A csípőizmok edzésére szolgáló Kegel-gyakorlatok többször bizonyították hatékonyságukat. Ezért szereztek ekkora népszerűséget a világ minden országában..

Arnold Kegel amerikai szülész-nőgyógyász több gyakorlatsort fejlesztett ki férfiaknak és nőknek, amelyeket később a gyermekek egészségének javítására kezdtek használni. De ma kifejezetten azokról fogunk beszélni, amelyek célja a szülés előkészítése. A testmozgás segít a vajúdás során az izmok aktiválásában, amelyek megkönnyítik és megkönnyítik a baba mozgását a szülőcsatornán keresztül, valamint ellazítják és "blokkolják" azokat, amelyek zavarják ezt a folyamatot..

Ezek a gyakorlatok egyszerűen szükségesek minden terhes nő számára. Az a tény, hogy ebben az időszakban a medencefenék izmai természetesen meggyengülnek (ami a benned zajló változásoknak köszönhető: a növekvő méh nyújtja az izomszöveteket, csökken a rugalmasságuk stb.), És ez nagyon észrevehető a születési és a szülés utáni időszakban. Ha ráadásul ezek az izmok benned még a terhesség előtt sem voltak olyan erősek, akkor a helyzet még negatívabb színt ölt..

De ne csüggedj. A rendszeres edzés segít rendbe hozni a dolgokat, és nemcsak könnyedén szül, hanem javítja intim életét és egészségét is..

Kegel gyakorolja a könnyű vajúdást

A Kegel-terápia jelentése felháborítóan egyszerű. A hatás a kismedencei izmok váltakozó feszültségén és ellazulásán alapul, amelyek miatt "pumpálódnak". Csak kezdje azzal, hogy egymás után többször összehúzza az intim izmokat. Azonnal felhívjuk a figyelmét arra, hogy csak a perineális területen lévő belső izmoknak kell működniük - a hüvely és a végbélnyílás között. A comb, a has és a fenék izmai nem vesznek részt az edzés folyamatában!

Ellenőrizheti az izmok lazaságát (vagy fordítva). Vizelés közben állítsa le a vizelet áramlását. Ha nem sikerül, van min dolgozni. Ugyanezt a gyakorlatot másokkal együtt is elvégezhetjük - az alábbiakban ismertetjük.

Tehát meg kell tanulnod, hogyan kell megfelelően megterhelni és ellazítani a kismedencei izmokat. Az egész Kegel-komplexum ennek a gyakorlatnak a variációjára épül. Eleinte tanácsos fekve végrehajtani, később pedig álló vagy ülő módra váltani..

Nos, kezdjünk el gyakorolni.

Tart. Feküdj a hátadon, és vállald a szülés jelentését: engedd le karjaidat a törzs mentén, hajlítsd a lábadat térdre, és terítsd szét. Helyezzen egy lapos vékony párnát a feje és a háta alá, lazítson. Most húzza meg a perineum izmait, mintha megpróbálná megállítani a vizelést, és tartsa őket ebben az állapotban 5-10 másodpercig. Ezután lazítson, pihenjen és ismételje meg újra. Kezdje nyolc készlettel, fokozatosan növelve az egyszerre végrehajtott gyakorlatok számát 20-30-ra.

Lift. Koncentrációt igénylő fantáziagyakorlat. Képzelje el, hogy a hüvelye lift. Nagyjából így van, mivel ez az "alagút" szomszédos gyűrűkből áll, amelyek együtt hüvelycsövet alkotnak. Tehát felmegyünk ezen a liften, néhány másodpercig elidőzve a gyűrűs emeletein. Húzza meg a legalsó - első emeletet. Anélkül, hogy elengedné, növelje a nyomást, és másszon fel a másodikra, majd még erősebben - a harmadikra, amíg el nem éri az utolsót. Itt tovább kell maradnia. Emellett emeletenként kell lemenni, minden szinten elidőzve, egészen a teljes kikapcsolódásig. A gyakorlat előnyei és hatékonysága egyetlen szóval sem írható le.!

Hullámok. A lényeg az intim izmok megterhelése és ellazítása meglehetősen gyors ütemben, de szigorúan meghatározott sorrendben: először a hüvely, majd a végbélnyílás, vagyis egyfajta "hullámot" produkál. És ellenkező irányban kell pihennie: hátulról előre.

A medencefenék kidudorodása. Vegyünk bármelyik ülő születési helyzetet, és a lehető legnagyobb mértékben lazítsuk meg a kismedencei izmokat. Most tartsa vissza a lélegzetét, és simán, óvatosan, óvatosan nyomja, mint a bélmozgás során, miközben megpróbálja kifelé tolni a hüvelyizmokat. Tegye a kezét az ágyékra, hogy érintésével megérezze erőfeszítéseinek hatását. Ezután lélegezzen be, húzza össze az izmokat, és a szünet után ismételje meg újra..

Ez a gyakorlat rendkívül fontos a magzat kiűzésének időszakában, vagyis megtanítja helyesen nyomni, segítve a babát az előrelépésben. Csak üres hólyaggal és belekkel kell edzeni..

Kegel gyakorlatok terhes nők számára az 1,2,3 trimeszterben: meg lehet-e csinálni és hogyan kell csinálni

A terhesség izgalmas, mégis kihívást jelentő szakasz minden nő életében. Még ijesztőbb az ismeretlenség és a szüléstől való félelem. Ezért miután megtudták, hogy az erős medencefenék-izmok segíthetnek a baba hordozásában és megszületésében, sok nő kíváncsi arra, hogy a terhes nők képesek-e Kegel-gyakorlatokra. A válasz igen! Csak igaza van. De mint? Megtudjuk tovább.

Mi ez és milyen előnyei vannak az osztályoknak

A kismedencei izmok kidolgozása a felkészülés egyik alapja annak érdekében, hogy a későbbi munkafolyamat a lehető legkönnyebb legyen. Van egy mítosz, miszerint egy helyzetben lévő nőnek minden fizikai tevékenységet ki kell zárnia, a gyaloglás kivételével, de ez korántsem így van. A szülészek-nőgyógyászok egy egész komplexumot fejlesztettek ki, amely segít felkészíteni a testet egy nehéz időszak előtt.

A hüvelyi izmok terhességi időszakban történő előkészítésével kapcsolatos ilyen aggodalom annak a ténynek köszönhető, hogy éppen ezek az izomrostok terhelik a legnagyobb mértékben. Támogatják a medencefenék belső szerveit a helyükön, hogy kiküszöböljék a vetélés, a hólyag prolapsusának és egyéb szövődmények kockázatát. Ha meggyengültek, akkor nagy a kockázata annak, hogy a méh rövid sétáktól is folyamatosan jó állapotban van, ez közvetlen veszélye a terhesség hirtelen megszakadásának.

A magzat további fejlődésében jelentőségük is hasznos. A fej növekedése során az izomzat támogató funkciókat biztosít a nyak tágulása során. Különösen fontos a gimnasztikai komplexum elvégzése a gyermek második és azt követő szülése során, mivel az elsőszülött megjelenése után az izomrostok gyengülnek.

Általánosságban elmondható, hogy a terhesség alatti Kegel-gyakorlatok felbecsülhetetlenek:

  • a szülésre való felkészülés folyamatban van;
  • a munkaerő folyamatának megkönnyítése;
  • a nemi hormonok munkájának normalizálása, a libidó optimális szintjének fenntartása;
  • a vizelet szivárgásának hiánya a magzat növekedése mentén;
  • a hüvely helyreállítása a gyermek születése után a lehető legrövidebb időn belül megtörténik;
  • a szex során a szenzációk erősödnek.

