A terhesség izgalmas, ugyanakkor nagyon örömteli állapot. Egy nő teste hónapról hónapra nagyon komoly változásokon megy keresztül, és ezeknek a változásoknak a jellege nem mindig kellemes. Súlygyarapodás, a has növekedése, a járás és a testtartás megváltozása - ez nem teljes lista azokról a fizikai tulajdonságokról, amelyek aggodalmat okoznak a kismamának..

Először is meg kell nyugodnia és pozitív hozzáállást kell fenntartania. Néha ehhez még terhes nők számára engedélyezett nyugtatók szedését is igénybe kell vennie. A legjobb megoldás azonban az lenne, ha növelnék a friss levegőn történő séták időtartamát, valamint fizikai aktivitást adnának hozzá..

Az idősebb generáció véleményével ellentétben a kíméletes testmozgás nemcsak tilos, hanem nagyon is kívánatos. A testmozgás segít fenntartani az izmok és szalagok rugalmasságát, valamint felkészíti a testet a közelgő születésre. A terhelésnek azonban egyértelműen meg kell felelnie a terhesség időtartamának, valamint a nő egészségi állapotának..

Miért van szükség torna terhesség alatt a 3. trimeszterben?

A testmozgás segít fenntartani az izomtónust és az ínszalagokat, valamint energiát ad az egész napnak. A mértékletes fizikai aktivitás bármely terhességi időszakban fel van tüntetve, ezért a szülési szabadságot nem szabad a kedvenc csemegéivel együtt a kanapén tölteni. Ez nem csak lehetővé teszi, hogy ne hízzon túlsúlyt, hanem pozitívan befolyásolja a baba állapotát is..

Milyen előnyei vannak a fizikai aktivitásnak a terhesség utolsó szakaszában:

  • Felkészíti a nő testét a közelgő szülésre, ami nagyon nehéz fizikai folyamat. Ezért az izmoknak jól edzetteknek kell lenniük..
  • A terhes nők légzőtorna a 3. trimeszterben számos fontos funkciót lát el. Először oxigénnel telíti a morzsák testét, másrészt megtanítja a csecsemő megragadási periódusának és folyamatának megfelelő megtapasztalására..
  • Javítja a hangulatot. Edzés közben az endorfinok felszabadulnak a kismama vérébe, amelyek a legkedvezőbb módon befolyásolják a hangulatot és a közérzetet.
  • Harcol a stressz ellen. A depressziós érzelmi állapot és az idegrendszer fokozott stresszje gyakran depresszióhoz vezet. A sport, és néha csak a hosszú séták a friss levegőn segítenek megbirkózni ezzel..
  • A visszér megelőzése (vesepatológia hiányában).
  • A kényelmetlenség csökkentése a lábakban és az ágyéki régióban.
  • Nyomásstabilizálás.

Természetesen a sporttevékenységeknek vannak bizonyos jellemzői egy adott időszakra:

  • Csökkentett terhelés. Még akkor is, ha tökéletesen elsajátította a torna gyakorlatait a 2. trimeszterben, ezt jelentősen csökkenteni kell. A test már nem tud azonos ritmusban edzeni.
  • Az edzésnek az ízületi mozgékonyság és az izomfeszítés fejlesztésére kell irányulnia, és nem erőhatalmi jellegűnek kell lennie.
  • Az osztályok megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon nőgyógyásszal, hogy elkerülje a magzatra gyakorolt ​​negatív hatásokat..

Ellenjavallatok a terhesség 3. trimeszterében gyakorolni

Jobb a sportrekordokat és eredményeket elhalasztani a szülés utáni gyógyulásig. A fizikai aktivitás fő jellemzője ebben az időszakban a kényelem állapota, amelynek a testmozgás után fel kell merülnie. Ha a testmozgás szédülést vagy általános rossz közérzetet okoz, akkor a legjobb, ha máskor abbahagyja és folytatja..

Abszolút ellenjavallatok vannak:

  • a koraszülés veszélye;
  • vetélések vagy spontán vetélések története;
  • fokozott méhhang;
  • diagnosztizált polihidramnionok;
  • a gestosis jelenléte vagy előfordulásának nagy kockázata;
  • gyulladásos betegségek (különösen a kismedencei szervek);
  • krónikus betegségek (akut stádiumban);
  • diagnosztizált placenta previa.

Milyen gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők a 3. trimeszterben

A terhes nők tornája a 3. trimeszterben otthon kiváló alternatíva a speciális foglalkozásokon való részvételhez. A megengedett gyakorlatok összefüggésében azonban az összes rendelkezésre álló lehetőséget az alábbiakban vizsgáljuk meg..

Fitball-edzés

Ez a fajta sportterhelés nagyon népszerű volt az elmúlt években. A fitball az, amely lehetővé teszi a lábak és a fenék izmainak kíméletes edzését, valamint a medence előkészítését a szállítás folyamatához. Fontos, hogy a kiegészítő felszerelések használata során tartsa be a biztonsági előírásokat. A lövedék instabilitása miatt érdemes a gyakorlatot edző felügyelete alatt kezdeni, vagy legalábbis olyan személy jelenlétében, aki segít fenntartani az egyensúlyt.

Pozíciós osztályok

Az egyik legbiztonságosabb a terhes nők helyzeti torna, amelyet a terhesség alatt végig lehet végezni, nemcsak a 3. trimeszterben. A komplexum célja az izmok megerősítése, valamint az ínszalagok előkészítése a nyújtáshoz.

Megengedett gyakorlatok:

  • "Kitty" - vegye térd-könyök helyzetbe, keresse meg a hátát, nyomja az állát a szegycsontig. Amikor a feszültség maximálisra vált, el kell kezdeni a hajlítást a mellkasban. Kellemes nyújtást kell éreznie, nem fájdalmas érzést.
  • "Pillangó" - üljön a farizmokra, hajtsa maga elé a lábait úgy, hogy a térd maximálisan elváljon, a lábak pedig összekapcsolódjanak és a perineális területre húzódjanak. A kezeket térdre helyezzük. Addig maradhat a helyzetben, amíg kényelmes. Növelheti a terhelést a térd emelésével és süllyesztésével, miközben a lábak a helyükön maradnak..
  • "Csavarás" - két lehetőség van az előadásra: álló és ülő. Széttárja karjait oldalra, és emelje fel őket vállmagasságig. Ezután el kell kezdeni a felváltásokat balra és jobbra. A mozdulatoknak ritmikusaknak kell lenniük, de nem kell rándulások és kapkodás nélkül.

Légzőgyakorlatok

A légzés edzése nagyon fontos szerepet játszik a terhesség utolsó szakaszában. Segít nemcsak a test oxigénnel való telítésében, hanem arra is, hogy megtanítsa a nőt a test izmainak megfelelő ellazítására és érzelmi állapotának ellenőrzésére..

Négy alapvető légzési technika létezik:

  • Diafragmatikus légzés - egy nő kényelmes helyzetben ül, és mélyen és kimérten kezd lélegezni az orrán keresztül. Ebben az esetben a mellkasnak a belégzés során szinte változatlan helyzetben kell maradnia, míg a has nagyon jelentősen felfújt..
  • Mellkasi légzés - a kivégzést pontosan úgy hajtják végre, mint az első esetben. Most azonban a gyomor mozdulatlan marad, és a mellkas emelkedik és esik.
  • "Kutya" légzés - belélegzés és kilégzés gyors ütemben a szájon át. Ebben az esetben a figyelem középpontjában kifejezetten a sebesség, és nem a belégzés mélysége áll..
  • "Bunkó" - a legmélyebb belégzés után a lélegzetet három-négy másodpercig tartják, majd lassú kilégzés következik. A lassú kilégzés váltakozása több rövid lélegzéssel is elfogadható..

