A modern orvoslás már régóta bebizonyította, hogy a terhesség alatti mérsékelten aktív életmód előnyös mind a kismama, mind a magzat számára. Számos gyakorlat segíti a vérkeringést, javítja a kismedencei csontokat, megerősíti az izmokat és helyreállítja az emésztést..

Az erőnlét megőrzésének egyik leghatékonyabb módja a deszka gyakorlása. Találjuk ki, érdemes-e terhesség alatt csinálni.

A "deszka" gyakorlat jellemzői

A rúd a fizikai aktivitás eleme, amely az összes izomcsoport statikus feszültségén alapul. Ez a látszólag elemi gyakorlat sok energiát igényel. Annak ellenére, hogy a bár kivitelezése nagyon kevés időt vesz igénybe - kezdőknek több 30 másodperces, tapasztaltabb sportrajongóknak pedig akár 2 perc is - hatékonysága tagadhatatlan. A sáv sajátossága, hogy ez a gyakorlat csak akkor működik, ha teljesen helytálló. A következőképpen történik:

  1. feküdjön a földön a hasán,
  2. húzza a karját a mellkasához, és támassza alá a zoknit a földön,
  3. egyenesítse ki karjait, emelje testét a padló fölé, miközben tenyere szigorúan a váll alatt helyezkedik el,
  4. nyújtja a testet teljesen egyenes vonalban, anélkül, hogy behajlítana a hát alsó részén, kerekíteni a hátat vagy megemelni a medencét,
  5. húzza be a gyomrot, húzza előre a koronát, nyakát nyújtva, és engedje le a vállakat lefelé.

Eleinte a tükörbe nézve ellenőrizheti a test helyes helyzetét a deszka végrehajtása során; idővel maga a test fogja a kívánt helyzetet. Annak megértéséhez, hogy mindent helyesen végeztek, a saját érzései, elsősorban a sajtó feszültsége segít. Ha nehéz egyenes karon állni a bárban, akkor hajlítsa meg a karját. Ne feledje, hogy könyökön állva az összes súly rájuk és a zoknira esik, és kinyújtott karokon - a lábujjakon és a kezeken -.

A testmozgás előnyei

A deszka végrehajtásakor a karok, a lábak, a hát, a has, a fenék izmai intenzíven dolgoznak. A testmozgás a következő előnyökkel jár a test számára:

  • ég a szubkután zsír,
  • kialakul a test rugalmassága,
  • jobb koordináció,
  • a gerinc megerősödik,
  • az ágyéki gerinc fájdalma elmúlik,
  • az anyagcsere normalizálódik,
  • a test tónusa megnő,
  • a közérzet javul.

Lehetséges-e bár készítése a korai és a késői szakaszban??

Az, hogy a deszkában állás előnyös-e terhesség alatt, számos egyéni tényezőtől függ, például:

  1. egy nő fizikai erőnlétét,
  2. a terhesség feltételei,
  3. orvos ajánlása,
  4. a kismama jólléte.

A terhesség korai szakaszában a sáv ellenjavallt, mert ebben az időszakban a magzat nagyon kicsi, és a méhlepény még nem alakult ki. Erős hasi feszültség e gyakorlat során méhvérzést okozhat, diasztázist okozhat, vagy vetéléshez vezethet..

A második trimeszterben az ilyen aggodalmak a legtöbb esetben megszűnnek, és az orvosok lehetővé teszik a helyzetben lévő nők számára, hogy aktívabban sportoljanak. Ebben az időszakban a vetélés kockázata minimális, a has közepesen terjedelmes, így a gyakorlat különösebb nehézség nélkül elvégezhető. Ha azonban a lecke alatt fájdalmat kezd érezni a hasban vagy kellemetlenséget érez, akkor a gyakorlatot azonnal le kell állítani..

Késői terhesség alatt a sávot nem szabad elvégezni, mert a hasizmok erős feszültsége provokálhatja a koraszülést..

Ellenjavallatok a testmozgáshoz

Még a második trimeszterben is, ha sportol, ne feledje az arany középút elvét, fontos, hogy ne vigye túlzásba, hogy ne ártson. Az első és a harmadik trimeszterben a terhesség mellett a sáv megvalósításának számos ellenjavallata van:

  1. a váll, a láb, a könyök ízületeinek betegségei,
  2. csigolyaközi sérv vagy kiemelkedés,
  3. túlsúly,
  4. ráadásul a szülés és a császármetszés utáni első 6 hónapban ne végezzen testmozgást.

Plank terhesség alatt - előnyei és hátrányai

A gyakorlat jellemzői

A deszka statikus gyakorlat. Valójában annak végrehajtása során az ember nem tesz egyetlen mozdulatot sem. Ennek ellenére az izmok aktívan dolgoznak - nagyon feszültek.

Az aktív hatás a has, a hát, a fenék, a lábak és a karok izmaira hat. A szakemberek szerint a test kiváló formájának megőrzése érdekében elegendő reggel és este több rövid (egyenként 2-3 perc) előadást végrehajtani..

Mit ad a sáv:

  • A hasizmok megerősödnek, megjelenik egy "megkönnyebbülés", a derék vékony lesz, a has lapos és feszes.
  • A hátsó izmok megerősödnek. Ez segít javítani a gerinc vérellátását, felgyorsítani az anyagcserét. A rúd rendszeres végrehajtása kiválóan megelőzi a gerinc számos betegségét, és gyakran szerepel az izom-csontrendszeri sérülések és betegségek esetén végzett testgyakorlatok listájában..
  • A lábak és a fenék izmainak erősítése. A lábak karcsúbbak, a fenék feszesebb és lekerekített..
  • Javul az általános állapot. Az ember alvási problémái eltűnnek, az aktivitás normalizálódik, a hangulat javul.

Ez csak a deszka néhány előnye. Ez a gyakorlat rendkívül egyszerűen végrehajtható, nem igényel további felszerelést és nem igényel sok időt. De, mint bármely más típusú fizikai aktivitás, a sávnak számos ellenjavallata van..

Sport és terhesség

A sport fontos és hasznos a terhes nők számára, ez vitathatatlan igazság. Segítenek fenntartani a jó formát, erősítik a testet a szülés előtt, jelentősen leegyszerűsítik a csecsemő világra hozatalának folyamatát, és ezután felépülnek.

Fontos azonban megérteni, hogy a túlzott aktivitás nemcsak a nőnek, hanem a magzatnak is árthat. Ebben a tekintetben minden olyan lánynak, aki helyzetben van, meg kell látogatnia egy nőgyógyászt, mielőtt edzőterembe járna. Az orvos csak a vizsgálat és a vizsgálatsorozat elvégzése után engedheti meg vagy tilthatja meg a sportot.

A sportengedély megszerzése után a következő lépés egy profi edzővel való konzultáció. Képes lesz olyan terhelést választani, amely segít fenntartani a jó formát, és nem lesz veszélyes a gyermekre..

Plank: előnyök és hátrányok

Valójában nincs szigorú tilalom a bár terhesség alatt történő elvégzésére..

A testmozgás segít megerősíteni a hátat, és a helyzetben lévő lányoknak meglehetősen gyakran fáj a derékfájás. A növekvő stressz gyakran kényelmetlenséget okoz, és a deszka jó módszer a megszüntetésére..

Másrészt a gyakorlat végrehajtásakor a hasizmok túlságosan megerőltetnek, ami hátrányosan befolyásolhatja a kismama jólétét. Az ilyen ellentmondások jelenléte az alapja a szakemberekkel folytatott rendszeres konzultációknak..

