák nagyon régen voltak, vagy talán még az iskolában is, akkor fokozatosan kell kezdeni, először napi 10-15 percig, és jobb egy edzővel vagy a kismamák tanfolyamain, hogy helyesen tartsák be a végrehajtási technikát.

    A terhesség alatti testmozgás ellenjavallatai

    • krónikus betegségek vagy az anya és a csecsemő egészségi állapota, amely összeegyeztethetetlen a képzéssel;
    • korábbi vetélések és vetélések;
    • méhhang;
    • súlyos toxikózis.

    Tiltott testmozgás terhesség alatt

    • nincs stressz a hasi izmokra;
    • nem lehet súlyt emelni;
    • a nagy intenzitású edzés tilos;
    • a tilalom alatt hirtelen mozdulatok, rándulások;
    • vigyázni kell nyújtáskor (nem a legjobb alkalom a zsineg elsajátítására).

    Milyen fizikai gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők ikrekkel vagy hármasokkal?

    Úgy gondolják, hogy többszörös terhesség esetén a terhelés teljesen ellenjavallt. Ha tele van energiával, de kétséges, vagy az orvos nem ad konkrétumokat ebben a kérdésben, akkor ebben az esetben a sportot közvetlenül pótolhatja további sétákkal, könnyű bemelegítéssel, légzőgyakorlatokkal. Mindenesetre ezek a tevékenységek minden terhes nő számára előnyösek lesznek, függetlenül a hasában lévő csecsemők számától..

    Gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben

    A lányok megtudják, hogy hamarosan kisbabájuk lesz, már körülbelül 5-6 hétig, és ez gyakran még később is megtörténik. Ugyanakkor azok, akik korábban aktívan foglalkoztak a sporttal, a szokásos módon folytatják az edzéseket. Ez nagyon árulkodó: a terhesség alatt az első trimeszterben végzett testmozgás minimálisan korlátozó. Vannak azonban olyan árnyalatok is, amelyek elkerülik a vetélés és más kellemetlen pillanatok veszélyét..

    A terhesség korai szakaszában végzett gyakorlatokat fokozatosan növekvő intenzitással végezzük, kezdve a bemelegítéssel és az egyes izomcsoportok aktiválásával. Sok kismama túlságosan fél attól, hogy rosszabbá tegye a babát, és teljesen kizárja a sportot az életéből, és valaki toxikózisban szenved, és folyamatosan elhalasztja a testmozgást jobb időkig.

    Valójában a terhes nők számára megfelelően megválasztott fizikai gyakorlatok mind a nőnek, mind a gyermeknek csak jobban járnak. Ugyanakkor, ha nem a kezdetektől fogva kezdi az osztályokat, amennyire csak lehetséges, akkor minden egyes új héttel velük kezdve egyre nehezebb lesz pusztán erkölcsileg (és fizikailag is).

    Gyakorlatok terhes nők számára: az első trimeszter

    • Hasi légzés.
    • Nyak bemelegítés, sima fordulatok.
    • Forgatás, emelés és a karok oldalára terjesztés.
    • "Imádságos" helyzetben (tenyér csukva a mellkas szintjén, karja könyökben hajlítva és párhuzamosan a padlóval) annak érdekében, hogy a tenyereket egymásba nyomják.
    • A csomagtartó oldalra és előre hajlása ülő helyzetből.
    • A medence emelése fekvő helyzetből vagy farizomból. A gyakorlat során a lábak térdre hajlanak, a kezek a padlón párhuzamosak a testtel. A legfelső ponton le kell fagynia és simán vissza kell engednie a medencét majdnem a padlóig. Ismételje meg kényelmesen sokszor.
    • Macska. Négykézlábra állva ívelje hátát felfelé és ívelje lefelé.

    Egyébként a szokásos térd-könyök helyzet megváltás a fáradt hátnak. Nehéz belefoglalni a terhes nők számára készített gyakorlatsorozatba, mivel nincs ismétlődő cselekvés, csak egy pillanat a kikapcsolódás. Lehetetlen azonban nem is említeni. A has növekedésével, valamint egy nehéz nap után ennek a statikus helyzetnek minden varázsa teljesen megnyilvánul, mert a várandós anya hátának és alsó hátának terhelése napról napra egyre nagyobb..