Kegel gyakorolja

Ezt a fajta tornát nehéz túlbecsülni. A kivitelezés egyszerűsége ellenére nagy haszonnal jár a kismama számára..

  • a hüvely izmainak megerősítése;
  • a vizeletinkontinencia megelőzése;
  • a természetes szülés utáni gyógyulási időszak csökkenése;
  • a könnyek megelőzése a szülés során;
  • megakadályozza a méh prolapsusát.

"Víz" eljárások

A medence látogatása lehetővé teszi a nő számára, hogy ellazuljon és finoman megerősítse az egész test izmait. Az úszás csak terhes nőkkel foglalkozó oktató felügyelete mellett történhet. Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy az intézmény személyzete betartja-e az egészségügyi normákat..

Betöltés. Mit kell figyelembe venni

A különleges helyzet miatt bizonyos óvintézkedéseket kell tenni a rakodáskor:

  • kizárja a traumatikus tevékenységeket;
  • az izmok és az inak nagyon óvatos nyújtása a túlfeszülés elkerülése érdekében;
  • kerülje a túlzott megterhelést, amely légszomjjal jár;
  • tartsa az impulzust a normál határok között (edzés után legfeljebb 120 ütés / perc);
  • kizárja a hirtelen mozgásokat, ugrásokat és súlyemeléseket;
  • tartson szüneteket, hogy a test a legkényelmesebb körülmények között edzhessen;
  • ne edzen a hátadon fekve, ez nem biztonságos;
  • az óra ideje nem haladhatja meg a harminc percet, jobb reggel megtenni.

Milyen fizikai gyakorlatokat nem lehet elvégezni a 3. trimeszterben

Tiltott sport:

  • mindenféle csavarás, amelyben a hasizmok érintettek;
  • nagy intenzitású tevékenységek;
  • vállprés;
  • a hátadon fekvő gyakorlatok;
  • a terhelés érintkezési típusai;
  • forró jóga;
  • mély guggolás vagy holtpont (különösen szumó);
  • súlyemelés és atlétika.

Hogyan kell helyesen elvégezni a tornát a terhes nők számára

Három alapvető szabály van a gyakorlatok helyes elvégzésére a terhesség alatt:

  1. Szükséges kizárni a tiltott gyakorlatokat és kiválasztani egy speciális komplexumot a kifejezésére.
  2. Az edzésritmust tisztán egyénileg határozzák meg. Jobb, ha több szünetet tart, hogy az ülés kényelmes és élvezetes legyen.
  3. Ha orvosi tilalom van érvényben a fizikai tevékenységre, akkor azt szigorúan be kell tartani..

Gyakorlatok terhes nők számára a 3. trimeszterben

Az alábbiakban bemutatunk egy tornagyakorlatot a terhesség alatt a 3. trimeszterben, Anita Lutsenko profi edző végzi.

Forgó

Négykézlábra kell állni, a medencét vissza kell tenni, míg a lábak vállszélességűek, a hátnak pedig teljesen laposnak kell lennie. A 3. trimeszterben különösen fontos elkerülni a hátsó ívet. Óvatosan hajlítsa meg könyökét, és nyújtsa mellkasát a padló felé. Lefelé irányuló mozgást végeznek belégzéskor, felfelé - kilégzéskor. Az ismétlések száma - 10-től 12-ig.

Lábrablás

Feküdj az oldaladon, az alsó kar támasztja alá a fejet, és a lábak a test mentén kinyújtódnak. Szükséges, hogy a felső lábat simán kényelmes magasságba emelje, és csak lassan engedje le. A láb emelésénél lélegezzen be, a kiindulási helyzetbe visszatérve, kilégezze. Az ismétlések száma - 10-12 mindkét oldalon.

A hát erősítése

Szállj fel négykézlábra, a lábak összefognak, és a hátnak nincsenek behajlításai a hát alsó részén. Felváltva meg kell emelni és kinyújtani az ellenkező végtagokat, vagyis a jobb karot a bal lábbal és fordítva. Ismétlések - 10-től 12-ig mindkét oldalon.

Deszka

Ez a fajta oldalsó rúd terhes nők számára megengedett. Az alsó kar a könyökön nyugszik, a test felső része rajta nyugszik, a második kéz a fej mögé kerül vagy derékra fekszik, a lábak térdre hajlanak. Néhány másodpercre fel kell emelni a feneket a padlóról, és vissza kell térni a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma megegyezik az előző gyakorlatokkal.

Nyújtás

Le kell ülnie a földön, és keresztbe kell tennie a lábát maga előtt. Kilégzéskor váltakozva hajlanak mindkét irányba. Tizenöt másodpercig szükséges elidőzni az izomnyújtás pillanatában. Szabadon kell lélegeznie. Ismételje meg 10–12 alkalommal mindkét oldalon.

Ajánlások terhes nők számára

A baba egészséges fejlődésének és az anya kényelmes állapotának biztosítása érdekében számos szabályt kell betartani:

  • Kövesse az alvás és ébrenlét menetrendjét. A terhes nő állapota nagyban függ a jó pihenéstől..
  • Gyakorolja a speciális táplálkozást terhesség alatt. A helyes étrend nemcsak a terhes nő súlygyarapodását befolyásolja, hanem pozitív hatással van a baba fejlődésére is, amelynek elegendő "építőanyaga" van.
  • Tegyen napi sétákat a friss levegőn. Az összes testsejt oxigénnel való telítettsége különösen fontos a 3. trimeszterben, amikor a gyermek hypoxiában szenvedhet.
  • Kerülje a stresszes helyzeteket, amikor csak lehetséges. Az állandó tapasztalatok nagyon erősen befolyásolják a gyermeket, sőt bizonyos fejlődési patológiákhoz is vezethetnek.
  • Tartsa fenn a pozitív hozzáállást. A közelgő születéssel kapcsolatos optimista hozzáállás sokkal könnyebben segít végigmenni az egész folyamaton..
  • Vezessen be megvalósítható sportterhelést a napi rutinba. A testmozgásnak a nyújtás javítására, valamint az egész test izmainak tonizálására kell irányulnia.

Videó egy speciális gyakorlatsorral

A videó bemutatja a torna terhes nők számára a 3. trimeszterben. A híres tévés műsorvezető, Masha Efrosinina megmutatja, milyen gyakorlatok segítették a harmónia fenntartásában egy ilyen izgalmas időszakban, amikor a babát várták.

Sportanya: torna terhes nők számára trimeszterenként

A terhes nők számára végzett testmozgás remek módja a kondíció fenntartásának és a test felkészítésének a közelgő születésre..

Példák kiváló tornára a terhes nő hátának és egészségi állapotának ellazítására. Gyakorlatok az 1., 2. és 3. trimeszterre a szülés előkészítésének elősegítésére. Az edzés megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon orvosával. Minden gyakorlat után pihenjen legalább egy percig..

Torna terhes nők számára otthon: az első trimeszter

Guggolás és fekvenyomás

Álljon a földre, és tegye a lábát csípő szélességre. Vedd fel a súlyzókat. Tolja előre a mellkasát, és engedje le egy guggolásba, egyenesen tartsa a hátát. Ezután menjen vissza, és emeljen egyenes karokat a feje fölé. Tegyen 15 ismétlést.

Egykezes sajtó

Helyezze a bal lábát a jobb elé és kissé hajlítsa meg. Ezután tegye a bal kezét a bal combjára. Ezután vegyen egy súlyzót a jobb kezébe, és engedje le. Hajlítsa a jobb karját a mellkas szintjére, és nyomja a testéhez. Ezután nyújtsa előre és vissza a kezét. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.

Madár négykézláb

Álljon négykézlábra egyenes és egyenes háttal. Ezután nyújtsa a jobb karját előre és a bal lába mögé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.