A fokozott stressz számos szövődményt válthat ki, beleértve a vetélést is. Ezért nem ajánlott a deszka a terhesség korai szakaszában és a harmadik trimeszterben..

A hasizmok feszültsége méhvérzést, diasztázis kialakulását okozhatja. Nem szabad megfeledkezni arról sem, hogy a terhesség első heteiben a méhlepény csak kialakul, és még nincs túl jól rögzítve, ezért az aktív edzés okozhatja annak leválását, ennek eredményeként a magzat halálát..

Figyelemre méltó, hogy a lányok gyakran a terhesség második trimeszterében végezhetik a sávot. Ebben az időben a vetélés veszélye minimális, a has még mindig kicsi - és a gyakorlat meglehetősen egyszerű. De abban az esetben, ha fájdalom, kellemetlen érzés vagy légszomj jelentkezik a bárban való állás közben, azonnal le kell állítania a gyakorlatot és orvoshoz kell fordulnia.

Sok vita van arról, hogy a deszka megengedett-e terhesség alatt..

Bizonyítják, hogy a testmozgás mindenkinek jó, és a terhes nők sem kivételek. Mások egyértelmű veszélyt látnak az anya egészségére és a magzat életére..

Sok múlik a lány felkészültségének fokán és jólétén. Ha a terhesség előtt egy nő figyelmen kívül hagyta a sportot, akkor nem szabad elkezdeni őket a kezdete után. De ugyanakkor figyelembe kell venni azt is: a terhesség alatti fizikai aktivitás az; jelentősen megkönnyíti a szülést, és elősegíti a számuk gyors helyreállítását.

Javasoljuk, hogy nézzen meg egy hasznos videót a terhesség alatti testmozgáshoz.

A deszka gyakorlatának hatása a terhes nő testére, indikációi és ellenjavallatai ebben az időszakban

A terhesség alatti sport kényes kérdés, amely gondos és kiegyensúlyozott megközelítést igényel. Nincs szigorú, egyértelmű válasz - előnyös vagy káros - minden a tényezők tömegétől függ az egyes helyzetekben.

Sport és terhesség

A terhes nő nagyon kényes helyzetben van, és különleges egészségügyi ellátást igényel. De ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania a fizikai tevékenységről. Az ebben az állapotban lévő lányokat érdekli, hogy a terhes nők képesek-e terhelni az izomkeretet, és a szülés utáni időszakban gyakorlatok a méh összehúzására? A válasz erre a kérdésre igen lesz, de a terhes nők számára speciális tornagyakorlatok és fizikai aktivitás vannak..

Fontos, hogy helyesen válasszuk ki őket. Ez a megközelítés elősegíti az izomrendszer megerősödését, felkészül a későbbi szülésre és a teljes felépülésre a szülés utáni időszakban..

De érdemes megfontolni az érem másik oldalát is. A túlzottan intenzív mozgások, még a padlótól való szokásos fekvőtámaszok, valamint a megnövekedett terhelések nemcsak a kismamának, hanem a gyermeknek is árthat.

Ezért edzés előtt el kell mennie a nőgyógyászhoz, és konzultálnia kell a lehetséges gyakorlatokról, valamint saját egészségéről. A vizsgálat és a konzultáció mellett az orvos olyan vizsgálatokat ír elő, amelyek megmutatják a nő és a magzat állapotát..

A terhes nő csak azután, hogy igenlő választ adott, forduljon szakképzett edzőhöz. Ezt a pillanatot sem szabad kihagyni, mivel ugyanaz a testmozgás egészségügyi előnyökkel végezhető, és helytelen végrehajtás esetén káros lehet.

Az edző kiválasztja a megfelelő terhelést, amely a legjobban befolyásolja az anyát és a gyermeket..

Plank: előnyök és hátrányok

Miután a nőgyógyász megengedte a fizikai aktivitást, a kismamák érdeklődnek: lehet-e bárot csinálni terhesség alatt, túlzott terhelés-e és milyen időtartamra lehet ezt elvégezni? Az oktatók és a nőgyógyász orvosok válasza összefér egy lehetséges "igen" -vel, de mint mindig bizonyos "de" -ekkel.

A deszka a terhesség alatt segít egy nőnek megerősíteni a hát izomzatát. És ez nagyon fontos, mert a gerincoszlopnak van ebben az időszakban intenzív terhelése a növekvő súly és a súlypont újraelosztása miatt. Ez egy pozitív pillanat egy ilyen álláspont kialakításából..

De a terhesség alatti rúd túl intenzív feszültséget és izmokat okoz a hasban, és ez már károsíthatja magát a magzatot.

Ez a túlzott stressz a következőket okozhatja:

  • a korai összehúzódások stimulálása a későbbi szakaszokban;
  • korai vetélés;
  • a méh vérzése;
  • a placenta leválása a terhesség korai szakaszában, amikor még nincs jól rögzítve;
  • a placenta és a méh vérkeringésének romlása, amely magzati hipoxiát és károsodott fejlődést okozhat, az oxigén-anyagcsere hiányával, valamint a vér által szállított tápanyagokkal együtt.

A testmozgás ellentmondásos hatásai miatt konzultáljon orvosával. Végül is, ha egy nőnek bizonyos belső okok miatt nincs elegendő vérkeringése, a sáv megvalósítása számos szövődményt okozhat, akár vetélés is, éppen a hasi fokozott stressz miatt. Ezért a sávot csak a helyzetben lévő egészséges lányok végezhetik.

Hogyan hasznos a testmozgás??

A deszkában való állás maximálisan hatékony a test szinte minden izomcsoportján - has, fenék, hát és láb. Olyan pozitív hatással van a testre, mint:

  • az összes izomcsoport tonizálása;
  • a hátizmok intenzív megerősítése a nyaki gerincből, az ágyékkal végződve;
  • elég intenzíven formálják a hasizmokat;
  • javul a vérkeringés;
  • az alvás normalizálódik;
  • ülő és mozgásszegény életmód esetén a sáv csökkentheti a hátfájást;
  • a test rugalmasságának növekedése következik be az ínszalagok és az inak fizikai aktivitásban való részvétele miatt;
  • javul a test általános hangulata és a közérzet;
  • azok, akik az egyenes rudat teszik, javítják saját testtartásukat;
  • oldalsó deszka helyzetben állva javul a beteg mozgáskoordinációja.

Plank terhesség alatt: tenni vagy nem csinálni?

Ha nincs speciális orvosi ellenjavallat bármilyen fizikai aktivitás elvégzéséhez a helyzetben lévő nő számára, akkor a sáv valószínűleg nem ellenjavallt számára. De a terhesség állapota mellett fontos figyelembe venni más lehetséges betegségeket is. Például, ha egy lánynak hátproblémái voltak, akkor a nőgyógyásszal való konzultáció mellett egy csigolya-neurológussal, neuropatológussal vagy ortopédussal is konzultálnia kell.

Fontos az a fizikai felkészülés, amely a fogantatás pillanata előtt rendelkezésre állt. Ha mozgásszegény életmód volt, a tornát soha nem hajtották végre, vagy szakaszosan és rendkívül szabálytalanul végezték, akkor a terhesség kezdete nem a legjobb alkalom arra, hogy kísérletezzen az egészség javításával a fizikai aktivitás révén.

Fontos megjegyezni, hogy terhesség alatt egy bár elvégzése veszélyeztetheti a gyermek egészségét. Végül is a feszült hasizmok és a fenék hozzájárulhatnak a vérzés kialakulásához vagy a placenta vérkeringésének romlásához, és ezért ronthatják a magzat táplálkozását..