    Torna terhesség alatt fitballon: első trimeszter

    Miért a fitball gyakorlatok a legnépszerűbb terhes nők számára? Az első trimeszterben kifejezetten szigorú korlátozások vannak érvényben a hirtelen mozgásokra, a súlyemelésre a vetélés veszélye miatt, így a torna a labdán nagyon sikeres, mert ötvözi a simaságot, a lágyságot és minimalizálja a sérülés kockázatát.

    A torna biztonságának ellenére a terhesség korai szakaszában sok szakértő továbbra is azt javasolja, hogy az órákat csak az első trimeszter második felétől kezdjék, és folytassák a jövőben is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy minden eset egyedi, és szakember felügyeletét igényli, azonban egyes nők túlzott terhelést választanak, amely nem tesz jót a babának, miközben nem tájékoztatják erről az orvost..

    Alkalmas gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben fitball használatával:

    • A labdára ülve tegye szét a lábát szélesre, döntse meg a testet különböző irányokba.
    • Ülj le egy székre, vagy feküdj a földön, szorítsd a fitballt a lábad közé, és felváltva szorítsd és oldd ki a labdát anélkül, hogy elengednéd;
    • A fitballon ülő helyzetben körkörös forgatásokat végezzen a medencével;
    • Hanyatt fekve tegye a hajlított térdét a labdára, a másikat a padlóra. A lábat kiegyenesítve tekerje előre-hátra a lövedéket. Ismételje meg a gyakorlatot többször, és tegye ugyanezt a másik lábával.

    Az otthoni edzés mellett fitneszközpontokba, a kismamák iskolájába járhat, vagy akár a medencébe is ingyenes úszás vagy vízi aerobik céljából. Ügyeljen arra, hogy értesítse az oktatót helyzetéről, hogy kiválaszthassa a megfelelő terhelést.

    Nagy sportkomplexumokban nagyon hűek a babát váró lányokhoz, megpróbálják minél kényelmesebbé tenni óráikat, és felelősek az edzésfolyamat hozzáértő támogatásáért. Ezért, ha kevés sportélménye van, kételkedik abban, hogy melyik gyakorlatot végezheti terhesség alatt, és melyiket nem, a szakemberek megbízása kiváló megoldás..

    Gyakorlatok terhes nők számára a második trimeszterben

    A 12. terhességi héttől kezdve a sporttevékenységek még fontosabbá válnak, és elérhetőségük növekszik. A tény az, hogy a test már egy kicsit hozzászokott a vele végbemenő változásokhoz, csökkent a baba életét fenyegető veszély, miközben a has térfogata nem túl nagy ahhoz, hogy zavarja az anya tevékenységét.

    A terhesség alatt a második trimeszterben végzett gyakorlatoknak kényelmesnek, fájdalommentesnek és 30-40 percnél nem hosszabbnak kell lenniük. Javasoljuk, hogy egy speciális, a hasat tartó pólyában gyakoroljon. A terhesség alatt bármilyen tornát fel kell függeszteni, ha a pulzusszám percenként 130 ütem fölé emelkedik, valamint hasi fájdalom, gyengeség és rossz egészségi állapot áll fenn. A terhes nők számára a 2. trimeszterben tartott órák fő célja nem a súly vagy az alak korrigálása, hanem az összes izom tónusának fenntartása, a test aktív előkészítése a szüléshez.

    Gyakorlatok terhes nők számára: a második trimeszter

    Bármilyen bemelegítéssel megkezdjük a komplexumot, és folytatjuk.

    A terhes nők edzésénél a második trimeszterben szükség esetén egy kis pihenés engedélyezett a gyakorlatok között..

    • Üljön szilárd felületen a lótusz helyzetében széttárt karokkal. Fordítsa a karosszériát, amennyire csak lehetséges, jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és haladjon tovább balra. Az ajánlott ismétlések száma tízszeres.
    • Kissé változtassa meg az előző helyzetet: tegye a jobb lábát oldalra. Bal kezével finoman nyújtózkodjon a feje fölött a jobb oldalra, döntse meg a testet, kissé rugózva. Húzza meg a legkényelmesebb pontot. Helyezze vissza a testet egyenes helyzetbe, változtassa meg a kitett lábat, szorítsa vissza a másikat maga alá és ismételje meg ugyanúgy a másik kezét.
    • Tilos a terhesség második trimeszterében gyakorolni a sajtó számára, de megengedett a ferde hasi izmok kidolgozása. Az oldaladon fekve nyújtsd előre a karjaidat, hajtsd egymásra. A lábak térdnél kissé hajlíthatók. Mozgassa simán a felső kezét felfelé és hátra, elfordítva a testet utána. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 10-szer minden kezet..
    • Négykézlábra állva felváltva végezzen puha hintákat a bal és a jobb lábával. 10-szer mindkét oldalon.
    • Azok számára, akik számára a terhesség alatti testmozgás túl egyszerűnek tűnik, és a sport mögött egy sportélmény áll a válluk mögött, javasoljuk, hogy az elrabolt lábbal ellentétes karnyújtást adják hozzá a fenti helyzethez. Ebben a helyzetben rövid időre be kell záródnia, meg kell fognia az egyensúlyt és simán le kell engednie a végtagokat a padlóra, ismételve a másik oldalon.