Oldalsáv

Az első trimeszterben nehéz gyakorlatok megengedettek. A lényeg, hogy érezzük a mértéket. Az oldalsó sáv jó lehetőség. Álljon egy oldalsó deszkában - helyezze át súlyát a jobb kezére és a jobb térdére. Ezután húzza össze a bal térdét és a bal kezét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezzen ötször mindkét oldalon.

Házi torna terhes nők számára: második trimeszter

Hajlított pózban

Álljon a földön, hajlítsa meg térdeit, és kissé hajoljon előre. Ezután vegye a kezébe a súlyzókat, és fordítsa tenyerét egymás felé. Tartsa a hátát egyenesen és vízszintesen. Ezután emelje fel mindkét kezét az oldalain, amíg a lapockák össze nem érnek. Engedje le a karját, és ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

Torna terhes nők számára a 3. trimeszterben

  • Az időszak jellemzői
  • A torna előnyei
  • Ellenjavallatok
  • Tennünk és nem szabad?
  • A testnevelés jellemzői egy későbbi időpontban
  • Univerzális torna
    • Bemelegít
    • Feladatok
    • Kegel gyakorolja
    • Légzési technikák
  • Ajánlások

A terhesség harmadik trimesztere nem könnyű. Minden nap egy nőnek egyre nehezebb hordoznia a csecsemőjét, amelyet aligha lehet morzsának nevezni. És sokan tévesen úgy vélik, hogy ezt az időszakot a legjobb a kanapén tölteni. A megfelelő testmozgás nemcsak a jobb közérzetet segíti elő, hanem elősegíti a szülés előkészítését is..

Az időszak jellemzői

A harmadik trimeszterben, amely a terhesség 27. hetében kezdődik és szülésig tart, a női test összes szerve és rendszere maximális terheléssel működik. A szülésre való felkészülés folyamatban van, és ennek a belső előkészítő munkának a részeként az izmok állapota megváltozik, a medence csontjai megpuhulnak és kissé eltérnek, a nő hormonális háttere megváltozik. A has növekedésével a súlypont megváltozik, ami fokozott terhelést jelent a gerincre és a lábakra. Egy 32 hónapos terhesség után egy nagy méh támasztja alá a rekeszt, ami miatt a bordák fájnak, és nehézzé válik a mély lélegzetvétel.

A méh nyomása az összes belső szerven érezhető: a hólyag összenyomott állapotban a nő gyakrabban látogatja a WC-t, a kifacsart belek székrekedéssel "lázadnak", és a gyomor - gyomorégés.

Ugyanakkor vannak olyan folyamatok a testben, amelyeket egy nő gyakorlatilag nem érez - a méhnyak készül a szülésre, fokozatosan elsimul a hormonok hatása alatt, megrövidül, megváltozik a myometrium (méhszövet) állapota és az emlőmirigyek. A magzat aktívan hízik.

A torna előnyei

A torna nagyon hasznos egy ember számára, mindenki tud róla, még a kisgyermekek is. De egy dolog hipotetikus előnyök, egy másik pedig annak pontos ismerete, hogy a fizikai gyakorlatok hogyan befolyásolják a várandós anya állapotát a terhesség utolsó harmadában:

  • javul a vérkeringés, ami csökkenti az aranyér, a visszér, valamint a magzati hipoxia kockázatát, mert normális vérkeringés mellett az anya és a magzat több oxigént kap;
  • a hát, a lábak, a has izmai rugalmasabbá válnak, ami megkönnyíti a terhesség utolsó heteinek nehézségeit, és hozzájárul a könnyebb szüléshez is;
  • a méhnyak gyorsabban érik és jobban felkészül a vajúdásra;
  • a terhesség alatt tornázó nőknél a szülés utáni időszak könnyebb, gyorsan visszatérnek a várandósság előtti formákhoz és a testsúlyhoz;
  • a fizikai aktivitás javítja a bélmozgást, ami segít megelőzni a székrekedést és a késői terhesség ilyen kellemetlen problémájának megjelenését vagy súlyosbodását, mint az aranyér;
  • a megfelelő fizikai aktivitás segít az álmatlanság elleni küzdelemben a harmadik trimeszterben, amely a statisztikák szerint a kismamák akár 70% -ára is panaszkodik;
  • a rendszeres torna segít csökkenteni a duzzanatot, csökkenti az élettani (természetes) fájdalmat. A fentieken túlmenően a torna a harmadik trimeszterben segíti a súlygyarapodás ellenőrzését..

Fontos! A későbbi testmozgást csak orvosának tudatában szabad elvégezni. Vannak egyéni ellenjavallatok, amelyekben sem a töltés, sem más típusú terhelés nem lesz előnyös..

Ellenjavallatok

A fizikai aktivitás minden nyilvánvaló előnyével a kismamák esetében vannak olyan helyzetek, amikor a torna a 3. trimeszterben nem ajánlott:

  • a gestosis állapota - súlyos duzzanat, kóros súlygyarapodás, magas vérnyomás, fehérje jelenléte a vizeletben;
  • a "gyermek helyének" kóros elhelyezkedése - alacsony placenta, teljes vagy részleges megjelenés;
  • a méh myometriumának hypertonicitása;
  • a vese és a szív- és érrendszer krónikus patológiái a kismamában;
  • a nő közérzetének bármely romlása - a bélrendszeri rendellenesség miatti átmeneti rosszulléttől a hideg (vírusos) betegség akut stádiumáig;
  • szülészeti pesszárium vagy műtéti varratok jelenléte a méhnyakon.

Felhívjuk figyelmét, hogy a szokásos egészségi állapot bármilyen változása - rendellenes váladékozás, aranyér súlyosbodása, gyengeség vagy fejfájás - ok arra, hogy lemondja a következő órát, konzultáljon orvosával és megállapodjon a kezelőorvossal a további testnevelésről..

Tennünk és nem szabad?

A terhesség harmadik trimeszterében a has eléri maximális méretét, és természetesen szigorúan tilos minden olyan fizikai tevékenység, amely magában foglalja a hasizmok feszülését. Gyakorolni nem hajlamos helyzetben lehet, és a fekvő helyzet is tilos, mivel egy nehéz és nagy méh összenyomhatja az alsó vena cava és az aortát, ami aortocaval kompressziót okozhat, ami tragédiával járhat a nő és a gyermek számára..

A nagy has miatt a nők már nem látják a lábukat, ezért nagy a kockázata annak, hogy leesnek és megsérülnek. A testben keringő nagy mennyiségű vér szédüléshez, gyengeségi rohamhoz, ájuláshoz vezethet.

Ezért a harmadik trimeszterben szigorúan tilos:

  • erőgyakorlatok, súlyemelés;
  • képzés szimulátorokon;
  • bármilyen ugrás, beleértve a búvárkodást is;
  • terhelés a sajtó izmaira;
  • instabil helyzetben gyakorolja az egyensúly szükségességét, valamint az egyensúly elvesztésének és leesésének kockázatát;
  • fuss.

Az orvos engedélyével lehetséges:

  • tornázni otthon;
  • Jógázni;
  • végezzen komplex gyakorlatokat a fitballon;
  • pilates;
  • látogasson vízi aerobik órákra és ússzon.

Felhívjuk figyelmét, hogy az óra időtartama nem haladhatja meg a 20-25 percet.

A testnevelés jellemzői egy későbbi időpontban

A legfontosabb szabály, amelyet egy nőnek meg kell tanulnia a terhesség végén, nem intenzív testmozgás. Csak a zökkenőmentes és pontos, sietetlen testmozgás garantálja a biztonságot, és most először is el kell gondolkodnia rajta.

Egy nőnek semmiképpen sem kell túlterhelnie magát és túl buzgónak lennie. A testmozgás magas vérnyomáshoz és szabálytalan szívveréshez vezethet.