Ezenkívül a nőgyógyászok egyetértenek abban a véleményben, hogy a terhesség első trimeszterében - ez az úgynevezett korai időszak, amely magában foglalja a terhesség első, második és harmadik hónapját - kategorikusan nem szabad kísérni semmilyen fizikai gyakorlattal. Mivel ebben a pillanatban a magzat éppen kialakul, és nagyon sérülékeny állapotban van.

Ezután, mivel a harmadik trimesztert - ez 7, 8 és 9 hónap - szintén szorosan ellenőrizni kell. Végül is a túlzott aktivitás ilyenkor koraszülést okozhat. És ez biztosan nem lesz pozitív hatással a gyermek egészségére..

Ezenkívül a sáv fokozott vérzést okozhat a menstruáció alatt..

Gyakorlati deszka. Előnyök és teljesítményjellemzők

A deszka gyakorlata első pillantásra nagyon egyszerűnek tűnik. De e látszólagos egyszerűség mögött rejlik az a lelkesedés, amely maximális hasznot hoz a test számára. Az eredmények hatékonysága, a testben elosztott maximális terhelés, a nehezen elérhető izomcsoportokra gyakorolt ​​hatás - nem csak ez a fajta mozgás előnye..

A megvalósítás lényege, hogy az embernek négy pontra támaszkodva kell támogatnia a testsúlyát. Ebben az esetben a gerincnek és a lábaknak ugyanazon a vonalon kell lenniük..

A sáv két fő pozícióban hajtható végre:

  • a tenyérre és a lábujjakra támaszkodva;
  • a lábujjakra és a kéz egy részére támaszkodva a könyöktől a tenyérig.

Fontos bizonyos követelmények betartása is - a hátnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie, és összhangban kell lennie a lábakkal. A pozitív hatás eléréséhez kövesse a végrehajtás technikáját.

Végezzük a klasszikus bárot

A klasszikus deszka helyes befejezéséhez a következő mozdulatokat kell végrehajtania:

  • feküdjön hasra a földön, miközben tenyerét a padlón támasztja, mellkas szintjén;
  • a lábak merőlegesek a padlóra, így a lábujjak a padlón nyugszanak;
  • felemelkedni, tenyerével lenyomni a padlót, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a karjait a könyökízületeknél;
  • ennek eredményeként az alsó és felső végtagok végén elhelyezkedő négy ponton érintkezik;
  • ebben a helyzetben néhány másodpercig fagyjon le (a fagyasztási periódus fokozatosan növekszik, ami terhes nők számára nem megfelelő);
  • egyenletes légzés - belélegzés az orron keresztül, a szájon át.

Ha a deszkát olyan nő végzi, aki nincs helyzetben vagy szülés után, akkor a hasat a lehető legnagyobb mértékben be kell húzni..

Milyen terhelések tilosak a terhesség alatt?

Terhes nők számára az orvosok javasolják a mobilitás és az aktivitás korlátozását, nemcsak a fizikai aktivitást, hanem a mozgásokat is. Ezért fontos tudni, hogy mit és mikor kell csinálni, és mit egyáltalán nem..

Terhesség alatt:

  • túra gyors ütemben;
  • úszni menni;
  • különleges jóga-ászanák.

De ezek a vemhesség időzítésével kapcsolatos általános ajánlások..

A korai szakaszban

Az orvos nőgyógyászok leggyakrabban egyhangúlag szólnak a terhesség első trimeszterében fellépő fizikai fokozott és mérsékelt tevékenységek ellen. Szigorúan tilos fokozott izomtevékenységben lenni azok számára, akik a fogantatás előtt nem végeztek semmilyen gimnasztikai vagy fizikai gyakorlatot. Másoknak azt javasoljuk, hogy legalább 1/4-gyel csökkentsék a végrehajtott töltés intenzitását..

Ebben az időszakban a lábakat, karokat és hátat csak olyan gyengéd hatásokkal erősítheti meg, mint:

  • úszás;
  • gyaloglás;
  • légzési gyakorlatok.

Az orvosok azt javasolják, hogy a terhelést 13-15 hétig kezdjék.

Egy későbbi időpontban

A harmadik trimesztert nagy has jellemzi, amelyet figyelembe kell venni a fizikai aktivitás során. Ebben a trimeszterben a nagy, kifeszített has miatt a szülés után striák jelennek meg, de megszabadulhat tőlük, a lényeg az, hogy időben kezdjünk el gyakorolni erre. A mozgás könnyű és nem okoz légszomjat. Az amplitúdó jelentéktelen, a mozgások simák, hirtelen rángások nélkül. Hasznosak azok a gyakorlatok, amelyek szüléskészséget és mozgást tartalmaznak.

Összefoglalva arra a következtetésre jutunk, hogy azok a nők, akiknél a terhesség normális állapotban zajlik, speciálisan kiválasztott gyakorlatsorokat hajthatnak végre.

Deszka terhesség alatt)

Szia csajos szépségem!
Van egy kérdésem!) Lehetséges a deszka gyakorlása terhesség alatt? Hálás leszek akkor is, ha valaki elcsúsztatja az edzésprogramjait a terhesség alatt! Ki milyen gyakorlatokat végez?

Felhasználói megjegyzések

  • 1
  • 2

Előadásommal főleg a fekvenyomást csinálom :)) Igyekszem többet járni és ennyi.

A fekvenyomás a koronám! Kedvenc gyakorlat.

A hűtőszekrény megközelítései is jól mennek!

Ó, igen! Szükséges tüdővel menni hozzá

Minden hasi gyakorlat tilos. Kundalini jógát folytatok terhes nőknek. E könyv szerint a végén található komplexek https://drive.google.com/open?id=0B8T32lAbWszZV0ZERF9yV3pHQnM

Most eszeveszett tevékenységem van, annyi erő és energia, mint terhesség előtt. Heti 3-4 alkalommal járok medencébe, nos, heti 5 alkalommal jógázok, kizártam csak azokat az ászanákat, amelyek a sajtón voltak és amelyeket hasra fekve hajtanak végre. Számomra úgy tűnik, hogy ha nincsenek ellenjavallatok, és van erő, vágy és energia, akkor gyakorolnia kell. Nagyszerűen érzem magam a tevékenység után, éjjel úgy alszom, mint egy halott, nem is ébredek fel a WC-re, nem fáj a hátam és nem húzok semmit.

Tudomásom szerint

Legfeljebb reggel végezzen gyakorlatokat))))

Természetesen nem vagyok szakértő, de nekem úgy tűnik, hogy nem szabad megerőltetnie a gyomrát...

Inkább akkor sem, ha a test felkészült. Minimalizálni kell a hasi izmok terhelését. Az orvos azt mondta nekem, hogy még kezével is ki kell kelnie az ágyból, hogy a sajtó ne erőlködjön))) Csak a karjaimat, a hátamat, a lábamat és a fenekemet hagytam, de az intenzitást és a terhelést nagyban csökkentettem, a futást is eltávolítottam, csak a járást hagytam. De még egyszer - használat előtt konzultációra van szükség szakemberrel (vagyis orvosával)! Csak ő tudja megmondani, hogy milyen terhelés lehetséges.