Ellenjavallatok és figyelmeztetések

A komplexum összes előnye mellett számos ellenjavallat jellemző azokra a nőkre, akiknél a vetélés veszélyét diagnosztizálják. Ebben az esetben a medencefenék feszültsége negatívan befolyásolhatja a gyermek viselését. Le kell állítania az órákat, ha a torna alatt vagy után fájdalom jelentkezik. Nem ajánlott azok elvégzése azok számára, akiknek problémái vannak a gerincvel, különösen az ágyéki régióban..

A teljesítés előtt orvoshoz kell fordulni, és emlékeznie kell a fokozatos terhelések elvére. Nem lehet azonnal elkezdeni a hosszú edzéseket, ez provokálhatja a méh tónusát és a terhesség megszakítását. Az első szakaszokban mindössze néhány percet kell lefoglalnia, minden nap hozzáadva 30-60 másodpercet. Ha valamelyik gyakorlat végrehajtása közben kellemetlenség érződik, azt ki kell zárni a napi tevékenységekből.

Felhívjuk figyelmét, hogy a gestosis és a toxikózis szintén ellenjavallat. Ha vannak, nagyon gondosan kell szabályozni a terheléseket, hogy ne romoljon az állapot. És a műtétet a posztoperatív időszakokban teljesen el kell felejtenie..

A végrehajtás jellemzői különböző időpontokban

És természetesen vannak bizonyos ajánlások a különböző szakaszokban zajló órákra. Ez annak köszönhető, hogy a fejlődés folyamatában a test már stresszt tapasztal, szelíd megközelítésre van szüksége. A toxikózisos első trimeszterben csökkenteni kell a terhelések számát, mint a harmadikban, amikor a magzat már elég nagy, és a test a születésre készül. A terhesség közepén, amikor az első rossz egészségi állapot visszahúzódott, és a test még nem készül olyan aktívan a születési folyamatra, engedélyezheti egy kiterjedtebb komplexum elvégzését. Ha a kismama a korai szakaszban remekül érzi magát, és a fekvő helyzetben nincs kellemetlen érzés, akkor minden lehetséges.

Vizsgáljuk meg közelebbről, hogy a gyakorlat milyen jellemzői vannak az érdekes pozíció egyes szakaszaiban..

Az 1. trimeszterben

  1. A technikákat saját hátán fekve kell elkezdenie elsajátítani. Miután elsajátította, bárhol edzhet.
  2. Ne terhelje túl a testet. Az első edzés 15 percnél tovább nem tarthat az egész komplexumon. Az egyes technikákhoz ajánlott legfeljebb 2 percet szánni..
  3. Az eredmények elérése érdekében naponta tornáznia kell. Az első szakaszokban szokhatja testét a stresszre..
  4. A végrehajtás csak a WC használata után engedélyezett. Ha folyadék marad a hólyagban, fájdalom jelentkezhet a hüvelyben és a húgycsőben..
  5. Ha az elején nem lehet érezni az izmok megterhelését, akkor ajánlott leállítani a vizeletet a WC-ben. Ujját is behelyezheti az ágyékba (szappannal mossa meg a kezét), nyomja össze a falakat, hogy jól lássa, melyikkel dolgozzon. Ugyanígy lehetővé válik a gyakorlatok hatékonyságának ellenőrzése..

Ezenkívül folyamatosan figyelje jólétét, nem kell túlterhelnie magát. Kényelmesnek kell lennie az előadás során.

A 2. trimeszterben

  1. Ha az első trimeszterben fekvő helyzetben kényelmes volt, akkor a magzat növekedésével a nyomás növekedni fog, ezért ebben a szakaszban csak ülve vagy állva (kb. 15-18 hét) szabad ezt megtenni.
  2. Győződjön meg arról, hogy csak egy izomcsoport vesz részt, amikor mások vesznek részt, a hatékonyság drámaian csökken.
  3. A legcsendesebb időszak lehetővé teszi az összes szükséges gyakorlat hozzáadását, növelheti a terhelést, de ne feledje, hogy a fokozatosság fontos.
  4. Ha már a kifejezés elején gyakorolt, akkor ebben az időszakban akár 30-50-szeresére növelheti az egyes technikák kivégzésének számát. De ha csak most indul, akkor legfeljebb 15-20, fokozatosan növelve a terhelést.

A 3. trimeszterben

Kegel gyakorlatok és torna nőknek a terhesség alatt, különösen a 3. trimeszterben, kiváló véleményekkel rendelkeznek, még az orvosok is pozitív válaszokat adnak arra a kérdésre, hogy naponta végezhetők-e. Ez annak köszönhető, hogy a test ekkor különös figyelmet és felkészülést igényel..

Ebben a szakaszban azonban a lehető leggondosabbnak kell lennie bármilyen fizikai tevékenység elvégzésében. Ha hirtelen a legkisebb kellemetlenséget tapasztalja, húzza vagy még hevesebb fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba az edzést és forduljon orvoshoz.

De ne lazítson, mint sokan, hisz abban, hogy a késői órák negatív hatással vannak az egészségre. Épp ellenkezőleg, a célnál a test felkészítésére kell összpontosítania egy nehéz folyamatra. Minél erősebbek az izmok, annál könnyebb lesz a szülés, annál kisebb a veszélye a magzat károsodásának a születési csatornán való áthaladáskor.

Csak állva kell csinálni, más helyzetben egy nagy magzat szorítja a belső szerveket. Nem szabad lemondania a tornáról, de nem kell erősen megterhelnie a testet. A második trimeszterrel ellentétben, ahol szaggatás történt, és a szám 50-szeresére nőtt, a harmadik trimeszterben tartsa meg a megszokott tempót. Ha hetente 1-2 csökkentéssel szeretne növekedni, akkor ne többet.

Kegel gyakorlatok nőknek a terhesség alatt

Minden technika arra irányul, hogy egy adott izomcsoporttal dolgozzon. A képzés kezdeti szakaszában fontos megtanulni, hogy pontosan miként lehet irányítani és érezni azokat a szálakat, amelyekkel munkát kell végezni, különben időt és erőfeszítést pazarolnak el, a hatékonyság pedig közel nulla. Próbáld átérezni az izmok feszültségét és irányítani.

Most nézzük meg közelebbről a technikákat és a terhes nők számára ajánlott komplexet..

Visszatartás

Nála vegye át a szülő nő pózát. Ne ijedjen meg, ezt nem kell megtennie egy adott síkon. Végezhető a padlón vagy az ágyon. Először tegyen egy görgőt vagy kis párnát a feje alá. A lábakat sík felületre kell helyezni, kissé mozgatva a fenékig, térdenként egymástól.

Most meg kell szorítania a hüvely falát, tartsa őket 5-10 másodpercig. Ne terhelje túl magát, teljesen kényelmesnek kell lennie. Lélegezzen mélyet, hogy az izmok elegendő oxigént kapjanak. Pihenjen. Csináld újra.

A kezdeti szakaszban végezzen 10-15 megközelítést, a harmadik trimeszterben fokozatosan 50-re növekszik.

Hullám

Számára vásárolnia kell, vagy fitnesz mellett kell gyakorolnia az edzőteremben. Ha nem lehet megvásárolni, akkor ágy vagy kanapé segítségével megteheti.