A terhesség ezen időszakában be kell tartani az edzés alapvető szabályait..

  • Ha a testmozgás során rosszul érzi magát, azonnal hagyja abba a testmozgást, pihenjen, és ha szükséges, forduljon orvoshoz..
  • A has és az esetlenség nagysága miatt nem szabad olyan gyakorlatokat végezni, amelyek a hát és az alsó végtag izmainak aktív használatát igénylik.
  • A medence- és a mellizomgyakorlatok a leghatékonyabbak a harmadik trimeszterben.
  • A gyakorlás legjobb ideje reggel és délután. Az esti testmozgás nem ajánlott, mivel ez az idegrendszer túlzott izgalmához vezethet, ami álmatlansághoz vezet. De az esti légzőgyakorlatok nagyon jók, ha külön alkalmazzák őket a fizikai gyakorlattól.

Soha ne kényszerítsd magad erõsséggel tornára, így nem lesz sem öröm, sem haszon. Csak akkor kezdjen el edzeni, ha pozitív a hozzáállás..

A szülés előtti merevítés további támogatást nyújt. Ez segít csökkenteni a hát, a lábak terhelését, és kényelmesebbé teszi az órákat..

Torna gyakorlatok végrehajtása során feltétlenül ellenőrizze saját pulzusát. Ehhez szükség lehet pulzusmérőre.

Univerzális torna

Egy nő választhat a terhes nők számára létező számos testnevelési program közül. Válogattunk a leghatékonyabb és legegyszerűbb gyakorlatok közül, amelyeket otthon könnyű elvégezni anélkül, hogy túlfizetnénk az oktatói szolgáltatásokat..

Bemelegít

Minden gyakorlatot bemelegítéssel kell kezdeni. A jól sikerült bemelegítés lehetővé teszi az izmok felkészítését a közelgő gyakorlatokra. A harmadik trimeszterben a bemelegítésnek a következőket kell tartalmaznia.

  • A karok felemelése és utánuk nyújtás felfelé, majd lazítás. Ne emelje túl keményen a karját - ez gyenge keringéshez vezethet.
  • A karokat oldalra hagyva, jobbra és balra nyújtva, majd lazítással.
  • A karok és a lábak körforgása - a kéztől a vállig és a lábtól a térdig.

A bemelegítés során járjon 2-3 percig a helyén, gyengéden sekély hajlításokat előre, hátra és oldalra nem hajolva, körkörös mozdulatokkal fejjel oldalra.

A bemelegítés befejezése után egy kicsit pihennie kell, vissza kell állítania a légzését, és fokozatosan át kell térnie a gyakorlatokra, kezdve egyszerűvel és befejezve komplexummal.

Feladatok

A fő komplexum olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek fenntartják a medencefenék, az alsó hát, a hát és a láb izmainak tónusát.

  • "Macska". A nő pózol a földön, támasztva a kezét és a térdét. Először a hát alsó részén lehajlik - belégzés történik, majd a hát "lekerekedik", a fej lefelé megy - kilégzés történik. A gyakorlatot többször megismételjük..
  • "Lapát". Ez a gyakorlat állva vagy padlón ülve végezhető el. A kezek a fej hátsó részén vannak rögzítve, a könyök maximálisan kombinálva vannak az arc előtt. Mély lélegzet esetén a nő könyökeit oldalra teríti, és lassú és sima kilégzéskor a könyököket összefogják, visszahelyezik eredeti helyzetükbe..
  • "Harang". Lábak vállszélességben, kezek az övön rögzítve. A nő térdeit kissé meghajlítja, a medencét oldalra, előre-hátra húzza. Írhat nyolcat a csípőjével, de ésszerű, szelíd amplitúdóval..
  • "Pillangó". Pozíció - ül a földön. Egy nőnek hátulról kell a kezét kényelmesen neki támasztania. Ebből a helyzetből a testtel oldalra fordulnak, karjaikat kissé oldalra terítik.
  • "Rövidtávfutó". Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a sprinter rajt előtti pózához. A nő négykézlábra esik. Nyugodtan veszi a levegőt, és amikor kilélegez, lassan a sarkára ül, kezét a padlón hagyva. Belégzés közben ismét négykézláb jelent..
  • Fitball gyakorlatok. Az ilyen gyakorlatok a harmadik trimeszterben segítenek csökkenteni a hát megterhelését és normalizálni az állapotot, csökkenteni a hátfájást és az eltérő bordák fájdalmát. A gyakorlatok nagy részét labdán ülve hajtják végre. Kövesse a köröket és a nyolcakat a medencéjével, miközben kényelmesen ül egy torna labdán. Ne felejtsd el kinyújtani a karjaidat az egyensúly fenntartása érdekében..

Fejezze be a tornát néhány jóga-ászanával. A harmadik trimeszterben csak azok a pózok ideálisak, amelyek a medence és a láb izmainak edzésével járnak. Ha a kismama még soha nem végzett jógát, akkor tanácsos legalább egy szakorvosi tanácsot kapnia. Használja a következő pózokat.

  • Vegyünk ülő helyzetet a földön, hajlítsuk be térdeinket, és terítsük szét őket úgy, hogy a térd belseje a padlóhoz forduljon (W alakú). Húzza a lábát a fenékig, simán és finoman, és tegye vissza a helyére.
  • A földön ülve hozza össze a lábait. Próbáljon egyenesen tartani a hátát és a nyakát. Tartsa magát "húr" állapotban, adjon magának néhány percet a kikapcsolódásra és ismételje meg a technikát.

Lélegezzen helyesen jóga gyakorlatok közben, különben kevés haszon lesz belőlük. A belégzésnek mind a mellkasnak, mind a hasnak kell lennie, de mindig egyenletes, mély, kilégzés - lassú és nyugodt.

Kegel gyakorolja

Arnold Kegel, egy német származású amerikai nőgyógyász által javasolt gyakorlatsor elősegíti a medencefenék izmainak a szülést. Ez elkerüli a könnyeket és a születési traumákat, rugalmasabbá teszi a nemi szerveket. A testmozgás nem alkalmas a koraszülés veszélyének kitett terhes nőkre, beépített pesszáriával és a terhesség egyéb szövődményeivel.

Ezért fontos, hogy mindenképpen konzultáljon egy nőgyógyásszal, mielőtt hozzáadná a Kegel-gyakorlatokat a napi tornához..

Az Arnold Kelegem által leírt gyakorlatok közül a harmadik trimeszterben különös figyelmet kell fordítani azokra a technikákra, amelyek lehetővé teszik az ínszalagok és a kismedencei izmok edzését, a hüvely izmainak erősítését:

  • megerőlteti és ellazítja a perineum izmait, miközben minden egyes következő megközelítéssel növeli a feszültség idejét a relaxációs időhöz képest;
  • felváltva megerőlteti és ellazítja a végbélnyílás és a hüvely izmait;
  • foglaljon ülő helyzetet a padlón, keresztezze a lábát és kissé nyomja, miközben belélegzik, ellazítja, kilégzi;
  • szilárd felületen fekvő helyzetbe kerül, és kissé emelje meg a medencét a perineum izmainak feszültségével egyidejűleg.

Kegel-gyakorlatok során ne feledje, hogy a lélegzet-visszatartása egyszerre tilos - csak az egyenletes, kimért és nyugodt légzés biztosítja a szüléshez szükséges izmok helyes edzését..

Légzési technikák

A harmadik trimeszterben lévő légzőtorna különféle edzéstípusként vagy más típusú terheléssel kombinálva alkalmazható. A légzőgyakorlatoknak nincs ellenjavallata, a nők csak azok a kategóriái, akiknek feltétlenül orvos konzultációra van szükségük az órák megkezdése előtt, a bronchiális asztmában szenvedő nők.