Számomra lehetetlennek tűnik, mert a sajtó izmai megfeszültek

És van egy fitnesz anyuka is az instagramon (Elena Rybalchenko a nevem), neki is vannak gyakorlatai

Látogasson el a Sony Nex oldalára, ahol terhes nőknek végeznek gyakorlatokat

Nem csinálok semmit. Gyakorolni szeretnék, ha a lábam fekvő helyzetben van, hogy az ízületek fejlődjenek, de nincs mindenre idő

Őrült terhes nők tették meg az edzőm munkáját. De ezt szinte a fitnesz szakemberek engedik meg. Nem kockáztatnám. Tapasztalataimmal (17 év) és az órák gyakoriságával (3-5 rubel hetente, évszaktól és hangulattól függően) - most szünetben vagyok. Gyanítom, hogy a lépes a hibás. És egyáltalán nincs hang?

Nem... mmm, nagyon jól érzem magam, kicsit el akarom meríteni az izmaimat) különben már erősen ellazultam)

Fitnesz két fő részére: fitneszórák terhes nők számára

Terhes nők fitnesz óráját tervezzük. Hogyan végezhetünk egyszerű, biztonságos gyakorlatokat a farizom, a karok és a hát felépítéséhez. Gyakorlatsort kínálunk a terhesség 1. és 2. trimeszterére.

Próbálja ki a terhesség alatt elvégezhető biztonságos és hatékony fitnesz gyakorlatokat.

Otthoni fitnesz terhes nők számára: lehetséges-e a fitnesz terhesség alatt történő gyakorlása

Sokakat aggaszt a kérdés: lehetséges-e a terhes nőknek fitneszet csinálni? A válasz: A terhesség korai szakaszában az erőnlét jót tesz a női testnek. Természetesen először is konzultálnia kell szakemberrel. Talán az ön esetében az erőnléti edzés extra kockázatot jelent és nem kívánt további fizikai aktivitást jelent. Ilyen helyzetben jobb megállni a jógában vagy a meditációban..

A rendszeres, könnyű fitnesz edzés javítja a testtartást, csökkenti a hátfájást és a krónikus fáradtságot. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a fizikai aktivitás, beleértve a terhesség alatti alkalmasságot is, enyhíti az esetleges terhességi cukorbetegséget, a stresszt és felkészíti a testet a szülésre..

Természetesen a terhesség alatti fitnesz eltér a megszokottól - könnyebb és mérsékeltebb. Edzés közben figyelje az érzéseit, hogy ne terhelje túl a testet - ez már stressz és sokk állapotban van.

Fitness gyakorlatok terhes nők számára, 1. trimeszter

Hogyan néz ki a fitnesz edzés a terhesség alatt? Az első trimeszterben, amely az utolsó menstruáció első napján kezdődik és a terhesség 13. hetében ér véget, nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat végezhet..

Terhességi óra terve (1. trimeszter)

1. gyakorlat - guggolás

Fitness gyakorlat a lábak és a fenék számára terhesség alatt.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és mindkét kezébe vegyen súlyzót, vállmagasságba helyezve őket. Tartsa egyenesen a hátát, feszítse meg a fenékét, és guggoljon a lehető legalacsonyabban. Ezután emelkedj fel, egyenesítsd ki a lábad és emeld fel a karjaidat. Ismételje meg 15-ször.

2. gyakorlat - hátramenet

Fitness gyakorlat a tonizáláshoz a terhesség alatt.

Álljon a földre, helyezze össze egyenes lábait, és mindkét kezébe vegyen súlyzókat. Ezután lassan mozgassa hátra a jobb lábát, és engedje le 90 fokra. Hajlítsa meg a másik lábát a térdnél. Ugyanakkor húzza a súlyzókat a mellkasa felé, hajlítsa meg a könyökét. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és kapcsolja át a lábakat. Ismételje meg mindkét oldalon 12-szer..

3. gyakorlat - a tricepsz kidolgozása

Hogyan tehetnek terhes nők fitneszet a hátuk és a tricepszük felpumpálásához? Végezze el ezt a gyakorlatot.

Vegyük a kiindulási helyzetet - a jobb lábunkat vegyük hátra, a balat pedig előre és hajlítsuk meg kissé. Helyezze bal kezét a bal lábára, hogy rögzüljön a helyzetében. Vegyen egy súlyzót a jobb kezébe, hajlítsa meg a karját, és húzza maga felé. Ezután hozza vissza a karját, hozza vissza a karját, hajlítsa meg a könyöknél, majd engedje le a bal lábához. Ismételje meg a szalagot 12-szer mindkét oldalon.

4. gyakorlat - madár póz

Fitness gyakorlat a terhes nők számára a fenék és a karok pumpálásához.

Álljon négykézlábra egyenes háttal, majd nyújtsa előre a bal karját, és hátul a jobb lábát. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a jobb karjával és a bal lábával. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon..

Testgyakorlat deszka terhes

Új gyakorlat terhes nők számára Anita Lutsenko-tól. Oldalsáv

Anita Lutsenko továbbra is aktívan dolgozik, és személyes példával mutat be gyakorlatokat a terhes nők számára.

Igaz, nem szabad megfeledkezni arról, hogy Anita Lutsenko mindig is foglalkozott sporttal, teste edzett és megszokta a stresszt. Ha a sport újdonság számodra, akkor csak az első hetekben vagy kiváló helyzetben, vagy már a célnál tartasz, légy óvatos a terhelésekkel. Mindenesetre konzultálnia kell olyan orvossal, aki terhességet vezet és ismeri testének képességeit, és fel tudja mérni a kockázatokat is.

anitasporty Oldalsó deszka + a fenék és a combok kidolgozása (eltávolítja a füleket;) Mindkét oldalon 10-15-szer - fájdalom biztosított. A terhes nők minden trimeszterben lehetnek, ha tökéletesnek érzik magukat, és nincsenek ellenjavallatok.

Korábban Anita kivétel nélkül mindenkinek azt ajánlotta, hogy bármilyen életkorú és fizikai állapotú nő rendszeresen végezzen Kegel-tornát, amelyet - mint mondja - a jógában "alsó zárnak" neveznek. Ami a terhes nőket illeti, ez a gyakorlat segít megerősíteni a medencefenék izmait, de ellenjavallatok vannak egy ilyen egyszerű gyakorlatra a terhesség alatt, ami azt jelenti, hogy orvoshoz kell fordulnia. Magamtól hozzáteszem, hogy a Kegel torna nagyon hatékony a szülés utáni időszakban, és lehetővé teszi a medencefenék és a perineum izomzatának gyors helyreállítását.

Leülünk, mint én a fotóra, vagy elmegyünk például autóba vagy a metróba, és elkezdünk csökkenteni mindent, amit lent érezünk. A jógában tisztességesen "alsó zárnak" hívják, és a dolog lényege természetes, de miről nem szokás beszélni? lényeg: A végbélnyílást maximálisan kihúzzuk és ellazulunk. 20-100 alkalommal ismételjük meg, erőnknek, lehetőségünk örömének megfelelően.

Emlékeztetünk arra, hogy Anita Lutsenko, Ukrajna leghíresebb és legnépszerűbb fitneszedzője, az STB "Zvazheni and Happy" csatorna tévéműsorának állandó műsorvezetője mindenkit meglepett azzal a döntésével, hogy március elején elhagyja a projektet. Egy ilyen döntés változatai hihetetlen sebességgel kezdtek szaporodni, azonban két héttel később egy ukrán fényes kiadványnak adott interjúban a sportoló feltárta döntésének valódi okát - új projektjét terhességnek hívják! Ekkor már az ötödik hónapban járt, de kiváló sportos formájának köszönhetően még a közeli barátok sem vették észre..