  1. Feküdj a földön. Ezután hajlítsa meg a térdeit, és tegye őket a labdára (vagy más kiválasztott emelt támaszra).
  2. Húzza meg a hüvelyt, majd a perineumot. Pihenjen - fordított sorrendben. Nehéz, de hatékony technika, amelynél pontosan meg kell határozni és érezni kell az izomrostok kezelésének különbségét.
  3. Az első néhány alkalommal először próbáljon irányítani, és lassan tegye meg. Amikor elsajátítja a technikát, növelnie kell az egyes edzések ütemét..
  4. A kezdeti szakaszban legfeljebb 15-ször kell megismételni, akkor növelheti.

Nem nehéz kitalálni, hogy most hasonlítást fogunk vonni a kabin mozgásával a bánya mentén. Csak helyette lesznek petevezetékek, de maga a lift képzeletbeli lesz. Képzelje el, és most mentálisan ossza fel a hüvelyt több emeletre. Most az aljától kezdve felváltva összehúzza az izmokat felfelé. Az, hogy a kezdeti szakaszban hány emeletet tud elkészíteni, csak a képességeitől függ. Próbáljon legalább 10-et hozni.

Amikor a felvonó elérte a legfelső emeletet, visszafelé kell mozognia. Akkor egy ideig lazíthat. Ismételje meg legalább 10-szer.

Kapus

A technika meglehetősen bonyolult, és ha vannak ellenjavallatok: méh tónusa vagy más orvosi figyelmeztetések, akkor jobb, ha először konzultál. Felkészíti a testet a szülés folyamatára, és veszélyes, ha a méh feszültség alatt áll..

Ha nincs ellenjavallat, folytathatja. Vegyük a lótusz helyzetét a padlóra (vigyük a lábunkat a lábunkra), lazítsunk, a lehető legnagyobb mértékben terítsük a lábakat oldalra. Ügyeljen arra, hogy figyelje légzését, egyenletes és mély kíséri az egész edzést.

Tartsa vissza a lélegzetét ebben a helyzetben, és nyomja meg egy kicsit. De ne feledje, hogy a kulcsszó itt "egy kicsit", túlzott erőfeszítések nélkül, különben negatív hatást adhat hozzá (a belső szervek kihagyása). 20-30 másodperc múlva lazítson.

Achilles-ín húzódik

Az előmelegített izmok rövid bemelegítése után feltétlenül szükséges. A lábak vállszélességűek, a kiinduló helyzet áll. Milyen kényelmes lesz ebben a helyzetben - terítse szét a zoknit ellentétes irányba. Akkor le kell ülnie, hogy a lábad ne jöjjön le a gépről. Ez nehéz a gyengén nyújtó nőknél, de edzés közben javulni fog. Tartsa egyenesen a hátát.

Jó ezt a gyakorlatot a 2. és a 3. trimeszterben végrehajtani, amikor már nem tudja a komplexumot ülve vagy háton fekve végezni..

A padlón vagy a kemény ágyon kell elvégezni. Hanyatt fekve, lábakkal a padlón fekve. Ismét a legkényelmesebb helyzet, miközben a lábát a padlóhoz nyomja, hogy egyenesen álljanak, anélkül, hogy leszállnának. Mozgassa őket maga felé, hogy a comb izmai ne erőlködjenek, emelje fel a feneket kényelmes szintre. Ebben az esetben a karoknak mindig a test mentén kell lenniük. Tartsa ezt 20-30 másodpercig, majd engedje le a csípőjét, pihenjen. Ismételje meg 10-15-ször.

Madonna

Sok kismama élvezi ezt az edzést. Ebben nyújthatja és ellazíthatja a hát és az ágyéki régió izmait, ami érdekes helyzetben annyira szükséges.

  1. Üljön le a földre behajlított lábakkal úgy, hogy a csípője a sarkán legyen.
  2. Tegye a kezét a háta mögé, vállszélességre.
  3. A legnehezebb ebben a helyzetben a csípő megemelése. Próbáld ezt lassan megtenni, nehogy elveszítsd az egyensúlyodat és ne essen.
  4. Összehúzza a perineum izmait, tartsa 15-20 másodpercig, térjen vissza a padlóra.

Kellemes, pihentető, ugyanakkor nagyon hatékony testgyakorlat, amelyet bármely szakaszban el lehet végezni.

Mennyi idő tanulni

Ami az órák idejét illeti, minden a kismama kezdeti fizikai erőnlététől függ. Ha aktívan foglalkozik sporttal, jó izmokkal rendelkezik, akkor az egyszerű cselekedetek kis mennyiségben történő végrehajtása nem lesz értelmes. Az ilyen nőknek meg kell növelniük az edzés időtartamát..

Akik ülő munkát végeztek, nem sokat mozogtak, és a terhesség előtt kimért életmódot folytattak, minimális fizikai megterheléssel - a fokozatosság elvét be kell tartani. Érdemes minden mozdulatnál 1,5-2 percet kezdeni, minden technika 5-10-szer teljesíteni. Tehát minden torna legfeljebb 15 percet vesz igénybe. Ezt követően meg kell bonyolítania és növelnie kell az időt. Végül is, ha ezt nem teszi meg, akkor nem lesz további előrelépés. A napi gyakorlatokkal könnyebbé kell válnia, ezért egy-két hét múlva adjon hozzá 30 másodpercet minden technikához. Hozd a terhesség alatt mindegyik számát 30-50-re.

Automatikus Kegel Trainer Pelvifine

Izomstimulátor A Pelvifine a modern nők választása a medencefenék izmainak problémái és hiányosságai elleni küzdelemben..

Kegel gyakorlatok terhes nők számára

Sokan valószínűleg nem egyszer hallottak olyan hasznos gyakorlatokról a terhes nők számára, mint a Kegel gyakorlatok. Ezek a terhes nőknek szóló Kegel-gyakorlatok nem egyszer megmutatták, mennyire hatékonyak. Ezért ők azok, akik annyira népszerűek minden országban..

Ezeket a gyakorlatokat Arnold Kegel, amerikai szülész-nőgyógyász fejlesztette ki, és kifejlesztett néhány gyakorlatsort. Ebben a cikkben csak azokra a gyakorlatokra fogunk összpontosítani, amelyeket kifejezetten terhes nők számára terveztek, és amelyek a szülésre való felkészülést célozzák. Edzés révén jól aktiválhatja azokat az izmokat, amelyek megkönnyítik és hozzájárulnak a gyermek fejlődéséhez a szülőcsatornán keresztül, valamint ellazíthatják és blokkolhatják azokat az izmokat, amelyek zavarják ezt a folyamatot.

Minden terhes nőnek szüksége van ezekre a gyakorlatokra. Az a tény, hogy a terhesség alatt a medencefenék izmai gyengülnek. Ennek oka az a tény, hogy jelentős változások zajlanak belül. Ezek a változások magukban foglalják a méh növekedését, amely miatt az izomszövet megnyúlik, az izom rugalmassága jelentősen csökken. Ez nagyon észrevehető a szülés alatt és után. És ha ezek az izmok nem voltak túl erősek a terhesség előtt, akkor az állapotuk még nyomasztóbb lesz. Ne ess kétségbe, nők milliói aggódnak az ilyen problémák miatt, és megoldásokat találtak ki. Az állandó edzéssel nemcsak a könnyű szülés biztosítható, hanem meghitt életet is létrehozhat..
Milyen Kegel-gyakorlatokat használnak a szülés megkönnyítésére

A Kegel-gyakorlatok lényege egyszerű. Itt minden a relaxáció és az izomfeszültség váltakozásában áll. Ennek köszönhetően fel vannak pumpálva. Csak annyit kell kezdeni, hogy sokszor összehúzza az izmokat. Azonnal érdemes felhívni a figyelmét arra, hogy ebben a folyamatban csak a perineumon belüli, a végbélnyílás közötti izmoknak és a hüvelynek is részt kell vennie. De a has, a comb és a fenék izmait sem kell használni..