A légzési gyakorlatok segítenek egy nőnek nemcsak a magzat viselésének utolsó heteiben, hanem a szülésben is - az intenzív, helyes légzés serkenti a természetes fájdalomcsillapító hatású szerotonin termelését.

Milyen technikákat tud gyakorolni? Igen, a szülési oktatási programban részt vevők szinte mindegyike.

  • Kutya lehelete. Gyakori sekély lélegzetvétel nyitott szájjal. És lélegezzen be és lélegezzen ki, lehetőleg szájon és orron keresztül.
  • Hosszú lélegzet és sima, hosszan tartó kilégzés. Belélegezz 1-2-3-4 számláláskor és kilégezz 1-2-3-4-5-6 számlálás alatt. Majd a vajúdás során az ilyen légzés elősegíti a kontrakciók természetes elnémítását. Addig is használhatja a gyakorlatokat edzésharcok során, ha ilyenek vannak..
  • Tedd ki a gyertyát. Képzelje el, hogy van egy meggyújtott gyertya az arca előtt. Vegyen egy mély lélegzetet, és rövid adagokban nyomja ki gyorsan a levegőt a száján keresztül, mintha egy vagy több gyertyát oltana..

Nagyon fontos, hogy figyelemmel kísérje jólétét a légzőgyakorlatok során. Ha szédül, az ujjak elzsibbadnak, le kell állítania a gyakorlatot és konzultálnia kell szakemberrel.

Minden szülés előtti klinikán van egy iskola a kismamák számára, ahol ingyen elsajátíthatja a légzési gyakorlatokat, és összehangolhatja a terhelést egy nőgyógyásszal és terapeutával.

Ajánlások

Minden terhes nő esetében a terhelés szintjének egyénre van szüksége. Nincs olyan gyakorlat, amely két különböző nő számára előnyös lenne. Ezért érdemes egy ilyen komplexumot választania magának, amelynek végrehajtása egy nő a lehető legkényelmesebbnek érzi magát. Ha a gyakorlat kellemetlen, ha háromszor hasznos, akkor nem szabad megtenni.

  • Ha a gyakorlatokat könnyen és természetesen végzik, a nő jó fizikai állapotban van, még mindig nem szabad bonyolítania és terhelnie őket további stresszel. Az elfogadható és elfogadhatatlan közötti határ túl vékony.
  • Dicséretes a kísérlet iránti vágy, de nem a terhesség utolsó trimeszterében. Ne használjon olyan gyakorlatokat, amelyekben nincs egyeztetve a kezelőorvos, és amelyek nem kaptak tőle jóváhagyást..
  • A torna a szabadban, az utcán nagyon hasznos, ha van magánháza, és kint van a nyár. Ha téli napok vannak, rendes lakása van egy sokemeletes épületben, és nincs erkély, jól szellőző helyiségben végezze a gyakorlatokat, hogy teste a lehető legtöbb oxigént kapja edzés közben.
  • A saját edzésprogramjának összeállításakor mindig emlékezzen arra, hogy a terhelésnek arányosnak kell lennie: a bemelegítés aránya a lecke teljes idejében 15%, a töltési idő körülbelül felét különítik el a fő gyakorlatokra, Kegel-gyakorlatokra - 15% -ot, de egyszerre legfeljebb 5 percre, a fennmaradó idő pedig tiszta lelkiismerettel szentelheti a jóga ászanákat és a légzési gyakorlatokat.

Kerülje azokat a helyzeteket, amikor a bemelegítési idő elégtelen, vagy az általános gyakorlatok mennyisége kevesebb, mint a Kegel-gyakorlatok és a fitball-gyakorlatok időtartama.

Ne felejtse el a testét jó állapotban tartani a nap folyamán. A reggeli gyakorlatok, még akkor is, ha minden szabály szerint elvégzik őket, nem sok haszonnal járnak, ha a nő a nap hátralévő részét a kanapén tölti egy doboz sütivel. Igyekezzen úgy elosztani a terhelést, hogy legyen ideje sétára, házimunkára, egyéb tevékenységekre, amelyek élvezetesek és előnyösek lesznek a nő és szerettei számára.

Ha egy női program magában foglalja az úszást, ne feledje, hogy a harmadik trimeszter második fele nem a legjobb alkalom a medence látogatására. Teljesen észrevehetetlen módon a nyaki csatornát lezáró nyálkahártya bármelyik pillanatban elmozdulhat, és akkor sem fürdők, sem tározók, sem a medence nem mutatkozik meg - nő a fertőzés valószínűsége a méh üregébe.

Minden fizikai tevékenységet abba kell hagyni, ha egy nőnél magzatvíz szivárog, és ha a méhnyak idő előtt rövidül.

Gyakorlatok terhes nők számára a harmadik trimeszterben, lásd a következő videót.

5 gyakorlat a hátfájás enyhítésére terhesség alatt

A terhesség alatti hátfájást a női testben bekövetkező változások okozzák. Gyakran aggódik a kismamák miatt. Előfordul, hogy ez a probléma a szülés után is megmarad, ami nagyban megnehezíti a nő életét, mert a csecsemő állandó gondozást igényel, és gyakran a karjában kell hordani. Hogyan segíthet a gerinc és a hátizmok helyreállításában??

Vaszilij Kozlov
Folypát. édesem. Sci., Csontkovács, idegsebész, GKB 1. számú elnevezése N. I. Pirogova, Moszkva

A gerincoszlop egy rugalmas rugós képződés, amely az emberi test magja, és megvédi a gerincvelőt a károsodástól. Ennek a szerkezetnek a "téglái" a csigolyák, a köztük lévő lengéscsillapítók pedig az intervertebrális lemezek. A korong rostos gyűrűvel rendelkezik (gyűrűszerűen elrendezett rostos szálakból áll) a kerület körül, a közepén pedig a pulposus mag - elég puha, mozgás közben lengéscsillapítóként működik. Az egész "épület" biztonságosan van rögzítve izmokkal, szalagokkal és ízületekkel.

Mi történik a háttal terhesség alatt?

A terhesség alatt a nő testtartása természetesen változik a kilenc hónap alatt. A magzat növekszik - a női test súlypontja is megváltozik. A gerincnek a terhesség alatt alkalmazkodnia kell ezekhez a változásokhoz, és problémamentes, egyenes testtartást kell biztosítania a kismamának. Ezenkívül a belső szerveket, beleértve a növekvő méhet, szalagok kötik a gerincoszlophoz. Általános szabály, hogy terhes nőknél az ágyéki lordosis fokozódik, vagyis az alsó hátsó rész hajlása előre, a többi szakasz pedig kissé kiegyenesedik.

A terhesség alatt az összes szalag lazábbá válik a hormonok hatására (ez lehetőséget nyújt a kismedencei csontok divergenciájára, ami szükséges ahhoz, hogy a gyermek áthaladjon a születési csatornán). Szülés után a test súlypontja élesen elmozdul. A kölcsönhatás, a gerinc izületeinek kölcsönös elrendezése is változik, a részekre nehezedő terhelés újraeloszlik, a szalagok és az izmok feszültségének mértéke megváltozik. Vagyis a gerinc a szülés előtt elfoglalt helyzetbe hajlik, a laktációhoz igazítva, amelyben általában az emlőmirigyek súlyának növekedése következik be.

Miért fáj a hátam terhesség alatt??