Egy interjúban Anita Lutsenko elmondta, hogy még a terhessége előtt tervezte, hogy gyakorlatot készít a kismamák számára, de ésszerű kérdés merült fel - ki fogja bemutatni őket? És most a kérdés magától eltűnt - a terhes Anita Lutsenko maga mutatja meg a gyakorlatokat. Nagyon köszönöm, Anita, az egészséges terhesség ösztönzéséért, és várjuk az új gyakorlatokat.

A szerkesztőbizottság véleménye nem eshet egybe a cikk szerzőjének véleményével.

A deszka gyakorlatának hatása a terhes nő testére, indikációi és ellenjavallatai ebben az időszakban

A terhesség alatti sport kényes kérdés, amely gondos és kiegyensúlyozott megközelítést igényel. Nincs szigorú, egyértelmű válasz - előnyös vagy káros - minden a tényezők tömegétől függ az egyes helyzetekben.

Sport és terhesség

A terhes nő nagyon kényes helyzetben van, és különleges egészségügyi ellátást igényel. De ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania a fizikai tevékenységről. Az ebben az állapotban lévő lányokat érdekli, hogy a terhes nők képesek-e terhelni az izomkeretet, és a szülés utáni időszakban gyakorlatok a méh összehúzására? A válasz erre a kérdésre igen lesz, de a terhes nők számára speciális tornagyakorlatok és fizikai aktivitás vannak..

Fontos, hogy helyesen válasszuk ki őket. Ez a megközelítés elősegíti az izomrendszer megerősödését, felkészül a későbbi szülésre és a teljes felépülésre a szülés utáni időszakban..

De érdemes megfontolni az érem másik oldalát is. A túlzottan intenzív mozgások, még a padlótól való szokásos fekvőtámaszok, valamint a megnövekedett terhelések nemcsak a kismamának, hanem a gyermeknek is árthat.

Ezért edzés előtt el kell mennie a nőgyógyászhoz, és konzultálnia kell a lehetséges gyakorlatokról, valamint saját egészségéről. A vizsgálat és a konzultáció mellett az orvos olyan vizsgálatokat ír elő, amelyek megmutatják a nő és a magzat állapotát..

A terhes nő csak azután, hogy igenlő választ adott, forduljon szakképzett edzőhöz. Ezt a pillanatot sem szabad kihagyni, mivel ugyanaz a testmozgás egészségügyi előnyökkel végezhető, és helytelen végrehajtás esetén káros lehet.

Az edző kiválasztja a megfelelő terhelést, amely a legjobban befolyásolja az anyát és a gyermeket..

Plank: előnyök és hátrányok

Miután a nőgyógyász megengedte a fizikai aktivitást, a kismamák érdeklődnek: lehet-e bárot csinálni terhesség alatt, túlzott terhelés-e és milyen időtartamra lehet ezt elvégezni? Az oktatók és a nőgyógyász orvosok válasza összefér egy lehetséges "igen" -vel, de mint mindig bizonyos "de" -ekkel.

A deszka a terhesség alatt segít egy nőnek megerősíteni a hát izomzatát. És ez nagyon fontos, mert a gerincoszlopnak van ebben az időszakban intenzív terhelése a növekvő súly és a súlypont újraelosztása miatt. Ez egy pozitív pillanat egy ilyen álláspont kialakításából..

De a terhesség alatti rúd túl intenzív feszültséget és izmokat okoz a hasban, és ez már károsíthatja magát a magzatot.

Ez a túlzott stressz a következőket okozhatja:

  • a korai összehúzódások stimulálása a későbbi szakaszokban;
  • korai vetélés;
  • a méh vérzése;
  • a placenta leválása a terhesség korai szakaszában, amikor még nincs jól rögzítve;
  • a placenta és a méh vérkeringésének romlása, amely magzati hipoxiát és károsodott fejlődést okozhat, az oxigén-anyagcsere hiányával, valamint a vér által szállított tápanyagokkal együtt.

A testmozgás ellentmondásos hatásai miatt konzultáljon orvosával. Végül is, ha egy nőnek bizonyos belső okok miatt nincs elegendő vérkeringése, a sáv megvalósítása számos szövődményt okozhat, akár vetélés is, éppen a hasi fokozott stressz miatt. Ezért a sávot csak a helyzetben lévő egészséges lányok végezhetik.

Hogyan hasznos a testmozgás??

A deszkában való állás maximálisan hatékony a test szinte minden izomcsoportján - has, fenék, hát és láb. Olyan pozitív hatással van a testre, mint:

  • az összes izomcsoport tonizálása;
  • a hátizmok intenzív megerősítése a nyaki gerincből, az ágyékkal végződve;
  • elég intenzíven formálják a hasizmokat;
  • javul a vérkeringés;
  • az alvás normalizálódik;
  • ülő és mozgásszegény életmód esetén a sáv csökkentheti a hátfájást;
  • a test rugalmasságának növekedése következik be az ínszalagok és az inak fizikai aktivitásban való részvétele miatt;
  • javul a test általános hangulata és a közérzet;
  • azok, akik az egyenes rudat teszik, javítják saját testtartásukat;
  • oldalsó deszka helyzetben állva javul a beteg mozgáskoordinációja.

Plank terhesség alatt: tenni vagy nem csinálni?

Ha nincs speciális orvosi ellenjavallat bármilyen fizikai aktivitás elvégzéséhez a helyzetben lévő nő számára, akkor a sáv valószínűleg nem ellenjavallt számára. De a terhesség állapota mellett fontos figyelembe venni más lehetséges betegségeket is. Például, ha egy lánynak hátproblémái voltak, akkor a nőgyógyásszal való konzultáció mellett egy csigolya-neurológussal, neuropatológussal vagy ortopédussal is konzultálnia kell.

Fontos az a fizikai felkészülés, amely a fogantatás pillanata előtt rendelkezésre állt. Ha mozgásszegény életmód volt, a tornát soha nem hajtották végre, vagy szakaszosan és rendkívül szabálytalanul végezték, akkor a terhesség kezdete nem a legjobb alkalom arra, hogy kísérletezzen az egészség javításával a fizikai aktivitás révén.

Fontos megjegyezni, hogy terhesség alatt egy bár elvégzése veszélyeztetheti a gyermek egészségét. Végül is a feszült hasizmok és a fenék hozzájárulhatnak a vérzés kialakulásához vagy a placenta vérkeringésének romlásához, és ezért ronthatják a magzat táplálkozását..

Ezenkívül a nőgyógyászok egyetértenek abban a véleményben, hogy a terhesség első trimeszterében - ez az úgynevezett korai időszak, amely magában foglalja a terhesség első, második és harmadik hónapját - kategorikusan nem szabad kísérni semmilyen fizikai gyakorlattal. Mivel ebben a pillanatban a magzat éppen kialakul, és nagyon sérülékeny állapotban van.

Ezután, mivel a harmadik trimesztert - ez 7, 8 és 9 hónap - szintén szorosan ellenőrizni kell. Végül is a túlzott aktivitás ilyenkor koraszülést okozhat. És ez biztosan nem lesz pozitív hatással a gyermek egészségére..

Ezenkívül a sáv fokozott vérzést okozhat a menstruáció alatt..

Gyakorlati deszka. Előnyök és teljesítményjellemzők

A deszka gyakorlata első pillantásra nagyon egyszerűnek tűnik. De e látszólagos egyszerűség mögött rejlik az a lelkesedés, amely maximális hasznot hoz a test számára. Az eredmények hatékonysága, a testben elosztott maximális terhelés, a nehezen elérhető izomcsoportokra gyakorolt ​​hatás - nem csak ez a fajta mozgás előnye..

A megvalósítás lényege, hogy az embernek négy pontra támaszkodva kell támogatnia a testsúlyát. Ebben az esetben a gerincnek és a lábaknak ugyanazon a vonalon kell lenniük..