Ellenőrizheti, hogy az izmai mennyire nyugodtak, vagy mennyire feszültek. Amikor vizelet közben WC-re megy, le kell állítania a vizelet áramlását. Ha nem sikerült, akkor van min dolgozni. Ezt a terhes nőknek szóló Kegel-gyakorlatot másokkal együtt kell elvégezni, amelyeket az alábbiakban ismertetünk..

Általában a medence izmainak helyes ellazulása és feszültsége jelenti a jelentést. Minden gyakorlat ennek a leckének a variációján alapszik. Először is jobb, ha fekve végezzük, majd ülő vagy álló módra váltunk..
Különböző Kegel gyakorlatok terhes nők számára

A hátadon kell feküdnöd, és a születési helyzetet kell elfoglalnod. Ehhez le kell engednie a karjait a test mentén, a lábát pedig térdre kell hajtania, és oldalra kell terítenie. Vékony párnát kell tennie a háta és a feje alá, pihenni. Ezt követően meg kell húznia az izmokat a perineumban, mintha megpróbálná megállítani a vizelés folyamatát, és ebben az állapotban tartsa az izmokat öt-tíz másodpercig. Ezt követően pihenjen, pihenjen egy kicsit és ismételjen meg mindent. Nyolc megközelítéssel kell kezdened, az egyszerre tartott órák számát húsz-harmincra növelve.

A képzeletével hasonló eredeti terhes nőknek szóló Kegel-gyakorlatok koncentrációt igényelnek. El kell képzelnie, mintha a hüvelye normális emelés lenne. Elvileg így van. Végül is az alagút egymáshoz tapadt gyűrűkből áll, amelyek együtt a hüvely csövét alkotják. Emelkedjen ezen a liften, miközben néhány másodpercig elidőzik az egyes gyűrűk emeletén. Meg kell húzni a legalacsonyabb gyűrűt, ez lesz az első emelet. Növelni kell a nyomást anélkül, hogy elengednénk, és ugyanakkor fel kell emelkedni a második emeletre. Ezután még jobban nyomja össze, és menjen fel a harmadik emeletre. Tehát, amíg el nem jut az utolsó emeletre. Ezen a ponton maradjon tovább. Emeletről emeletre ereszkedjen, minden szinten elidőzve a teljes kikapcsolódásig. Ez a gyakorlat nagyon hatékony és hasznos..

Ennek a gyakorlatnak a lényege, hogy meg kell erőltetnie és ellazítania az intim izmokat, de csak meghatározott sorrendben. Először a hüvely izmainak kell lenniük, majd a végbélnyílásnak. Egyfajta hullám létrehozása. És ellazítsa az izmokat az ellenkező irányba, vagyis hátulról előre.

Kilógunk a medencefenéktől

Bármelyik születési helyzetet ülve kell megtennie, és a lehető legnagyobb mértékben ellazítsa a medenceizmait. Ezt követően visszatartja a lélegzetét, és simán és finoman nyomja, mint a bélmozgás esetén. Ugyanakkor próbáljon kifelé tolni a hüvely izmait..

Kezét kell tennie az ágyékához, hogy megérezhesse, mennyire hatékonyak az erőfeszítései. Ezt követően be kell lélegeznie, összehúzza az izmokat, és rövid szünet után újra meg kell tennie ugyanezt. Ez a gyakorlat nagyon fontos a magzat felszabadulásának folyamatában, megtaníthatja a megfelelő tolást, miközben segíti a csecsemő kijövetelét. A testmozgást csak egy már üres hólyaggal szabad elvégezni.

Az Achilles-ín edzése

Egyenesen fel kell állnia, és kissé szét kell terítenie a lábát az oldalára, hogy az a lehető legkényelmesebb legyen. Körülbelül két lábnak kell lennie a lábai között. Ezt követően le kell guggolnia. Ugyanakkor tartsa be az adott körülményeket: tilos a sarkát felemelni a padlóról, a hátát tartani egyenesen, leszálláskor az összes súlyt a sarokra vinni.

Ilyenkor jó lesz, ha a férjed biztosít. Például alkalmazhat ilyen kényelmes helyzetet erre az esetre: neki le kell ülnie egy székre, te pedig hátat fordítva neki, állj a lábai közé, és ragaszkodj férjed hajlított térdéhez. Mintha a kapaszkodóknál lenne, és egyúttal háttal támaszkodna rá, hogy ne hajoljon meg. A falnak is állhat, miközben egyenesen lefelé csúszik. Ebben az esetben valamilyen támogatást kell nyújtania magának mindkét oldalán a kezéhez..

Le kell ülnöd. Ha ebben az esetben a lábad befelé fordul, vagy egyáltalán nem tudsz leülni, hogy ne szakítsd le a sarkát a padlóról, akkor arra a következtetésre juthatunk, hogy Achilles-ínad rosszul nyújtva vagy túl rövid. Tehát edzeni. Először a lehető legszélesebben szétterítheti a lábait a kiindulási helyzetben, vagy mielőtt ilyen edzést végezne, vegyen fel cipőt kis sarkúval, amíg ennek szükségessége teljesen megszűnik.

A terhes nők számára egy ilyen Kegel-gyakorlatot kell végrehajtani annak érdekében, hogy összehangolják a szülőcsatornát, és guggoló általános helyzet esetén az ízületeket képezzék. A maximális hatás elérése és a szülésre való felkészülés minél sokoldalúbb elvégzése érdekében ezeket a gyakorlatokat különféle születési helyzetben kell elvégeznie. Négykézláb ülve, hazudva, guggolva.

Kegel gyakorlatok terhes nők számára

A sikeres képzés fő feltétele a rendszeresség. Ebben az esetben mindenképpen érezni fogja az eredményeket néhány hét hétköznapi tanfolyam után. Észre fogja venni, hogy ha betartja ezt a feltételt, akkor nagyon hamar reflexszintű izmai, még tudatos kontroll nélkül is, maguk fogják elvégezni ezeket a kegel gyakorlatokat a terhes nők számára..

El kell kezdeni a testmozgást a terhesség nagyon korai szakaszától kezdve, miközben mindennap húsz-harminc kegel gyakorlatot végez a terhes nők számára. Nem kell félni a kudarcoktól és a kudarcoktól, amelyek eleinte elkerülhetetlenek. Bár végülis nem kell túl buzgónak lenned. Ha ezeket a gyakorlatokat gyenge kismedencei izmokkal kezdte végezni, akkor a gyakorlatok erőfeszítését, terhelését és rendszerességét fokozatosan növelni kell..