A terhesség alatt a gerinc különböző részein jelentkező fájdalmas érzéseket a következő változások okozhatják: terhességtől függetlenül az intervertebrális lemez elveszíti rugalmassági tulajdonságait (a nucleus pulposus már nem képes lengéscsillapítóként működni), ilyen körülmények között a fő terhelés a gyűrűs fibrosus rostjaira esik. Terhesség alatt a gerinc terhelése (fizikai megterhelés és csak hosszan tartó ülés, például a számítógép mellett, és még inkább, ha például rezgéssel kombinálva ülünk, például autóval vezetünk), az első mikroszkopikus repedések jelennek meg a gyűrűs fibrosusban, amelybe a mag pulposus összenyomódása látszik a csigolyák között (így nyomja ki a vajat két darab kenyér között, ha rányomja a kenyeret). A nucleus pulposus "kiszorított" töredékei elakadnak az annulus fibrosus hasadékaiban. Ez akut fájdalomként ("lumbago") nyilvánul meg, vagy krónikus fájóvá válik, és időszakosan súlyosbítja a hátfájást a terhesség alatt. Az annulus fibrosus repedései megnőnek, és a nucleus pulposus kezd túlmutatni a korongon. Ezt az állapotot sérvnek nevezzük. Herniated disc jelenlétében a gerinc fájdalma mellett neurológiai rendellenességek is előfordulhatnak a gerinccsatornában áthaladó idegszerkezetek, az ideggyökerek és a gerincvelő összenyomódása miatt..

Azt kell mondanom, hogy az intervertebrális lemez változásai kivétel nélkül mindenkiben előfordulnak, de nem mindenkinek alakul ki sérv. Ez függ a genetikai tényezőktől (hajlam), a fizikai erőnléttől, különösen a hátizmok fittségétől, a fizikai aktivitástól, a helyes testtartástól, a gerinc görbületének jelenlététől. Ezenkívül a fájdalom társulhat feszültséggel, a paravertebrális izmok görcsével..

A terhesség alatti hátfájás kezelésének taktikájának megválasztása

Természetesen mindenesetre terhesség alatti hátfájás esetén jobb orvoshoz fordulni, de egy fiatal anya elfoglaltsága miatt nem mindig sikerül. Ezért tudnia kell, hogy mikor tudja egyedül csökkenteni vagy megszüntetni a fájdalmat, és mikor nem teheti meg anélkül, hogy kapcsolatba lépne szakemberrel (neurológussal). Orvosi segítségre van szükség, ha:

  • hátfájás (felső részek, nyak) magas vérnyomással, fejfájással, szédüléssel kombinálva;
  • fájdalom és korlátozott mozgékonyság a vállízületekben, zsibbadás az ujjakban;
  • fájdalom a mellkasi gerincben, amelyet a borda mentén fájdalom kísér, fájdalom a szívben;
  • fájdalom és zsibbadás a jobb vagy bal lábban (ritkábban kettőben egyszerre), állandó fájdalom a hát alsó részén.

A felsorolt ​​tünetek lehetővé teszik a gerincoszlop különböző részein kialakult sérvkorong gyanúját.

Ha a terhesség alatti derékfájdalmat láz, ödéma, fejfájás és megnövekedett vérnyomás, gyakori vizelés (míg a vizelet zavarossá válik és színét változtatja), akkor feltétlenül forduljon orvoshoz. Ezek a tünetek a vesebetegségekre jellemzőek, amelyek kórházi körülmények között igényelnek kezelést. Leggyakrabban ilyen tünetekkel pyelonephritis található - a vese szövetének és a felső húgyutak gyulladása, amelyet fertőzés okoz.

A terhesség alatti éles, intenzív, görcsös hátfájás, károsodott vizeletürítéssel együtt, urolithiasisos vesekólikára utalhat. Az uretereken áthaladva a kő megsérti őket, görcs és fájdalom jelentkezik. Ezért írnak fel görcsoldókat és fájdalomcsillapítókat a vesekőre. A kezelést orvos végzi. A jövőben diagnosztizálni kell a kövek összetételét (többféle változatuk van), és ettől függően módosítani kell az étrendet és a kezelést.

Korlátozhatja magát otthoni gyógymódokra azokban az esetekben, amikor a fájdalom hosszabb ideig tartó tartózkodása során egy helyzetben jelentkezik (például csecsemő fürdése, pelenkázás közben), és gyorsan elmúlik kényelmes helyzetben.

Hogyan lehet elkerülni a hátfájást terhesség alatt és szülés után?

  • Ne viseljen 3 cm-nél magasabb sarkú cipőt.
  • Próbálj meg nem állni, ne ülj túl sokáig, gyakrabban változtass a testhelyzeten.
  • A matracának kényelmesnek kell lennie - nem feltétlenül keménynek, félkeménynek stb. -, a lényeg az, hogy jól érezze magát rajta.
  • Viseljen szülés utáni fogszabályzót vagy fűzőt, különösen, ha meg kell emelnie a babakocsit.
  • Ne emeljen és ne cipeljen olyan súlyokat, amelyek meghaladják a gyermek súlyát.
  • Helyesen emelje fel a babát: hogy kivegye a kiságyból vagy a járókaból, ne hajlítsa meg, hanem üljön le, miközben a hátának egyenesnek kell lennie; mindkét kezével a csecsemőt a mellkasánál tartva emelje fel, egyenesítse meg a lábát, és ne hajlítsa meg a hátát.
  • A gerinc terhelésének csökkentése érdekében a szoptatás során ne hajoljon előre, vagy ne támaszkodjon túlságosan hátra, nyomja erősen a szék támlájához, és hozzon létre támaszt a nyak és a hát alsó része alatt. Ha hátfájása van, akkor feküdjön le, hogy táplálja a babát, ha az Önnek kényelmes. Az etetés során a helyzetnek mindig kényelmesnek kell lennie. Ha gyermeket viselsz a karjaidban, a lehető legközelebb kell tartanod magadhoz, kizárni a test megdöntését és elfordulását (a gerinc csavarodása).
  • Tisztításkor használjon mopot és porszívó fogantyú-hosszabbítókat.
  • Mosás és vasalás közben tartsa egyenesen a hátát. Ehhez helyezze a medencét egy magas állványra, és használjon vasalódeszkát. Ne felejtsük el, hogy a babaruhákat mosógépben lehet mosni.
  • Gyermek fürdésénél jobb, ha a babafürdőt egy speciális állványra helyezzük, nehogy túlságosan lehajoljon. Ha rendszeres fürdőt használ, a legjobb, ha letérdel egy puha törülközővel alatta..
  • Kövesse a kiegyensúlyozott étrend szabályait, nehogy hízzon, mivel a túlsúly jelentős terhelést jelent a gerincen.

Hát gyakorlatok terhesség alatt

Különös figyelmet kell fordítani a fizikai aktivitásra: céljuk a hátizmok megerősítése, amelyek a gerinc természetes fűzője. A rendelkezésre álló számos testmozgás-komplexum közül, amelyek közül néhányat csak fizioterápiás szakember segítségével lehet helyesen végrehajtani, egy egyszerű készletet kínálunk, amely kisszámú könnyű gyakorlatot tartalmaz, amelyek célja a hasi és a hátizmok nyújtása és megerősítése. Ha erősek a hát- és a hasizmok, akkor számíthat a jó testtartásra és a helyes testhelyzetre..

Ebből a komplexumból kezdheti a gyakorlatokat a szülés után 4-6 héttel, az Ön állapotától függően. A testmozgás megkezdése előtt melegítse fel izmait egy enyhe aerob edzéssel (például gyaloglás). Ha fájdalom jelentkezik, hagyja abba az edzést és konzultáljon orvosával.

1. Nyújtás. Feküdjön a földön egy kis, körülbelül 10 cm átmérőjű hengerrel a hát alsó része alatt (ez lehet egy feltekert babatakaró). Ez a helyzet elősegíti a gerinc fiziológiai helyzetben maradását, anélkül, hogy további nyomást gyakorolna az intervertebrális lemezekre. A bal láb a padlón fekszik, emelje fel a jobb lábát, a combját a kezével fogja meg. Ebben a helyzetben nyújtja a lábát a mennyezet felé, hogy érezze a comb hátsó részének húzását. Végezze el a gyakorlatot háromszor 30 másodpercig, először az egyik, majd a másik lábával.