    A terhes nők gyakorlása a minimális ismétlésszámra korlátozódik, de ha óhajtja és jól érzi magát, akkor többféle megközelítést is megtehet.

    Torna terhesség alatt fitballon: második trimeszter

    • A terhes nők semmilyen gyakorlata nem nélkülözheti fitballt, ez alól a második trimeszter sem kivétel, mert ennek a nagy gömbnek a segítségével könnyedén ellazíthatja a feszült izmokat. Ehhez csak álljon négykézláb, tekerje át a kezét a fitball köré, és kissé hintázva lógjon rajta, pihentetve hátát.
    • A labdára ülve tegye a kezét a derekára, vagy engedje le. Lassan emelje fel az egyik lábát, párhuzamosan a padlóval, rögzítse a legmagasabb helyzetben, végezzen több körkörös mozdulatot és lassan térjen vissza eredeti helyzetébe. Ismételje meg 10-szer mindkét lábát..
    • A terhesség alatt talán a legegyszerűbb és legkellemesebb gyakorlat az, ha a fitball háttal fekve, szabadon lefelé helyezve a kezét. Végezzen előre-hátra ingadozó mozdulatokat, és teljesen lazítson. A lényeg az, hogy ezek után finoman emelkedj.

    Gyakorlatok terhes nők számára a harmadik trimeszterben

    A harmadik trimeszterben egy nőnek új sportkorlátozásai vannak a jelentősen lekerekített has formájában, valamint a koraszülés veszélyével.

    Ha nincsenek egészségügyi és jóléti problémák, akkor a terhesség alatt hagyja el a legegyszerűbb és legkedveltebb, korábban elvégzett fizikai gyakorlatokat. És kiegészítheti őket a következő lehetőségekkel:

    • Pillangó. Ülj lótusz helyzetben úgy, hogy a lábad összeér. Próbálja meg a térdét a lehető legközelebb engedni a padlóhoz, majd hozza vissza. Sokszor megismételheti, utánozva a pillangó szárnyainak mozgását repülés közben..
    • Béka. A könyökére kell támaszkodnia, hogy ne feküdjön hasra a padlón, és ugyanakkor széttárja a lábát oldalra, és térdre hajolva ábrázolja a béka jelentését. A látszólagos összetettség ellenére a póz kikapcsolódást hoz..

    Kegel intim izomedzés

    Külön szeretném kiemelni azokat a gyakorlatokat, amelyek bármikor hasznosak a terhes nők számára. A Kegel technika a medencefenék izmainak erősítésére irányul, és eredetileg inkontinencia nélküli nőknek szánták. De később kiderült, hogy más helyzetekben is jelentős hatással van, például terhesség alatt, amikor a magzat nyomása a kismedencei izmokra rendkívül magas.

    Milyen gyakorlatokat lehet elvégezni a terhesség alatt, ha korábban nem gyakorolta a Kegel-módszer használatát?

    • Bemelegítés a "hangoláshoz" és a saját test helyes érzéséhez. Váltakozatosan nyomja össze és nyissa ki a hüvelyi izmokat, mintha megpróbálná megszakítani a vizeletet.
    • A medencefenék izmainak összehúzódásának erős és maximális lehetséges időtartama, majd ezek relaxációja.
    • Gyakorolja a "lift". Finoman és fokozatosan nyomja össze a perineum izmait, mintha felemelné (a testbe). Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe is..

    Ne feledje, hogy minden terhesség más és más. Próbáld meg követni a tested érzéseit, kiválasztva bizonyos tevékenységeket, megpróbálva elhagyni a legmegfelelőbbet. Ne felejtse el konzultálni orvosával és megszerezni az edzésengedélyt.