Emlékeztetni kell arra, hogy célja az, hogy megtanulja érezni a kismedencei izmokat és irányítsa munkájukat. Ebben az esetben nem lehet nagy erőfeszültséget létrehozni..
Mit adnak a Kegel gyakorlatok a terhesség alatt:
Az izmok megerősödnek
Az izmok megfelelő irányításának megtanulása
Az erőforrások lehető leghatékonyabb felhasználásának megtanulása a munka során
Segít elkerülni a fájdalmat
Segít elkerülni a szövetek szakadását
Segít a könnyű és gyors szülésben
Ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével sok fájdalmat és kellemetlenséget elkerülhet a baba hordozása során.
Ezeknek a gyakorlatoknak a segítségével gyorsan helyreállíthatja a testet a szülés utáni időszakban.
Az edzés és a testi egészség javítható
Megalakult a vizelés ellenőrzése
Javítja a szexuális élet minőségét
A nő egészsége javul
A nő szexuális aktivitása elhúzódik
A nőknél aktiválódik a nemi hormonok termelése
Javítja a megjelenést, a hangulatot, a közérzetet

Kegel gyakorlatok terhes nők számára

ellenjavallatok és figyelmeztetések

Ezeknek a gyakorlatoknak a legnagyobb plusz az eredményességük. Ez a módszer ingyenes, és minden nő számára elérhető, bármikor, a számára kényelmes és szinte bárhol. A fenti gyakorlatok közül sok elvégezhető, miközben hazafelé vezet, vagy akár sorban áll..

De szem előtt kell tartani, hogy az ilyen gyakorlatok nem minden nő számára elfogadhatók. Ezért, mielőtt folytatná azok végrehajtását, feltétlenül konzultálnia kell nőgyógyászával. Ha vetélés vagy egyéb szövődmények fenyegetik, kerülnie kell az ilyen tevékenységeket, de ne essen kétségbe, szülés után elkezdheti ezeket a gyakorlatokat végrehajtani.

De ha nincs ellenjavallat, akkor minden valóságos. Már a tizenhatodtól a tizennyolcadik hétig el kell hagynia a fekvő helyzetet. A Kegel-osztályokat csak ülve kell végrehajtani, és még jobb álló helyzetben, hogy az alsó genitális vénát ne nyomják meg. Bővebben: ha fájdalmat érez edzés közben, vagy bármilyen kényelmetlenséget okoz, le kell állítania a testmozgást, és konzultálnia kell orvosával.

Valószínűleg ennyit kell tudni a terhes nők Kegel-gyakorlatairól. Legyél boldog!

Hasznos Kegel-gyakorlatok terhesség alatt

Az anya már jóval születése előtt elkezd gondoskodni a születendő gyermek egészségéről. Betartja a helyes étrendet, felkeresi az orvosokat és szabályozza a fizikai aktivitást. Vélemény szerint a terhes nők számára az egyszerű séta kivételével bármilyen tevékenység ellenjavallt. De nem az. A helyes terhelések csak jótékonyan hatnak a kismama és a magzat testére. Ez különösen igaz a medencefenék izmaira, amelyek segítik a terhes nők Kegel-edzéseinek edzését..

Mik azok a Kegel-gyakorlatok a terhesség alatt, és mennyire hasznosak?

A Kegel gyakorlatok egy komplexum, amelynek célja a medence és a perineum izmainak megerősítése. Kegel A. szülész-nőgyógyász fejlesztette ki őket. Bármely életkorban elvégezheti őket egy nő, előnyeiket sokéves gyakorlat bizonyítja..

A perineum és a medencefenék izmai gyakorlatilag nem vesznek részt a mindennapi életben. Egy nő számára pedig nagyon fontosak, mivel a terhesség és a szülés során nagy terhelésnek vannak kitéve..

A terhes nőknek szóló Kegel-gyakorlatok nemcsak a nő általános állapotára és hangulatára, hanem a következő pozitív hatásokra is hatással vannak:

  • Segít felkészíteni az izmokat a vajúdásra.
  • Csökkentse a szülés szakadásának kockázatát.
  • Segít csökkenteni a terhességi fájdalmat.
  • Normalizálja a vizelés folyamatát.
  • Normalizálja a nemi hormonok szintézisét.
  • Elősegíti a gyors izomgyógyulást a szülés utáni időszakban.

Ennek a komplexumnak az az előnye, hogy bárhol és bármikor elvégezhető. Ehhez meg kell látogatnia az edzőtermet, nincs is szüksége speciális felszerelésre.

Ha könnyen láthatjuk és megérinthetjük a sajtó vagy a comb izmait, akkor a medence és a perineum izmaival, amelyeket a Kegel torna segít megerősíteni a terhesség alatt, nem minden olyan nyilvánvaló..

A legegyszerűbb megérteni, hogy mik ezek az izmok, és hol helyezkednek el, ha megpróbálja érezni őket. Merítse az ujját a hüvely nyílásába, és nyomja össze izmaival ebben a helyzetben. Ugyanakkor ne terhelje meg a hasizmokat, a feneket és a belső lábakat. A perineum izmainak érzésének másik módja az, ha megpróbálja megállítani a vizelés folyamatát..

Ennek a komplexumnak a fő feladata a kismedencei izmok tónusának és rugalmasságának helyreállítása, különböző összehúzódásaik végrehajtásával.

Rendszeresen tornázni kell - ez a siker legfőbb garanciája. Minden nap meg kell tennie a gyakorlatokat. Ne csüggedjen, ha eleinte nem tudja annyira feszültségben tartani az izmait, amennyire szükséges. Egy kis edzés - és sikerülni fog.

A terhesség különböző szakaszaiban végzett gyakorlatok jellemzői

Kegel gyakorlatokat végezhet a nők számára terhesség alatt az első trimesztertől kezdve. A korai szakaszban a has jelentéktelen, és fekvő helyzetben a kismama nem érez kellemetlenséget, így az egész komplexumot megteheti. Javasoljuk, hogy rövid, több percig tartó edzéseket kezdjen, és idővel növelje azok időtartamát. Ha elsajátítja a helyes technikát, akkor bárhol elvégezheti a gyakorlatokat, mások számára teljesen láthatatlan..

A második és a harmadik trimeszterben a pocak mérete megnő és a belső szerveket nyomja. Hanyatt fekvésben ez a nyomás növekszik. Ezért a terhes nők számára a 2. és 3. trimeszterben a kegel-gyakorlatok negatív következményeinek megelőzése érdekében jobb, ha ülő helyzetben végezzük. Javasoljuk, hogy a terhesség 18. hetétől ülve kezdje el a gyakorlatokat..

A komplexumnak vannak bizonyos ellenjavallatai. Ide tartoznak azok a betegségek, amelyek lázat, súlyos toxikózist, preeclampsia-t, a méhvérzés megjelenését okozzák. Először feltétlenül konzultáljon orvosával. Meg fogja határozni, hogy a terhesség alatt lehetséges-e Kegel-gyakorlatok elvégzése kifejezetten az Ön esetében..

Kegel gyakorlatsorozat terhes nők számára

Kitaláljuk, hogyan kell Kegel-gyakorlatokat végezni terhes nők számára. A komplexum több egyszerű lépést tartalmaz, amelyeket az alábbiakban ismertetünk.

1. gyakorlat. Tartsa

Egy kis párnát kell tennie a feje alá. Helyezze a lábát a padlóra, és kissé mozgassa a feneke felé. Széttárja térdeit oldalra. Így elfogadja azt az álláspontot, amelyet a szülés alatt álló nő szülészeti székben foglal el. Húzza meg a perineális izmokat, és próbáljon tíz másodpercig ebben a helyzetben tartani. Ezután lazítson, és hagyja pihenni az izmait. Tegyen tíz ismétlést. Minden további edzéssel növelje az ismétlések számát, fokozatosan hozza harmincra.