2. "Macska visszatért". Álljon négykézlábra, lazán lefelé lógva. Emelje fel a középső részét felfelé, ívelve. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

3. "Egy teve hátulja". Kiinduló helyzet - négykézláb állva. Emelje fel a fejét, hajoljon hátat. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer.

4. "Félhíd". Kiinduló helyzet - hanyatt fekve hajlított térdekkel, lábak a padlón. Ahogy összehúzza a hasizmait, nyomja felfelé a hát alsó részét és a medencéjét. Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lazítson és engedje le a medencéjét a padlóra. Végezz két 10 ismétlést.

Ha minden erőfeszítés ellenére a fájdalom csillapítás nélkül folytatódik, akkor nem kell várni - keresse fel orvosát. Ez különösen fontos, ha a fájdalom jellege megváltozott: a fájdalmas periodikus fájdalmak "lumbágó" jellegűek lettek, vagy az alsó végtagig mozogtak. Az orvos segít felmérni a fájdalom jellegét, és kiválasztja a szükséges és biztonságos kezelést.

Úszhatok hátfájás miatt terhesség alatt??

A gerinc enyhítésére a leghatékonyabb tevékenység az úszás. A víz könnyűvé, szinte súlytalanná, hajlékonnyá és elasztikussá teszi a testet, a vízben könnyebb olyan gyakorlatokat végrehajtani, amelyek a comb, a fenék, a perineum és természetesen a hát izmainak erősítésére irányulnak. A vízi aerobik kétségtelenül a test enyhébb és legkiegyensúlyozottabb terhelése. Az úszás az idegrendszerre is jótékonyan hat, a víz enyhíti a stresszt és a fáradtságot, erősíti és megkeményíti az anya testét.

A terhesség alatti hátfájás esetén a következők tilosak:
mindkét lábát hajlamos helyzetben emeljük össze;
a csípő forgása;
nyújtás a lábnak az akadályra történő felszerelésével;
minden olyan szakasz, amely gyors és rángatózó mozdulatokat igényel.

Milyen gyakorlatokat végezhetnek a terhes nők

Először is gyakoroljon, de mértékkel. A terhesség alatti fizikai aktivitás nemcsak ellenjavallt (kivéve a különleges eseteket), hanem a kismama jólétéhez és hangulatához is szükséges. Ezenkívül segít abban, hogy ne nyerjen túl sokat, normálisan érezze magát a szülés során, és gyorsabban gyógyuljon utánuk..

Másodszor olyan gyakorlatokat kell választania, amelyek nem károsítják a magzatot. Ezért a fizikai tevékenység megkezdése előtt feltétlenül konzultáljon a terhességet vezető szülész-nőgyógyásszal. Csak ő fogja megmondani, hogy tud-e edzeni, és milyen terhelési szint az optimális.

Ha minden rendben van, és nincsenek ellenjavallatok, nyugodtan elkezdheti az edzést. Annak érdekében, hogy eligazodjon abban, hogy a trimesztertől függően melyik a legmegfelelőbb gyakorlat, az ideális testiskola barátait kértük meg, hogy állítsanak össze egy érthető útmutatót azoknak a kismamáknak, akik nem rendelkeznek sportkategóriákkal és olimpiai érmekkel..

I trimeszter

Ebben az időben a gyermek és a méhlepény összes szerve kialakul. Ebben az időszakban gyakran még nem teljesen stabil a terhesség, és a szokatlan túlzott fizikai aktivitás veszélyeztetheti annak felmondását. Ezért ebben az időszakban a terhelés szükségességét szigorúan egyénileg és csak a terhességet vezető orvossal együtt határozzák meg..

A terhesség alatti fizikai aktivitás jó megelőzés az alsó végtagok keringési rendellenességei, az ödéma, a légszomj és még a depresszió ellen is. Tanulmányok kimutatták, hogy a fizikailag aktív anyáknál ritkábban fordul elő toxikózis, magzati növekedési retardáció és szövődmények a szülés során. A terhesség egész ideje alatt biztosított jó vérellátás segít a babának abban, hogy könnyebben elviselje a szülés nehéz folyamatát és gyorsan alkalmazkodjon új környezetéhez..

Egyes orvosok legfeljebb 13 hétig ellenzik a fizikai aktivitást, figyelembe véve az órák megkezdésének optimális idejét - a terhesség 13-15 hete. Leggyakrabban ez a terheléskorlátozás olyan nők számára ajánlott, akik a terhesség előtt nem sportoltak. Azok számára, akik korábban aktívan edzettek, azt javasoljuk, hogy a terhelést a szokásos 70-80 százalékkal csökkentsék.

Fontos megjegyezni, hogy a terhesség első trimesztere nem a legjobb alkalom arra, hogy valami teljesen újat kezdjen magának. Ha még nem végzett erő- és kardió edzéseket, korábban nem gyakorolta a jógát vagy a pilates programot, akkor ebben az időszakban ne vegye fel ezeket a tevékenységeket az edzéstervébe..

Ha jól érzi magát, és a terhességet vezető orvos nem lát okot a tevékenységének korlátozására, sétálhat, úszhat, speciális gyakorlatokat végezhet a légzéshez és a medencefenék izmainak erősítéséhez - ez az első terhesség ajánlott terhelése.

Séta

A világ összes kardiológusa javasolja a napi járást. Egy ilyen terhelés tökéletesen edzi a szív- és érrendszert, gazdagítja a tüdőt oxigénnel, aktiválja a vérkeringést és gyakorlatilag nincs ellenjavallata.

Járjon nyugodt tempóban a friss levegőn, próbáljon egyenletes útfelületet választani. Séta előtt feltétlenül melegítsen fel egy kicsit, vegyen fel kényelmes sportcipőt és laza ruházatot, amely nem korlátozza a mozgást, vigyen magával egy üveg vizet. Ha van rá lehetősége, használjon fitnesz karkötőt a pulzusszám követésére: ez nem haladhatja meg a 120 - 130 ütemet percenként. Séta legalább 30 percig.

Úszás

Az úszás a legbiztonságosabb sport a terhesség alatt az Amerikai Terhességi Szövetségben. Ez a fajta fizikai aktivitás szinte az összes izomcsoportot magában foglalja, és a gerincre és az ízületekre gyakorolt ​​terhelés minimális marad..

Az első trimeszterben az úszás vagy a vízi aerobik tevékenységek időtartama nem haladhatja meg a 40-50 percet, beleértve a bemelegítést és a lehűlést.

A speciális gyakorlatok segítenek abban, hogy jobban érezze magát terhesség alatt, és könnyebben elviselje a vajúdás időszakát.

Gyakorlatok a medencefenék izmainak megerősítésére

Ezek az izmok támogatják a kismedencei szerveket a megfelelő helyzetben, és megakadályozzák a belső szervek prolapsusát. Mint minden más izom, edzést is igényel. Az amerikai nőgyógyász és orvos orvos, Arnold Kegel által kifejlesztett edzésrendszer ma talán a legnépszerűbb. A végrehajtási technika a medencefenék izmainak váltakozó feszültségéből és relaxációjából áll.

Légzőgyakorlatok

A helyes légzés fontos a terhesség alatt, és létfontosságú a szülés során. Minél hamarabb kezd el dolgozni a légzéssel, annál könnyebb lesz Önnek egy későbbi időpontban és a legfontosabb pillanatban..