A sáv két fő pozícióban hajtható végre:

  • a tenyérre és a lábujjakra támaszkodva;
  • a lábujjakra és a kéz egy részére támaszkodva a könyöktől a tenyérig.

Fontos bizonyos követelmények betartása is - a hátnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie, és összhangban kell lennie a lábakkal. A pozitív hatás eléréséhez kövesse a végrehajtás technikáját.

Végezzük a klasszikus bárot

A klasszikus deszka helyes befejezéséhez a következő mozdulatokat kell végrehajtania:

  • feküdjön hasra a földön, miközben tenyerét a padlón támasztja, mellkas szintjén;
  • a lábak merőlegesek a padlóra, így a lábujjak a padlón nyugszanak;
  • felemelkedni, tenyerével lenyomni a padlót, miközben megpróbálja kiegyenesíteni a karjait a könyökízületeknél;
  • ennek eredményeként az alsó és felső végtagok végén elhelyezkedő négy ponton érintkezik;
  • ebben a helyzetben néhány másodpercig fagyjon le (a fagyasztási periódus fokozatosan növekszik, ami terhes nők számára nem megfelelő);
  • egyenletes légzés - belélegzés az orron keresztül, a szájon át.

Ha a deszkát olyan nő végzi, aki nincs helyzetben vagy szülés után, akkor a hasat a lehető legnagyobb mértékben be kell húzni..

Milyen terhelések tilosak a terhesség alatt?

Terhes nők számára az orvosok javasolják a mobilitás és az aktivitás korlátozását, nemcsak a fizikai aktivitást, hanem a mozgásokat is. Ezért fontos tudni, hogy mit és mikor kell csinálni, és mit egyáltalán nem..

Terhesség alatt:

  • túra gyors ütemben;
  • úszni menni;
  • különleges jóga-ászanák.

De ezek a vemhesség időzítésével kapcsolatos általános ajánlások..

A korai szakaszban

Az orvos nőgyógyászok leggyakrabban egyhangúlag szólnak a terhesség első trimeszterében fellépő fizikai fokozott és mérsékelt tevékenységek ellen. Szigorúan tilos fokozott izomtevékenységben lenni azok számára, akik a fogantatás előtt nem végeztek semmilyen gimnasztikai vagy fizikai gyakorlatot. Másoknak azt javasoljuk, hogy legalább 1/4-gyel csökkentsék a végrehajtott töltés intenzitását..

Ebben az időszakban a lábakat, karokat és hátat csak olyan gyengéd hatásokkal erősítheti meg, mint:

Az orvosok azt javasolják, hogy a terhelést 13-15 hétig kezdjék.

Egy későbbi időpontban

A harmadik trimesztert nagy has jellemzi, amelyet figyelembe kell venni a fizikai aktivitás során. Ebben a trimeszterben a nagy, kifeszített has miatt a szülés után striák jelennek meg, de megszabadulhat tőlük, a lényeg az, hogy időben kezdjünk el gyakorolni erre. A mozgás könnyű és nem okoz légszomjat. Az amplitúdó jelentéktelen, a mozgások simák, hirtelen rángások nélkül. Hasznosak azok a gyakorlatok, amelyek szüléskészséget és mozgást tartalmaznak.

Összefoglalva arra a következtetésre jutunk, hogy azok a nők, akiknél a terhesség normális állapotban zajlik, speciálisan kiválasztott gyakorlatsorokat hajthatnak végre.

Ajánlott bejegyzések:

Megjegyzés írásához be kell jelentkeznie.

Gyakorlati deszka (sokan kérdezik)

Csak egy gyakorlat - ez az egyetemes gyakorlat. De micsoda! Ez segít az összes izomtónus felpörgetésében és a fogyásban.!

Ma elmondok egy nagyon hatékony gyakorlatot a hasizmok és az egész test megerősítésére. Ezt a gyakorlatot deszkának hívják.

A deszka az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabb ab gyakorlat az egész világon. A deszka nemcsak a hasi és a vállizmokat, hanem az egész test izmait is megdolgoztatja.

Ez egyike azon kevés ab gyakorlatoknak, amelyek segítenek a zsír hasításában az alhasból..

Ez abból áll, hogy naponta egyszer, mintha csak néhány percig "lógna" a padló felett, csak a kézre és a lábujjakra támaszkodva. Kétségtelen, hogy két perc alatt is "bizonytalan állapotban" lenni nem könnyű feladat. De az eredmény nem sokáig várható. Alig két hét rendszeres testmozgás után észreveszi, hogy a test összes izma megfeszül..

Plank egy statikus gyakorlat. Nincsenek mozdulatok benne, mert itt a legfontosabb a test helyes megtartása.

Hogyan kell csinálni: Feküdjön a földön lehúzott gyomorral. Hajlítsa meg karjait a könyöknél 90 fokkal, és menjen a könyökön fekvő támaszhoz (lásd a fotót). A testnek egyenes vonalban kell lennie a fej tetejétől a láb sarkaig..

Csak az alkarjára és a lábujjak hegyére támaszkodjon. A könyök közvetlenül a váll alatt van.

Tartsa a testét a lehető legegyenesebben, húzza meg a hasizmait, és ne lazítson tovább. Ne hajlítsa a csípőjét a földre.

1. Lábak. Összeállítva: az egyensúly nehezebbé válik, ami növeli a hasi izmok terhelését.

2. Lábak. Egyeneseknek és feszülteknek kell lenniük, különben csökken a rectus abdominis izomzat terhelése, amely megakadályozza az ágyéki régiót a behajlásoktól..

3. Fenék. Törzs. És ne engedje le a feszültséget a szett végéig. A farizmok összehúzódása fokozza a mag összes izmának aktiválódását.

4. Karaj. A legnehezebb pillanat! Helyesen elvégezve az ágyéki gerincnek laposnak kell lennie. Vagyis a hát alsó része nem lehet lekerekített vagy hajlított. Képzelje el, hogy a hát alsó része szorosan a falhoz van nyomva..

5. Has. Húzza be, majd (már behúzva) próbálja felfelé húzni a bordákat. A megközelítés során tartsa a gyomrát ebben a helyzetben, de ne tartsa vissza a lélegzetét.

6. Könyök. Annak érdekében, hogy ne okozzon felesleges stresszt a vállakon, helyezze könyökét szigorúan a vállízületek alá..

A gyakorlatokat kilégzéskor kell végrehajtani, és mérsékelt izomfeszültségig kell tartani. Tartson ebben a helyzetben a lehető leghosszabb ideig: a kezdéshez elegendő kitartani 10 másodpercig. Általános szabály, hogy a különböző felkészültségű emberek 10 másodperctől 2 percig tartják a deszka testtartását. Ideális esetben a testét a lehető legtovább mozdulatlanul akarja tartani - így használja maximálisan az izmait, de ha kezdő vagy, ne próbáld megdönteni a rekordot: kezdj el kicsiben.

Tipp: Ha először végzi az első deszka gyakorlását, először tartsa 10 másodpercig, legközelebb 20 másodpercig, majd 30 másodpercig, végül akár 1 percig is. A jó eredmény 2 perc, de ha 3 szettet hajt végre, akkor tartsa ki 1 percig.

Próbáld fokozatosan növelni az edzésidőt.

A könyök előre mozgatható az intenzitás növelése érdekében..

Az ebben a gyakorlatban dolgozó izmok a hasizmok, a központi izmok és a fenék. Mindössze annyit kell tennie, hogy helyesen álljon a könyökön, és az izmok összehúzódnak, ezáltal megrázza a sajtót.