2. gyakorlat. Hullám

Ez a gyakorlat feltételezi a fitball jelenlétét. Kicsit bonyolultabb, mint az előző, de a hatékonyság is magasabb. Kiinduló helyzet - a padlón fekve. Hajlítsa meg kissé a lábát a térdénél, helyezze a fitballra (labda hiányában a kanapén is). Húzza meg először a perineum, majd a végbél izmait, és ellenkezőleg, ellenkező irányban lazítsa el őket. Ennek eredménye az úgynevezett "hullám". Gyorsan kell elvégeznie a gyakorlatot, de először nyugodt tempóban, fokozatosan növelve a sebességet. Végezz 10-15 ismétlést.

3. gyakorlat. Lift

A hüvelyünk egyfajta cső. A gyakorlat elvégzéséhez el kell képzelnie, hogy egy lift mozog ezen a csövön, amely minden emeleten megáll. Húzza meg a hüvelyi izmokat alulról felfelé, majd fordítva. Először nehéz lehet, de idővel elsajátítja a gyakorlatot, és könnyedén meg tudja csinálni, mind gyorsan, mind nyugodt tempóban. Az ismétlések száma tíz, kis késésekkel az "emeleteken". Növelje a megállások számát és a késleltetési időszakot is.

4. gyakorlat. Kapus

Ehhez a gyakorlathoz meg kell tennie a lótusz helyzetét, majd ellazulnia. Visszatartva a lélegzetét, próbáljon kissé lökni. Majd kilégzéskor lazítson. Ez a gyakorlat elősegíti az izmok felkészülését a vajúdásra..

5. gyakorlat Az Achilles-inak nyújtása

Fel kell kelnie, vállát szélesen szét kell tennie a lábát, a zoknit kissé oldalra kell terítenie. Tartsa a hátát egyenesen, próbáljon leülni, hogy a lábad ne jöjjön le a padlóról. Ha jó nyújtásod van, a gyakorlat könnyű lesz. Ha az izmok rugalmassága nem kielégítő, enyhe nehézségek lehetségesek, de a rendszeres testmozgás hamarosan hozzájárul az eredmények eléréséhez..

6. gyakorlat: Shiva

Kiinduló helyzet - a hátán fekve. Helyezze a lábát a padlóra, és kissé mozgassa maga felé. Tegye a kezét a test mentén, emelje fel a medencét, és egy ideig maradjon ebben a helyzetben. A késés során többször meg kell húzni a medencefenék izmait. Ezután lazítson és engedje le a medencét a padlóra. Tízszer ajánlott megismételni a gyakorlatot..

7. gyakorlat. Madonna

Le kell ülni a szőnyegre, behajlítani a lábát maga alatt, leereszteni a fenekét a sarkára. Tegye vissza a tenyerét, és pihenjen a földön. Most meg kell emelnie a csípőjét, megerőltetve a hasizmait. Néhány másodpercig nyomja össze a perineális izmokat. Ezután térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot tizenötször..

Hasznos tippeket

A terhesség alatti Kegel-gyakorlatok legjobb eredményeinek eléréséhez kövesse ezeket az irányelveket:

  • Próbáljon olyan helyzetben lenni, amely a legkényelmesebb az Ön számára..
  • A gyakorlat során mélyen és kimérten kell lélegeznie, ne tartsa vissza a lélegzetét.
  • Csak azokat az izmokat kell megerőltetnie, amelyekre szükség van, ha másokkal segít, akkor a gyakorlatok hatékonysága csökken.
  • A terhes nőket nem szabad túlterhelni, ezért tartson néha szünetet..
  • A gyakorlatok végrehajtása során figyelje meg közérzetét, ellenőrizze, hogy a szükséges izmok megterhelik-e.
  • Ha bármilyen kényelmetlenséget tapasztal, hagyja abba a testmozgást, és forduljon nőgyógyászához.

A testmozgás hatékonysága érdekében fontos, hogy rendszeresen, minden nap végezzük. Az első eredményeket 2-3 hét múlva fogja észrevenni. Idővel az izmok képesek lesznek reflexszerűen elvégezni a gyakorlatokat, és nem lesz szükséged tudatos kontrollra a részedről. Eleinte előfordulhat, hogy nem tudja teljes erővel meghajlítani az izmait. De ne add fel. Növelje fokozatosan a terhelést, és gyakorolja tovább.

A Kegel-gyakorlatok sokéves gyakorlat során bizonyították hatékonyságukat, és a szakértők szinte mindig jóváhagyják azok végrehajtását. De fontos, hogy a kismamák betartsák az összes szabályt és figyelembe vegyék az ellenjavallatokat..

Javasoljuk, hogy nézzen meg egy videót Kegel gyakorlatokkal terhes nők számára.

Lehetséges-e kegel gyakorlatokat végezni terhesség alatt?

A Kegel gyakorlatok speciális gyakorlatok, amelyek fő célja a medencefenék izmainak megerősítése. A torna pozitív hatással van a gyermek viselésére és a munkaerő aktivitására, feltéve, hogy nincsenek ellenjavallatok, és a végrehajtás során minden ajánlást betartanak..

A terhes nők számára végzett gyakorlatok olyan pozitív hatással vannak a kismama testére, mint például:
- felkészíti a kismedencei izmokat a közelgő születésre;
- csökkenti a könnyezést a szülés során;
- magas szinten tartja a libidót, normalizálja a nemi hormonok termelését;
- még később is megakadályozza a vizeletinkontinencia és az aranyér problémáját;
- javítja a közérzetet;
- javítja az érzést az intimitás alatt.

A torna során egy nő megtanulja érezni és irányítani az izmait. Az ilyen készségek hasznosak lehetnek a szülés során. Szülés alatt álló nő segíti a gyermeket a szülőcsatorna mozgásában. Ha a 3. trimeszterben vagy a terhesség teljes időtartama alatt terhes nők számára végez Kegel-gyakorlatokat, a hüvely szülés után gyorsan helyreáll..

Minden előny ellenére a komplexumnak saját ellenjavallatai vannak. Ilyen esetekben nem ajánlott torna:
vetélés fenyegetésével;
toxikózissal;
gestózissal;
magas vérnyomással;
méhvérzéssel;
megfázás és láz ellen.

A tornát el kell hagyni abban az esetben is, ha az ágyéki gerinc problémái merülnek fel, különösen az akut stádiumban. Hogy lehetséges-e a terhes nők számára a Kegel gyakorlása, az orvosnak el kell döntenie a vizsgálat után. A komplexum megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon egy nőgyógyásszal.

Az 1. trimeszterben a terhes nők számára végzett Kegel-gyakorlatokat egyszerű szabályok szerint kell végrehajtani:

1. Ne vigyük túlzásba, és ne terheljük túl a testet. Kezdje el a gyakorlást 10-15 perccel, és fokozatosan növelje az időt, a megközelítések számát.
2. Fontos a rendszeresség betartása és a torna minden nap.
3. Gondosan figyelje jólétét. Ha kezd rosszabbul lenni, állítsa le a komplexumot..
4. A hólyag kiürítése után el kell kezdeni a tornát. Ellenkező esetben húzási vagy vágási fájdalmak, kellemetlenségek jelentkezhetnek.
5. Javasoljuk, hogy a korai szakaszban végezzen gyakorlatokat fekve..