Légzőgyakorlatok - az első trimeszterben kezdődnek:

  1. A rekeszizom légzése mély be- és kilégzés az orron keresztül, amelyben csak a gyomor mozoghat. Ehhez tegye az egyik tenyerét a mellkasára, a másikat pedig a gyomrára. Ügyeljen arra, hogy a mellkas ne emelkedjen fel belégzéskor, és mozdulatlan legyen.
  2. Mellkasi légzés - az előzőhöz hasonlóan végezzük, de most a mellkasnak "lélegeznie" kell, és a gyomornak mozdulatlannak kell maradnia. A mellkas légzése közben próbálja kinyitni a bordákat oldalra és hátra, mintha a bordák közötti teret növelve tágítaná a bordát..

A második trimeszterben még két kiegészíthető a már elsajátított légzési gyakorlatokkal:

Kutya-szerű légzési edzés összehúzódások során. Lélegeznie kell a száján keresztül, utánozva a kutya gyors légzését egy forró napon. Tartsa gyorsan és sekélyen. Ezután váltson mély be- és kilégzésre..

Képzés "bunkó" légzés. Lassan és a lehető legmélyebben kell belélegeznie, majd néhány másodpercig visszatartja a lélegzetét, és simán kifújja a levegőt. Ezután próbáljon meg váltogatni egy mély lélegzetet és két vagy három rövid lélegzetet. Tanuljon meg kikapcsolódni és kikapcsolódni, hogy később az összehúzódások között pihenhessen, és a legdöntősebb pillanatra erőt nyerjen.

II. Trimeszter

A második trimeszter a legbiztonságosabb időszak a sportoláshoz: a kismama állapota stabilizálódik, a toxikózis elmúlik, a méhlepény működni kezd. Ugyanakkor a méh aktív növekedése és a súlypont elmozdulása miatt a gerinc terhelése jelentősen megnő. Ezért különös figyelmet kell fordítani a hát izmainak megerősítésére és a lábak kirakására szolgáló gyakorlatokra, amelyek szintén fokozott feszültséget tapasztalnak..

Még akkor is, ha úgy dönt, hogy nem gyakorol, ne hanyagoljon el olyan gyakorlatot, mint a térd-könyök helyzet. Ebben a helyzetben a hát alsó része aktívan kirakódik, csökken a méh nyomása a szomszédos szervekre, és javul az oxigén áramlása a magzatba. Minden nap térd-könyök helyzetbe kerüljön, a terhesség ideje alatt reggel és este három percig.

A második trimeszterben kis kardio terhelések és függőleges helyzetben végzett gyakorlatok megengedettek. Ne hagyja azonban figyelmen kívül a közérzetét és az orvos ajánlásait: ha rosszul érzi magát, hagyja abba a testmozgást..

Az alábbiakban az Anyák Tökéletes Test Iskolája orvosainak és oktatóinak gyakorlatsorát találja, amelyeket hetente 2–4 alkalommal lehet végrehajtani..

Komplex a II. Trimeszterben:

1) Lépések a helyükön - 30 mp

2) Lépések kézzel az oldalain - 1 perc

3) Lépés + Rúgás előre - 1 perc

4) Lépés + Térd térdre - 1 perc

5) Guggolás dinamikában - 1 perc

6) Zömök átfedés - 1 perc

7) Zömök lépés oldalra - 1 perc

8) Légzéssel a helyén - 30 mp

9) Hajlított sor (súlyzók / palackok) - 15-ször

10) 4 támaszponton - macska - 10-szer

11) 4 támaszponton - a sarok felfelé tolásával a láb 90 fokon hajlik (fenék) - 15-ször

12) Gyermek póz, térd tágra választva - 30 mp

A 26. héttől kezdődik a szív- és érrendszer maximális feszültségének időszaka, ezért ha úgy dönt, hogy folytatja az ajánlott komplexum végrehajtását, akkor felezze az egyes gyakorlatok elvégzésének idejét.

III trimeszter

(erő komplexum Olga Marqueztől, 3. sz.)

A harmadik trimeszterben a magzat aktívan fejlődik és növekszik, ami önmagában korlátozza a kismama fizikai aktivitását és növeli a test fáradtságát. Ebben az időszakban csökkentenie kell a terhelést, ki kell zárnia vagy jelentősen korlátoznia kell azokat a gyakorlatokat, amelyeket állva és háton fekve végeznek..

Annak ellenére, hogy egy nagy has, az esetleges duzzanat, légszomj, az alsó hátfájás és egyéb kellemetlenségek korlátozhatják mozgásait, nem szabad teljesen elhagynia a fizikai aktivitást. Végül is ő képes minimális mennyiségben normalizálni a vérnyomást, segít megbirkózni a hátfájással, elkerülni a súlyos szövődményeket és nem hízni a túlsúlyban.

Amikor jól érzi magát, lassú tempóban gyakoroljon, üljön vagy feküdjön az oldalán. Az órák nem okozhatnak kényelmetlenséget és fájdalmat. Ebben az időszakban különösen fontos a különféle légzésfajták, a medencefenék izmainak edzése, olyan relaxációs gyakorlatok elvégzése, amelyek hasznosak lesznek a vajúdás során a kontrakciók közötti pihenőidő alatt..

A harmadik trimeszterben a relaxin hormon szintje emelkedik, és ennek következtében az ínszalagok és az inak aktívan megpuhulnak - így készíti fel testünk a medence csontjait a terjeszkedéshez a szülés során. Emiatt nem tanácsos túlzottan alacsonyréteg-nyújtó gyakorlatokat használni, hogy elkerüljük a sérülések és a könnyek kockázatát. A megnövekedett szívterhelés miatt a kardio terhelés nem ajánlott, az edzés közbeni pulzus nem lehet több 110-120 ütés / percnél.

Ha a gyakorlat során húzódó fájdalmat érez a has alsó részén és a hát alsó részén, szédülést vagy véres váladékot szenved, azonnal forduljon orvoshoz. Kategorikusan lehetetlen részt venni abban az esetben, ha placenta previa és koraszülés veszélye van.

Komplex a III. Trimeszterben "Teljesítmény" 1-2 kör, 9-18 perc:

1) Plie guggolás támogatással - 1,5 perc

2) Forgatás egyenes lábbal mindkét irányban - 1 perc

3) A tenyér szorítása az ön elõtt dinamikusan isp - félguggolás - 1 perc

4) A saroknál ülő lapockák csökkentése, karok 90 fokos - 1,5 perc

5) Ülő lábak keresztbe, ollóval, kezekkel előtted - 1 perc

6) Térdfekvés - 1 perc

7) Dolgozzon a comb belső oldalán, miközben az oldalán fekszik - 1 perc

8) Pillangók az oldalán fekvő tricepszért (párnára van szükség) - 1 perc

Tehát azt javasoljuk, hogy a terhesség alatt tudatosan és okosan bánjon egészségével, megfelelően érzékelje a test változását, és ne aggódjon, ha már nem tud snowboardozni, ugródeszkáról síelni vagy csak a fején állni. Figyeljen a terhes nők különleges tevékenységeire: jóga, pilates vagy aqua aerobic. A lehető leggyakrabban végezze el a Kegel-gyakorlatokat, ne tagadja meg a guggolást - tegye azokat a falnak támasztva, aktívan használja a fitballt - tökéletesen enyhíti a hátat, és kíméletesen használja az egész testet, megtanul helyesen lélegezni - ez a légzés segít abban, hogy jól érezze magát terhesség alatt, és megtartsa erő a szülés során. Rendszeresen járjon friss levegőn, tornázzon az Ön számára kényelmes körülmények között, ne feledkezzen meg jó egészségéről és hangulatáról. És az utolsó tanács: ne tartsa vissza a lélegzetét a gyakorlat során, sem Önnek, sem gyermekének egyáltalán nincs szüksége oxigénhiányra.