A Plank gyakorlat magában foglalja az izmokat:

De ahhoz, hogy ez a gyakorlat eredményt adjon, helyesen kell végrehajtani, különben a terhelés nem lesz megfelelően elosztva, és nem érez semmilyen hatást.

A "Plank az alkarról" gyakorlat részletes megtanulása Milena Poznyakkal:

Deszka gyakorlási lehetőségek

A sáv "ízlésének és színének" megfelelően változtatható. Ha unod, hogy két percig csak egy helyzetben állsz, módosíts és kísérletezz.

Deszka egyenes karokon

Az alap deszkapóznak több jellemzője van..

Ne húzza a fejét a vállába - nem vagy teknős, hogy a fejedet egy kagylóba dugd! Éppen ellenkezőleg, igazítsa ki a nyakát és egyenesítse ki a vállát..

Először is, a kezeknek a könyök alatt, a könyöknek pedig a váll alatt kell lenniük. Ha karjait szélesebbre teszi a vállánál, akkor nagy teher esik a vállára - ezt nem szabad megengedni!

Másodszor, a csukló és a kéz közötti szögnek 90 fokosnak kell lennie - ez nagyon fontos az ízületi sérülések megelőzése érdekében..

Húzza meg a hasizmait, és ne engedje le a hát alsó részét: képzelje el, hogy a teste egyenes vonalú.

Hogyan kell csinálni: állva, lábak együtt vagy vállszélességben, a gyomrot a gerinchez nyomjuk, a feneket összenyomjuk, a coxust előre húzzuk (hogy elkerüljük a hát alsó részének megereszkedését).

Kilégzéskor kezdje lefelé engedni a testet, csigolyánként, amíg a tenyerével a padlóig nem ér. Ezután mozgassa előre a karjait, amíg teste párhuzamos a padlóval. Vigye súlyának nagy részét a kezére. Csukd be a szemed, és próbáld érezni, hogy a hasizmaid miként támogatják az egész tested..

Fontos: A csuklójának közvetlenül a válla alatt kell lennie, a könyökét enyhén hajlítani kell, a gyomrát a gerincéhez kell nyomni, a fenekét össze kell szorítani a gyakorlat során.

A "Plank a tenyérből" gyakorlat részletes gyakorlása Milena Poznyakkal:

Titok: Ez a hasi gyakorlat hatékonyabb, mint a hagyományos deszka, mert az egész testtömegét négy érintkezési ponton tartja négy helyett. Keményebben kell erőlködnie, hogy megőrizze egyensúlyát..

A. Kiinduló helyzet: bal oldalán fekve tegye a könyökét pontosan a váll alá, egyenes lábakkal. Helyezze a jobb kezét a jobb combjára. A lábak egyenesek.

B. Húzza meg a hasizmait, és emelje fel a medencét a padlóról, amíg átlósan kiegyensúlyozódik az alkar és a láb. Ne feledje, hogy testének egyenes vonalat kell alkotnia! Maradjon ebben a helyzetben 30-45 másodpercig (vagy a lehető legnagyobb ideig). Ha nem bírod ilyen sokáig, végezd el újra a gyakorlatot, összesen 30 másodpercig. Cserélje fel az oldalakat, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket.

Az "Oldalsó deszka" gyakorlat részletes megtanulása Milena Poznyakkal:

Az egész test izomzatának megerősítéséhez csak 1-2 percre van szüksége egy készletben. Ha két percig nem bírja, akkor nem tudja megtenni, kicsit megcsalhat, és térdét hajlíthatja.

Ha két vagy több percig könnyedén elvégezheti a deszkát és az oldalsó deszkát, akkor kissé megnehezítheti életét azzal, hogy néhány elemet hozzáad a gyakorlatokhoz..

1. Deszka emelt lábbal

Emelje fel az egyik lábát. Ez nagyon megterheli a központi izmokat. És csökkenti a támogatási pontok számát - ami azt jelenti, hogy a testnek további erőfeszítéseket kell tennie a helyzetben maradás érdekében.

Mi a titok: A támasz területének csökkentésével a hasizmok terhelése jelentősen megnő.

Hogyan kell csinálni: Álljon a könyökén, mint egy szokásos deszka esetén. Húzza be a gyomrát, simítsa le a hát alsó részét. A test helyzetének megváltoztatása nélkül emelje fel az egyik lábát kissé felfelé a váll fölé, egyenesen tartva. Húzza maga felé a megemelt láb ujjait, és tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet. Lazítson, majd ismételje meg a másik lábát..

Mikor kell csinálni: Egy percig állhat a szokásos bárban - lépjen erre az opcióra. Nagyon fontos, hogy a hát alsó része ne hajoljon meg. A sajtó és a fenék izmainak állandó feszültségnek kell lenniük, míg a hasat be kell húzni, ami biztosítja a medence helyes helyzetét, a farokcsontot befelé húzza, és a testet párhuzamosan tartja a padlóval. Ha a technika meghibásodik, álljon meg, pihenjen néhány percig, és ismételje meg újra..

2. Deszkát emelt kézzel.

Emelje fel az egyik kezét. A helyzet ugyanaz - valamilyen erőt kell alkalmaznia ahhoz, hogy ne essen az oldalára. És ez jó.

Mi a titok: A nehezebb megoldás az, ha még keményebben állsz egy kézzel..

Hogyan kell csinálni: Állj egy rendes deszkába zárva a hátaddal és behúzott hassal. A lábak és a test helyzetének fenntartásával nyújtsa előre az egyik karját. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehet..

Lazítson, majd ismételje meg a másik kezét..

3. Bonyolult oldalsó rúd

Mi a titok: Ez egy teljesen más típusú deszka, de a mi láncunkban ez a legnehezebb. A kéreg laterális része, a comb izmai működnek

Hogyan kell csinálni: Feküdj az oldaladra összekapcsolt és kiegyenesített lábakkal. A testtel egyenes vonalban kell lenniük. Helyezze bal alkarját a padlóra (könyök közvetlenül a vállízület alatt). Emelje fel a jobb lábát, bal kezét maga fölé. Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehet. Pihenjen és ismételje meg, a másik oldalra fordulva.

Mikor kell megtenni: Kiegészítő gyakorlatként a szokásos deszkához vagy annak fejlett verzióihoz.

4. Deszkázzon a fitballon

Használjon svájci labdát bonyodalmakra, pihentessen rajta könyökével, vagy tegye a lábát a labdára.

Mi a titok: Ezzel a sokoldalú gyakorlattal hozzáadhat némi mozgást egy egyszerű deszkagyakorlathoz, miközben edzi az egyensúlyérzetet azáltal, hogy egy egyensúlygömbön dolgozik. Ennek a gyakorlatnak a fő trükkje, hogy ne húzódjon bele a vállába. Ha úgy érzi, hogy nem tudja fenntartani az egyensúlyt a labdán, hajtsa a falhoz a nagyobb stabilitás és stabilitás érdekében, vagy gyakorolja ezt a gyakorlatot a padlón.

A. Kiinduló helyzet - a térdén, könyöktámasz a labdán. Addig gördítsd a labdát, amíg a hátad teljesen kinyúlik. Ezután egyenesen tartva a hátát, egyenesítse ki a térdeit. Ügyeljen arra, hogy a füle ne süllyedjen a vállába.

B. Tartsa 1-2 másodpercig a kapott deszkapozíciót, engedje le a térdeit, enyhén érintve a padlót, mielőtt újra visszatérne a deszka helyzetébe..