Miért van szükség Kegel gyakorlatokra terhes nők számára

A medencefenék izmainak megerősítését elősegítő technika szerzője Arnold Kegel, az Egyesült Államok nőgyógyász professzora és szexológusa. A terhesség alatt a nőknek szánt Kegel-gyakorlatok segítenek megtanulni az intim izmokat (a vajúdás során hasznosak), és segítenek csökkenteni a perineum könnyeinek kockázatát. A terhesség alatti kismedencei izmok elveszítik rugalmasságukat a megnagyobbodott méh állandó nyomása miatt. Az egyszerű, mégis hatékony izomedzés segít helyreállítani a rugalmasságot és a tónust.

A legfontosabb az, hogy helyesen azonosítsuk a megfelelő izmokat, és emlékezzünk a gyakorlatok végrehajtására. Az izmok megtalálása nem nehéz - a következő WC-látogatás során hirtelen abba kell hagynia a vizelést, majd felváltva szorítani és ellazítani az így talált izmokat többször, a folyamat során a sajtó, a fenék és a láb izmait nem számítva. Ha lehetséges, elkezdheti a töltést.

Az intim torna előnyei és ártalmai

Rendszeresen elvégezve minden egyes Kegel-gyakorlatot a nők előtt a szülés előtt, a következő eredményeket érheti el egy hónap alatt:

  • petyhüdt kismedencei tónusúvá válnak;
  • javul az általános közérzet;
  • kiderül, hogy kontrollálja az izmokat a szülés során;
  • a természetes szülés során a fájdalom szintje csökken;
  • csökken a szövődmények, repedések kockázata.

Ennek az edzésnek az az előnye, hogy bármikor, bárhol megteheti - otthon, munkahelyen vagy tömegközlekedési eszközökön. A torna nem igényel különösebb felkészülést, és nincs életkor-korlátozása, de még mindig vannak olyan ellenjavallatok, amelyeket ismerniük kell a babát várók számára. Az alábbiakban leírjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a terhes nők számára a Kegel-gyakorlatot, hogy ne ártson önmagának vagy a születendő babának..

Ellenjavallatok

Mielőtt a terhes nő bármilyen további fizikai aktivitást beépít a napi rutinjába, tanácsos konzultálni egy nőgyógyásszal. Az orvos fel fogja mérni az anya és a magzat állapotát, és megmondja, hogy tud-e tornázni. Vannak olyan korlátozások, amelyek szerint a Kegel-torna teljesen kizárt vagy a gyakorlatoknak megfelelően van beállítva, hogy ne ártson magának és a magzatnak, hanem erősítse az izmokat. A korlátozások a koraszülés és a vetélés veszélyét jelentik.

A terhesség 16 hete után nem végezhet torna hajlamos helyzetben az alsó vena cava nyomásának kiküszöbölése érdekében.

A korai születés és a vetélés veszélye mellett a nők terhesség alatt történő Kegel-torna súlyos toxikózissal, méhvérzéssel, valamint lázas állapottal járó betegségekkel tilos. Célszerű a napi adagolás és az étrend minden újdonságát előzetesen megbeszélni orvosával. Felelős az anya és a gyermek állapotáért, elegendő tapasztalattal és tudással rendelkezik a megalapozott döntések meghozatalához.

Az orvos meghatározza, hogy a nők mely terhesség alatt elfogadják a Kegel-gyakorlatokat, és melyeket kerülni kell. Még egy nyugodt, patológiák nélküli terhesség folyamán sem szabad fekvő helyzetben, csak ülve vagy állva gyakorolni.

4 elemből álló hatékony komplex

Kényelmes videofelvétel útján tanulni a jógaórákat, de ez nem fog működni a Kegel-tornával - gondosan el kell olvasnia a gyakorlat leírását, és a lehető legpontosabban kell végrehajtania. A terhesség alatti kismedencei gyakorlatokat a kezdeti álló és ülő helyzet mellett négykézláb is el lehet végezni. 3-5 ismétléssel kell kezdenie, idővel az egyes elemek ismétléseinek számát 20-30-ra növelve.

A terhes nők számos gyakorlási lehetősége közül 4 fő elem alkalmas:

  1. Kényelmes leülni. Hajlítsa meg a lábát, és kissé terítse szét oldalra. Feszítse meg a perineum izmait 5-10 másodpercig, lazítson. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
  2. Képzelje el, hogy a hüvely liftakna, ahol a bejárat az alsó emeleten van, a méhnyak pedig a felső. A feladat az izmok simán összehúzása alulról felfelé, 2-3 másodpercig elidőzve minden képzeletbeli padlón. „Miután felmászott az utolsó emeletre”, fokozatosan „le kell ereszkednie”, felváltva ellazítva az egyes „emeletek” izmait. Eleinte egy ilyen medencefenék gyakorlása terhes nők számára nehéznek tűnhet, de minden edzésnél könnyebb elvégezni..
  3. A hüvelyi izmok mellett a végbélnyílás izmai is érintettek. A gyakorlatot gyors ütemben hajtják végre. Összeszorítja a hüvelyt, majd a végbélnyílást, majd ellazítja az izmokat.
  4. Figyelem! Mielőtt elvégezné a terhes nők Kegel gyakorlatát, ki kell ürítenie a hólyagját és a belét. Kényelmes helyzetbe kerüljön. Tartsa vissza a lélegzetét, finoman és simán nyomja, mint a székletürítés során, de nem a végbélnyílással, hanem a hüvelyvel. A gyakorlat helyességének értékeléséhez tegye a kezét a perineumra. Ha érzi a hüvelyi izmok nyomását, akkor minden rendben van. Pihentetés után ismételje meg a feladatot. A testmozgás megtanítja Önt arra, hogy ellenőrizze az izmokat, amelyek szükségesek a hatékony lökéshez a munka során.

A helyes megközelítés: milyen árnyalatokat kell figyelembe venni

Ha az 1., 2. és 3. trimeszterben Kegel-gyakorlatokat fog végezni terhes nők számára, be kell tartania a következő ajánlásokat:

  • helyezzen kényelmes helyzetbe, hogy semmi ne nyomja és fájdalmat okozzon;
  • nyugodtan és kimérten lélegezzen;
  • megerőlteti a kizárólag szükséges izmokat, hogy ne ártson a gyermeknek és magának;
  • ne légy buzgó, felesleges fáradtság felesleges;
  • csináld mindennap;
  • kellemetlenség esetén hagyja abba a tornát és forduljon orvoshoz.

Célszerű a tornát korán kezdeni, minden nap 20-30 összehúzódást végezni. Az edzés célja az izommunka érzése és ellenőrzése. Eleinte nehéz lehet, de idővel az izmokat könnyű lesz irányítani. A terhelést fokozatosan kell növelni.

A Kegel-gyakorlatok nemcsak a hüvely izmainak megerősítésére hasznosak, hanem segítik a végbélizmok ellenőrzését, a kis medence izmainak tónusát. A siker fő feltétele az edzőkomplexum rendszeres elvégzése, majd a hétköznapi gyakorlatok eredménye pár hét múlva érezhető lesz.

A Kegel-gyakorlatok, mint más gyakorlatok, segítenek az izmok erősítésében. A Kegel-gyakorlatokkal megerősített izmok az alsó kismedencei régióban helyezkednek el, és felelősek a kismedencei szervek helyes elhelyezéséért, valamint szabályozzák a vizeletet. És ez nagyon fontos a terhes nők számára. A méh méretének növekedése és a növekvő baba súlya miatt ez a testterület nagy nyomás alatt áll, ami időnként vizeletinkontinenciához és egyéb problémákhoz vezethet. A Kegel-gyakorlatok elvégzéséhez meg kell találnia a megfelelő izmokat, majd edzeni kell őket.

1/3 módszer: A "helyes" izmok meghatározása

1. Vizelés közben próbálja összehúzni a medencefenék izmait. Ha a megfelelő izmokat szorítja össze, az leállítja a vizeletet. Ha sikerült, akkor azonosította azokat az izmokat, amelyeket aktiválni kell Kegel-gyakorlatok elvégzésével.

2. Próbáljon megfogni gázokat. Azok az izmok, amelyeket a gáz kiürítésére használnak, azok az izmok, amelyeket megpróbál meghatározni. Ha meg tudja feszíteni ezeket az izmokat, hogy ne jusson gázhoz, megtalálta a megfelelő izmokat..

3. Próbálja meg ujjaival megtalálni ezeket az izmokat. Ha nem biztos benne, hogy a megfelelő izmokat nyomja össze, próbálja meg ujjaival megkeresni őket. Ezért:

Mossa meg a kezét, és tegye az ujját a hüvelyébe. Ha nyomást érez maga körül, miközben megpróbálja összeszorítani a kismedencei izmokat, akkor a megfelelő izmokat nyomja.

4. Határozza meg ezeket az izmokat a szeretkezés során. Próbálja meg meghúzni ezeket az izmokat, amikor szexel a partnerével. Kérdezd meg tőle, érzett-e nyomást a pénisze körül, amikor megfeszítetted az izmokat.

Ha érzi, megszorítja a megfelelő izmokat..

5. Forduljon orvosához. Ha nem biztos abban, hogy mely izmokat kell edzenie, nyugodtan keresse fel orvosát, hogy jól csinálja-e..

Orvosa tanácsokat is adhat Önnek ezekről a gyakorlatokról..

3/2-es módszer: Kegel-gyakorlatok

1. A testmozgás megkezdése előtt ürítse ki a hólyagját. Bár vizelés közben azonosíthatta a medencefenék izmait, vizelés közben nem érdemes Kegel-gyakorlatokat gyakorolni. A vizelet visszatartása szükségtelen fertőzésekhez vezethet. A fertőzés elkerülése érdekében edzés előtt mindig ürítse ki a hólyagját..

2. Kényelmes helyzetbe kerüljön. A Kegel gyakorlatok olyan egyszerűek, hogy bármilyen helyzetben és akár terhesség alatt is elvégezheted őket. Ráadásul senki sem fogja tudni, hogy edz. Keresse meg azt a pozíciót, amelyik a legjobban megfelel.

Feküdj le, ülj le vagy állj fel. Az egyetlen dolog, amit szem előtt kell tartani, hogy ne gyakoroljon nyomást a gyomrára, miközben ezeket a gyakorlatokat végzi..

3. Húzza meg a medencefenék izmait, és tartsa három-négy másodpercig. Ezután lazítsa el az izmait. Hagyja pihenni néhány másodpercig, majd nyomja össze újra. Célszerű három-négy másodperccel kezdeni..

Amikor ezt a gyakorlatot nem olyan nehéz elvégeznie, öt másodpercre növelheti az időt..
Ismételje meg ezt az eljárást 10-szer.

4. Naponta háromszor végezzen Kegel-gyakorlatot. Amint azt korábban említettük, bármikor megteheti őket, például kedvenc tévéműsorának nézése közben, vagy sorban állással az élelmiszerboltban..

Ezeknek a gyakorlatoknak a napi 50-szeri elvégzése általában elegendő a medencefenék izmainak megerősítéséhez. [1]

5. Próbálj meg nem szívni a gyomrodba. Ha Kegel-gyakorlatok közben behúzza a hasizmait, akkor nem éri el az eredményt, ha egyszerűen összenyomja a medencefenék izmait. Annak érdekében, hogy ne húzza be a hasizmait:

Helyezze a kezét a gyomrára, és húzza össze a medencefenék izmait. Ha összehúzódik a hasa, akkor nagyobb figyelmet kell fordítania a fogására, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi..

6. Ne mozgassa a lábát. A Kegel-gyakorlatok nem igénylik a lábizmok mozgatását és megfeszítését. Ha ezt csinálja, akkor a gyakorlatot helytelenül végzi, és konzultálnia kell valakivel, például egy orvossal, aki segít meghatározni a Kegel-gyakorlatokban részt vevő izmokat..

7. Ne próbáld visszatartani a lélegzeted. A Kegel-gyakorlatok nem jelentenek megterhelést, és edzés közben nem szabad visszatartani a lélegzetet. Ha ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során nehézségei vannak légzéssel, vagy nem tudja visszatartani a lélegzetét, forduljon orvoshoz, aki segít a gyakorlatok helyes elvégzésében..

8. Végezze el ezeket a gyakorlatokat a terhesség alatt. Ez segít a vizelet visszatartásában akkor is, ha gyermeke nyomja a hólyagot. Emellett az erős medencefenék izmai segítenek a vajúdás során. Segíthetnek:

  • Nyomás szülés közben.
  • Kerülje a szövetek szakadását vajúdás közben.

3/3-as módszer: Kegel-gyakorlatok megértése

1. Ismerje meg a Kegel-gyakorlatok előnyeit. Amikor a baba növekedni kezd a méhben, a megnagyobbodott méh rányomhatja a hólyagját, ami megnehezíti a vizelés szabályozását. A Kegel gyakorlatok segíthetnek a vizeletürítésben. Segíthetnek:

A széklet inkontinencia megelőzése.
Legyen erősebb a szülésben.
Növelje a vérkeringést, ami segíthet megelőzni az aranyereket, amelyek meglehetősen gyakran fordulnak elő a terhesség alatt.
Gyorsítsa fel a helyreállítási folyamatot a terhesség után.

2. Tudja meg, mikor kell elkezdeni ezeket a gyakorlatokat. Általában ajánlott, hogy a nők a terhesség első trimeszterében kezdjék el a Kegel-gyakorlatok elvégzését. Ez egy nőnek több időt biztosít a medencefenék izmainak megerősítésére, mielőtt a baba súlya és egyéb terhesség végén bekövetkező tényezők nyomás alá helyeznék őket. Amikor korán kezdi el edzeni az izmait, elegendő idő jut arra, hogy a gyakorlatokat addig a pontig tökéletesítse, ahol azok természetessé válnak, amire akkor sem szabad gondolnia, amikor érzelmi és fizikai stressz hatása alatt áll a terhesség késői szakaszában..

3. Ne hagyja abba a testmozgást terhesség és szülés után. Miután felépült a szülés után, újra elkezdheti a gyakorlatokat. Folytassa őket egész életében, ha úgy tetszik. Ezek a gyakorlatok segíthetnek megakadályozni az ellenőrizetlen vizeletet tüsszentésben, köhögésben, nevetésben, széklet inkontinenciában és aranyérben..

TIPP

A Kegel-gyakorlatok jelentősen befolyásolhatják a nemi életminőséget, és megakadályozhatják a hüvelyi csatornán keresztüli szerv prolapsust, amely idősebb nőknél fordul elő..