Végezzen 1-3 készletet 8-16 ismétlésből.

A Plank egy fitball edzés egyik változata.

Helyezze a lábát a labdára úgy, hogy a támasz az állcsontjaira essen. Ugyanakkor a tenyéreket a padlón kell elhelyezni, szigorúan a vállak alatt és szélességükön..

Ebből a helyzetből nyújtózkodjon egy vonalban, anélkül, hogy behajlana a hát alsó részén, és másfél percig tartsa fenn az egyensúlyt. Ha úgy érzed, hogy könnyedén tudsz fekvőtámaszt végrehajtani, akkor tedd meg..

A Plank gyakorlat előnyei

Ha hosszú ideje nem foglalkozik sportolással, eleinte nehéz lehet felemelnie a lábát. De még akkor is, ha csak a "lógó helyzetre" korlátozod magad, a farizmok működni fognak. Idővel próbáld egyre magasabbra emelni a lábad..

Ez a gyakorlat a gluteus maximus és a hátsó vádli izmok edzésére irányul. Tehát nemcsak a kívánt formát adja nekik, hanem megszabadul a cellulitistól is..

A gyakorlat során az alsó hátsó izmokat, valamint a vállakat és a nyaki régiót edzik. Tehát ez a gyakorlat felhasználható a nyak és a hát alsó részének osteochondrosisának megelőzésére. Ezenkívül megszabadul a vállak és a lapockák közötti fájdalomtól, amely nehéz táskák hordozása vagy az íróasztalnál való állandó ülés miatt következik be..

Az izmok megerősödnek, a vállak alakja javul - minden nyitott póló remekül fog kinézni.

A gyakorlatban a fő hangsúly a lábakon van. Ez magában foglalja a lábak összes izmát, a combtól a borjakig. Ne féljen, ha égő érzést érez az izmokban - ez azt jelenti, hogy az izmok működnek..

Ennek eredményeként még a legszűkebb szoknyát is viselheti..

Amikor az egész test feszült, a hasizmok automatikusan edződnek, mind az alsó, mind az oldalirányúak.

A hasizmok még jobb kiképzéséhez húzza be kissé a gyomrát, majd erőltesse és tartsa az edzés végéig. De próbáld meg nem elveszíteni a lélegzeted..

Teljesen nyilvánvaló, hogy ebben a gyakorlatban a lábakkal együtt a karokat intenzíven edzik - ők adják a testtömeg felét. Ugyanakkor mind a bicepsz, mind a triceps egyszerre leng. Eredmény: Erős, de vékony karja van..

Eleinte a lábad remegni fog a gyakorlat során. Ne ijedjen meg! Megerősödve az izmok kevésbé "remegnek".

Ne engedje lerogyni a csípőjét, ne lazítsa el a térdét;

Próbáljon "lebegni" a padló felett a gerinc és a hasizmok feszültségének nyújtásával, ne vigye előre a testsúlyát az alkarjára;

Figyelje a lapockák helyzetét - a gerincoszlophoz kell nyomni őket, és nem ragaszkodhatnak szárnyaként;

Ne döntse le a fejét, és ne engedje le az állát a mellkasához;

Próbálja meg tartani a lábát, a lábujjait szorosan, és ne húzza szét őket. Minél szélesebb a zokni beállítása, annál kevésbé terheli a hasizom és inkább a térd.

Sportanya: torna terhes nők számára trimeszterenként

A terhes nők számára végzett testmozgás remek módja a kondíció fenntartásának és a test felkészítésének a közelgő születésre..

Cosmo javasolja

Az öregedő haj 7 jele: Ellenőrizze, hogy van-e

2020 tavaszi antitrendek: melyik csizma már nincs divatban (vigyázz, rossz ízű!)

Példák kiváló tornára a terhes nő hátának és egészségi állapotának ellazítására. Gyakorlatok az 1., 2. és 3. trimeszterre a szülés előkészítésének elősegítésére. Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Minden gyakorlat után pihenjen legalább egy percig..

Torna terhes nők számára otthon: az első trimeszter

Guggolás és fekvenyomás

Álljon a földre, és tegye a lábát csípő szélességre. Vedd fel a súlyzókat. Tolja előre a mellkasát, és engedje le egy guggolásba, egyenesen tartsa a hátát. Ezután menjen vissza, és emeljen egyenes karokat a feje fölé. Tegyen 15 ismétlést.

Egykezes sajtó

Helyezze a bal lábát a jobb elé és kissé hajlítsa meg. Ezután tegye a bal kezét a bal combjára. Ezután vegyen egy súlyzót a jobb kezébe, és engedje le. Hajlítsa a jobb karját a mellkas szintjére, és nyomja a testéhez. Ezután nyújtsa előre és vissza a kezét. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.

Madár négykézláb

Álljon négykézlábra egyenes és egyenes háttal. Ezután nyújtsa a jobb karját előre és a bal lába mögé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.

Lehetséges óvszer nélkül? 7 általános terhességi mítosz

Oldalsáv

Az első trimeszterben nehéz gyakorlatok megengedettek. A lényeg, hogy érezzük a mértéket. Az oldalsó sáv jó lehetőség. Álljon egy oldalsó deszkában - helyezze át súlyát a jobb kezére és a jobb térdére. Ezután húzza össze a bal térdét és a bal kezét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen ötször mindkét oldalon.

Házi torna terhes nők számára: második trimeszter

Hajlított pózban

Álljon a földön, hajlítsa meg térdeit, és kissé hajoljon előre. Ezután vegye a kezébe a súlyzókat, és fordítsa tenyerét egymás felé. Tartsa a hátát egyenesen és vízszintesen. Ezután emelje fel mindkét kezét az oldalain, amíg a lapockák össze nem érnek. Engedje le a karját, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Váltakozás

Menjen a földre, és vegye a kezébe a súlyzókat. Egyenesítse ki a hátát, és kezdje el az egyenes karokat váltakozva előre tolni előre. Emelje fel a súlyzókat vállmagasságra. Tegyen 15 ismétlést.

Fitball gyakorlat

Feküdjön a földön, és tegye a lábát a fitballra. Lassan tekerje előre-hátra.

Kegel gyakorlat

Üljön le egy székre, és finoman húzza össze a medencefenék izmait. Kezdje 10-15 másodperccel, fokozatosan növelve az időt. A híres Kegel-gyakorlat segít kismedencei izmainak felkészítésében a közelgő születésre.

Pozitív torna terhes nők számára: harmadik trimeszter

"Dühös macska"

Szálljon fel négykézlábra, és óvatosan ívelje meg a hátát. Belégzés közben emelje fel a fejét, majd kilégzéskor engedje le. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal. Az Angry Cat nagyszerű gyakorlat a hát és a nyak ellazítására.

A gyakorlat kifejezetten a hát, a vállöv és a medence megerősítésére szolgál. Először feküdjön le, és tegye a lábát a földre. Ezután lassan emelje fel és engedje le a medencéjét. Ismételje meg 10-szer. Ne felejtsen el lélegezni edzés közben.

Légzés a fitballon

Ez a gyakorlat a torna szükséges része a terhes nő hátának ellazításához. Feszültség nélkül üljön a fitballra, és kezdjen mélyen lélegezni. Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig. A mély légzés a biztonságosabb, kevésbé fájdalmas szülés kulcsa.

Török póz

Üljön török ​​helyzetben, háttal a fitballnak, és ölelje át karjaival hátulról. Ezután óvatosan nyomja össze és engedje el a labdát. A gyakorlat célja a mellizmok edzése. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.